Горизонтальні віджимання на кільцях (RingPush-Ups) - відмінне функціональне вправу для розвитку грудних м'язів, особливо - нижньої частини. За своєю біомеханіки воно представляє щось середнє між розведенням гантелей і жимом гантелей лежачи на горизонтальній лаві, але при цьому в негативній фазі м'язи грудей розтягуються набагато сильніше, а в позитивній фазі вам необхідно включати в роботу велику кількість м'язів-стабілізаторів, щоб утримувати рівновагу і не втрачати контроль над рухом. Крім грудей, в горизонтальних віджимання на кільцях працюють ще трицепси і передні дельти, статичне навантаження виконує пряма м'язи живота.
Техніка виконання вправи
Для правильного виконання цієї вправи вам необхідні низько висять гімнастичні кільця або кільця з регулюванням висоти. Якщо цього немає, то цілком підійдуть і TRX-петлі або будь-яке інше аналогічне обладнання - навантаження буде практично однаковою. Техніка виконання горизонтальних віджимань на кільцях полягає в наступному:
- Підберіть оптимальну для себе висоту кілець: 20-30 см над рівнем підлоги. Так Ви зможете працювати в максимально можливою амплітудою, розтягуючи груди в нижній половині руху.
- Обхопіть долонями нижні частини кілець і прийміть упор лежачи, намагаючись вдавлювати кільця вниз вагою свого тіла. Можете розташувати кільця на одному рівні або паралельно один одному, вибирайте той варіант, в якому Вам буде простіше тримати рівновагу.
- Роблячи вдих, починайте плавно опускатися вниз, не допускаючи при цьому розгойдування кілець з боку в бік. Лікті можна розставляти трохи в сторони, щоб акцентувати навантаження на грудних м'язах, якщо лікті притиснути до ребер - акцент ляже на трицепс. Опустіться максимально низько, щоб як слід розтягнути працюють м'язи і домогтися гарного кровонаповнення.
- Починайте рух вгору на видиху, продовжуючи тиснути кільця вниз. Працюйте в повну амплітуду, розпрямляючи лікті у верхній точці.
Тренувальні Кроссфіт комплекси
Пропонуємо вам випробувати на тренуванні кілька комплексів для занять кроссфітом, які містять в своєму складі таку вправу, як горизонтальні віджимання на кільцях.
