1 травня 2016 роки я брав участь в Волгоградському марафоні "Перемога". Хоча рівно рік тому на цьому ж марафоні показав протягом 3 години 5 хвилин. При цьому повноцінно готуватися до марафону став тільки з листопада 2015 року. Таким чином за півроку тренувань поліпшив результат на марафоні на півгодини, стрибнувши з 3 розряду на майже перший. Як я втік цей марафон, як підводив свій організм і як харчувався, розповім в статті.
Головне - поставити мету
Рівно півроку назад, 4 листопада 2015 роки я пробіг напівмарафон в Мучкапе за 1.16.56. Після цього я зрозумів, що мені набридло топтатися на місці в бігу на довгі дистанції, і я поставив собі за мету в 2016 році пробігти марафон за 2 години 37 хвилин, що дорівнює рівню першого розряду на цій дистанції. До цього мій найкращий результат на марафоні був 3 годині 05 хвилин. І показаний був 3 травня 2015 року на Волгоградському марафоні.
Тобто поліпшити результат на півгодини і стрибнути з 3 розряду на перший протягом максимум року. Завдання амбітна, але цілком реальна.
До 4 листопада я тренувався абсолютно хаотично. Іноді бігав кроси, займався зі своїми учнями, іноді виконував загальнофізичної роботу. У тиждень міг набігати від 40 до 90-100 км, з яких жодної спеціальної роботи.
Після 4 листопада порадившись з тренером, який підказав, як краще побудувати загальну канву підготовки, склав собі програму тренувань. І став займатися 2 рази в день, 11 тренувань на тиждень. З приводу схеми підготовки я напишу окрему статтю, в цій же хочу розповісти в цілому про марафоні, коли став готуватися і як підводив організм.
Підводка до марафону
Питання підводки до головних стартів завжди дуже складний. Необхідно орієнтуватися по своїх відчуттів і правильно розподілити навантаження за 1-2 тижні до старту, щоб підійти до старту відпочив, але при цьому, щоб організм не розслабився занадто сильно.
Є стандартна схема підводки, при якій йде зменшення інтенсивності тренувань, з невеликим зменшенням бігових обсягів аж до самого старту. За цією схемою я спробував підвести свій організм до першого марафону в 2016 році, який втік на початку березня.
Біг показав, що підводка такого типу мені абсолютно не підходить, так як через велику зниження навантаження, організм до моменту старту занадто сильно розслабився. І я вирішив до наступного марафону поміняти принцип підводки.
До цього марафону я підводку зробив такий спосіб. За 4 тижні до марафону я пробіг 30 км в темпі по 3.42 на кожен кілометр, за 3 тижні пробіг темпову десятку за 34.30. За два тижні зробив хорошу інтервалку 4 рази по 3 км в темпі 9.58 на кожні 3 км, яка була заключною тренуванням з повною викладкою перед марафоном. Далі протягом тижня підтримував інтенсивність різними варіаціями прогресивного і регресивного бігу, коли перша половина дистанції бежітся повільно, друга швидко і навпаки. Наприклад, пробіг 6 км в повільному темпі зі швидкістю 4.30, після чого ще 5 км за 17.18. Таким чином провів весь тиждень, яка йшла за два тижні до марафону. При цьому підтримував біговій обсяг на рівні 145-150 км.
За тиждень до марафону протягом 5 днів сумарно набігав близько 80 км, з яких два тренування були інтервальними, з темпом швидкісних інтервалів по 3.40-3.45, тобто середньому темпі майбутнього марафону.
За рахунок цього вдалося виконати головне завдання підводки - підійти відпочив до старту, і при цьому не розслабити організм.
Харчування перед забігом
Як зазвичай за 5 днів до старту я починаю запасатися повільними вуглеводами. Тобто їм тільки гречку, макарони, картопля. Також можна їсти рис, перловку, геркулес.
Їв три рази в день. При цьому не їв нічого жирного, і нічого того, що може викликати проблеми зі шлунком. Також не їв нічого нового.
Увечері перед забігом з'їв миску гречаної каші, яку заварив в термосі. Запивав звичайним чорним чаєм з цукром. Теж саме зробив на ранок. Тільки замість чаю кави.
Вранці поїв за 2,5 години до старту. Так як саме стільки у мене перетравлюється подібного роду їжа.
Сам марафон. Тактика, середній темп.
Старт марафону було дано в 8 ранку. Погода була чудова. Невеликий вітер, але прохолодно і не було сонця. Приблизно 14 градусів.
В рамках Волгоградського марафону проводився також Чемпіонат Росії з марафону. Тому попереду встала еліта Російського марафонського бігу.
Я встав відразу за ними. Щоб потім не виходити з натовпу, яка побіжить явно повільніше мого середнього темпу.
З самого старту завданням ставив знайти групу, з якою буду бігти, так як бігти марафон одному досить складно. У всякому разі краще хоча б першу частину пробігти в групі, заощадити сили.
Через метрів 500 після старту побачив попереду біжить Гульнару Виговску, чемпіонку Росії 2014 року. Вирішив тікати за нею, так як пам'ятав, що на тому чемпіонаті Росії, який проводився теж в Волгограді два роки тому, вона бігла приблизно на 2.33. І я вирішив, що першу половину вона побіжить трохи повільніше, щоб на другий хильнути.
Я виявився трохи не правий. Перше коло пробігли за 15 хвилин, тобто по 3.34. Далі в такому темпі я тримався за групою на чолі з Гульнарою ще 2 кола. Потім став розуміти, що середній темп 3.35 для мене явно зависокий.
Тому почав поступово відставати. Перша половина марафону вийшла приблизно на 1 ч. 16 хвилин. Це теж був мій особистий рекорд на полумарфоне, який встановив по ходу марафону. До цього лічники на половинці був 1 ч 16 хв 56 сек.
Далі став бігти повільніше, орієнтуючись по запасу темпу. З урахуванням швидкого старту я підрахував, що для того, щоб поліпшити результат 2.37, треба кожен кілометр бігти в районі 3.50. Я так і втік. Ноги відчували себе відмінно. Витривалості теж вистачало.
Я тримав темп, чекаючи 30 кілометр, на якому вже на двох з 4х минулих марафонів ловив «стіну». На цей раз стіни не було. Стіни не було і після 35 км. Але сили починали закінчуватися.
За два кола до фінішу подивився на табло. Підрахував середній темп, з яким мені треба пробігти залишилися два кола і пішов працювати в цьому темпі. За коло до фінішу початок трохи темніти в очах. Фізики в принципі вистачало, але я став боятися, що якщо побіжу швидше, то просто втрачу свідомість.
Тому біг на межі. Фінішні метрів 200 відпрацював на максимум. Однак навіть за табло не вибіг з 37 хвилин - не вистачило 2 секунди. А за уточненими даними не вистачило навіть 12 секунд. З урахуванням того, що 12 секунд на марафоні на рівні бігу повільніше 2.30 можна сказати нічого не значать, то все одно був дуже радий, що зміг виконати мету, поставлену на рік за півроку. Крім того, по дистанції було 20 «мертвих» поворотів на 180 градусів, на кожному з яких сміливо втрачалося по 2-4 секунди. Крім збитого темпу. Тому результатом більш ніж задоволений.
Харчування по трасі
На трасі було два пункти харчування на кожному колі. Коло становив 4 км 200 метрів. Я з собою взяв енергетичний батончик (ніс в кишені). На пунктах харчування брав тільки воду. Давали банани, але у мене вони погано перетравлюються, тому я їх ніколи по трасі не їм.
Пити став вже на другому колі. Пив часто, кожні 2 км, але потроху.
Після 8 км почав їсти по одній третині батончика, на пункті харчування запивав водою. І так на кожному колі я з'їдав по третині енергетичного батончика. Попросив товариша, щоб той стояв на трасі за півтора кілометра до пункту харчування та давав мені воду в пляшці і батончики, якщо у мене закінчаться. З пляшки значно зручніше пити, ніж з стаканчика. Плюс лив воду на м'язи ніг, щоб змити сіль. Так легше бігти.
Пити перестав тільки на заключному колі. Батончик вже не став вживати за 2 кола до фінішу, тому що розумів, що вже не встигне перетравитися. А витрачати час і сили на пережовування, коли доводиться дихати тільки носом, не хотілося.
Батончики звичайнісінькі (як на фото). Купив в магазині МАН. Позиціонується батончик як харчування при схудненні. Насправді в ньому багато повільних вуглеводів, які відмінно підходять в якості джерела енергії. Варто один 30 рублів. Мені на марафон вистачило 2 штуки, але купив на всякий випадок відразу п'ять. Попередньо їх тестував на тренуваннях, щоб точно знати, що організм добре на них реагує.
Загальний стан
Біглося на диво добре. Не було ні стіни, ні якихось ознак різко нахлинула втоми. Через досить швидкого початку, друга половина вийшла пристойно повільніше першої. Однак, за рахунок того, що на першій половині вдалося втекти ззаду цілої групи, через що зустрічний вітер скоєно не заважав бігти, і психологічно було легше. Те, по суті, високий темп на початку не став помилкою, так як ноги відчували себе добре.
Після фінішу відходив хвилин 15. Був повноцінний кайф мазохіста, який закінчив дистанцію. Після 15 хвилин вже було цілком нормальний стан. На наступний ранок легкий біль в стегнах. Інших наслідків немає.
Підсумковий результат, нагородження
У підсумку я став 16 в абсолюті серед чоловіків, якщо враховувати чемпіонат Росії. Серед любителів став першим. Правда до того моменту, коли мене вирішили нагородити, у організаторів закінчилися кубки і призи. Тому мені дісталася тільки грамота. Тільки грамота також дісталася всім жінкам - любителькам, які подолали марафон, і ще однієї або двох вікових категоріях у чоловіків.
Тобто організатори все зробили для того, щоб чемпіонат Росії пройшов на гідному рівні, але зовсім забули, що у них є ще любителі, які також бігли повну дистанцію. Найцікавіше, що у них залишилися кубки тільки за треті місця. А за перші і другі не залишилося нічого.
Причому, призерів на дистанціях-супутниках, 10 км і напівмарафон, вони нагородили як треба - кубки, грамоти, призи.
Крім того, виявилося, що я до того ж став кращим марафонцем серед волгоградці (хоча сам з області, тому це було дивно), і по ідеї за це теж покладався приз. Але організатори заздалегідь не оголосили про те, хто повинен його отримати, а чекати «з моря погоди», за умови, що почалася злива, а додому їхати ще 3 години і все втомлені, ніхто не хотів.
Загалом цей нюанс зіпсував враження. Видно було, що вони всі сили витратили на організацію Чемпіонату Росії. Крім того, вже третій рік поспіль вони дають фінішером одні і ті ж медалі. У мене тепер 3 однакові медалі фінішера Волгоградського марафону, і ще дві у дружини. Скоро ми зможемо організувати свій маленький Волгоградський марафон. Це говорить про те, що вони просто не стали морочитися.
Наступну мету буду ставити трохи пізніше. Є, звичайно, бажання, досягти рівня КМС. Але аж надто високим здається результат 2.28. Тому треба подумати.
П.С. Все ж я був не правий з приводу нагородження. Через 2 дні подзвонив організатор, вибачився за непорозуміння і сказав, що вишле всі нагороди, які залишаються несплаченими учасникам. Що було дуже приємно.
