Підйом штанги на біцепс зворотним хватом: техніка виконання вправи, користь і протипоказання * Кроссфіт

Кроссфіт вправи

7K 0 14.04.2017 (остання редакція: 22.01.2019)

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом - вправа, повсюдно використовується для збільшення м'язової маси рук. Воно дає дуже хороший візуальний ефект, завдяки йому мускулатура рук виглядає об'ємніше, рельєфніше і масивніше. Анатомічно рух схоже з виконанням «молотків» з гантелями, проте для багатьох атлетів воно набагато зручніше, так як в ньому знижено навантаження на ліктьові суглоби в нижній точці амплітуди. В силу своєї ефективності і анатомічного зручності цю вправу знайшло заслужену популярність в Кроссфіт, бодібілдингу та фітнесі.

Які м'язи працюють?

Незважаючи на те, що за вправою міцно закріпилося загальновідоме назва підйом штанги на біцепс зворотним хватом, на відміну від класичного підйому штанги на біцепс, навантаження на цей м'яз тут значно менше. Безумовно, біцепси працюють при підйомі штанги таким чином, але левова частка роботи доводиться на брахиалис, брахірадіалісі м'язи передпліч. Стабілізаторами виступають передні пучки дельтоподібних м'язів і згиначі зап'ястя.

Користь від виконання вправи

Щоб вам було простіше визначитися. варто включати цю вправу в свій тренувальний процес, наведемо кілька основних аргументів, в яких найбільш видно користь від виконання підйому штанги на біцепс зворотним хватом.

Виконуючи цю вправу технічно правильно, ви значно збільшите м'язову масу рук. Як ми вже згадували, навантаження на біцепс тут значно менше, і левова частка навантаження припадає на брахиалис і м'язи передпліч. Добре розвинений брахиалис візуально «виштовхує» біцепс назовні, роблячи обсяг руки більше і збільшуючи пік біцепса.
Натреновані передпліччя покращують хват і допомагають нам утримувати штангу в статичному нерухомому положенні, як, наприклад, при виконанні станової тяги або тяги штанги в нахилі.
Також слід враховувати той факт, що м'язи рук дуже люблять різноманітність в тренувальному процесі. Якщо ви місяцями не міняєте свою тренувальну програму, то, швидше за все, дуже скоро ви перестанете помічати прогрес в збільшенні маси і сили. З подібним застоєм добре допомагають впоратися підйоми штанги на біцепс зворотним хватом. Звиклі до монотонної роботи в одній площині біцепси і передпліччя отримають сильний стрес, і в довгостроковій перспективі це може призвести до серйозного прогресу. Звичайно, за умови, якщо ви грамотно розподіляєте навантаження, правильно харчуєтеся і відновлюєтеся.

Рекомендуємо виконувати підйом штанги на біцепс зворотним хватом на кожній 2-3 тренуванні, щоб регулярно «шокувати» м'язи. Краще це робити в кінці тренування рук - так ви зможете "добити" вже стомлені біцепси і позитивний результат не змусить себе чекати.

Протипоказання для атлетів

Однак, не для всіх спортсменів підйом штанги на біцепс стоячи зворотним хватом може бути корисний. І на те є свої причини. Існує ряд протипоказань до виконання цієї вправи. В першу чергу, це латеральний і медіальний епікондиліт і дегенеративні ушкодження ліктьових суглобів, зв'язок і сухожиль. Якщо ви відчуваєте ці або аналогічні проблеми, виконання підйому штанги на біцепс зворотним хватом буде супроводжуватися сильними больовими відчуттями, навіть ніяких зігріваючих і знеболюючі мазі не допоможуть. «Молотки» з гантелями при подібних недугах виконувати теж не рекомендується.

Терпіти цей біль не треба, краще замінити цю вправу на щось інше, наприклад, підйом на біцепс на нижньому блоці з канатної рукояттю. Ці вправи схожі з біомеханіки, але помірно інтенсивна робота з канатної рукояттю повинна позбавити вас від больових відчуттів в ліктях і передпліччях при виконанні вправи.

Техніка виконання вправи

Візьміть штангу з підлоги або зі стійок. Вага штанги повинен бути помірним. Головне в цій вправі - не підняті кілограми, а концентрація на працюючих м'язах і постійне відчуття їх напруги. Гриф можна використовувати будь-який: прямий, EZ-подібний або W-подібний.
Щільно стисніть гриф приблизно на рівні ширини плечей, використовуючи закритий хват. Лікті притисніть до корпусу. Кисть слід трохи зігнути вгору, кісточки пальців при цьому повинні бути повернені на вас.
Плавно підніміть штангу до грудей, концентруючись на скорочуються м'язах і не змінюючи положення ліктів - вони залишаються притиснутими до корпусу. Розводити лікті в сторони або виводити вперед травмоопасно. Підйом повинен супроводжуватися видихом. У верхній точці кут в ліктьовому суглобі повинен трохи перевищувати позначку в 90 градусів.
Плавно опустіть штангу вниз, роблячи вдих і відчуваючи, як розтягуються наші біцепси і передпліччя. Опускати штангу до кінця вниз і робити повну зупинку не обов'язково. Краще працювати без пауз, щоб навантаження в м'язах була постійною. Так кровонаповнення буде набагато сильніше, і ви зможете домогтися гарного пампинга, навіть працюючи з невеликими вагами.

Нижче представлено відео підйому штанги на біцепс зворотним хватом, в якому досить доступно продемонстрована техніка виконання вправи.

Технічні тонкощі вправи

Не варто забувати про розминку і підвищенні робочих ваг за принципом піраміди. Виконайте перший підхід з порожнім грифом, щоб звикнути до руху і «зловити» скорочення потрібних нам м'язових груп. І тільки потім починайте плавно збільшувати вагу снаряда.
Працюйте в високому діапазоні повторень - від 10 і вище. Біцепси і передпліччя найкраще відгукуються на середні ваги і великий час під навантаженням, силові рекорди нас тут не цікавлять.
Використовуйте закритий хват. Багато атлетів використовують відкритий хват, залишаючи великий палець над грифом. Така варіація має місце бути, але слід розуміти, що при ній вам доведеться більше концентруватися на тому, щоб не упустити штангу з рук, а не на опрацюванні м'язів.
Якщо ви відчуваєте дискомфорт в кистях при підйомі, значить, сила вашого хвата ще не достатньо розвинена. Зменшіть вагу штанги в цій вправі і обов'язково робіть статичні вправи на силу хвата (різні утримання, вис на перекладині, вис на рушник), щоб збільшити силу ваших зап'ясть.
Негативна фаза в тренуванні рук надзвичайно важлива. Опускайте штангу повільно і плавно, ніяких різких рухів робити не варто.