Періодичне голодування

Інтервальне або періодичне голодування не схоже ні на одну зі звичних дієт. Строго кажучи, це навіть не дієта в звичному розумінні цього слова. Швидше, це режим харчування, при якому чергуються годинник голоду і прийому їжі.

Тут немає заборонених і дозволених страв і обмежень по калорійності. Багато з нас, самі того не підозрюючи, дотримуються саме такої системи харчування: наприклад, інтервал між вечерею і першим сніданком після сну цілком можна назвати голодуванням.

З урахуванням середньостатистичного режиму дня (вечеря - о 20-00 та сніданок - в 8-00) ми отримуємо співвідношення 12/12. А це вже одна зі схем живлення, про які розповімо далі.

Принцип періодичного голодування

Є багато режимів періодичного голодування. Найпопулярніші - щоденні, розраховані на довгостроковий період часу, аж до декількох років.

Суть цієї незвичайної дієти гранично проста: добу розділені на два тимчасових періоди - голод і харчове вікно.

• У період голодування виключені будь-які продукти, але можна пити воду і напої, що не містять калорій (чай або кава без добавок у вигляді цукру, молока або вершків).
• Харчове вікно - час, за яке потрібно з'їсти свою добову норму калорій. Це можуть бути як два-три великих прийому їжі, так і кілька маленьких. Перший прийом після голодування бажано зробити самим об'ємним по калорійності, наступний менше і так далі, щоб на вечерю залишився легкий перекус.

Спочатку режим харчування не має на увазі обмежень за кількістю калорій або співвідношенню білків, жирів і вуглеводів.

Голодування і тренування

Поєднання декількох дієт з системою періодичного голодування поширене серед спортсменів і бажаючих швидко схуднути, тобто, серед людей, які хочуть в найкоротший термін отримати відчутні результати і намагаються об'єднати кілька дієвих способів в один, максимально ефективний.

Бодибилдерам, кроссфітерам і представникам інших видів спорту доводиться поєднувати періодичне голодування з розкладом тренувань.

Для них є строгі рекомендації:

• тренування краще провести в кінці фази голоду;
• заняття на порожній шлунок (тільки якщо дозволяє самопочуття) сприятиме активному спалюванню жиру;
• якщо підкріпиться необхідно, випийте предтренировочний коктейль або з'їжте що-небудь, але порція при цьому не повинна бути не більше 25% від денної норми.

Популярні схеми харчування

Вивчивши основні принципи режиму періодичного голодування, ви без праці розберетеся зі схемами, представленими нижче. В основу кожної з них входить два числа: перше вказує на тривалість фази голоду, друге (як правило, менше) на тривалість харчового вікна.

Схеми в основному розроблені спортсменами і бодибилдерами - не виключено, що в цілях самореклами. Але факт залишається фактом - вони швидко розійшлися по мережі як ефективний спосіб досягнення мети і знайшли свою аудиторію шанувальників.

Сказати, яка схема буде оптимальною особисто для вас, неможливо. Рекомендуємо спочатку випробувати найбільш прості, наприклад, 14/10, і тільки потім переходити до більш складним - наприклад, до схеми 20/4, при якій на прийом їжі відводиться лише 4 години.

Схема для початківців: 12/12 або 14/10

Схеми 12/12 і 14/10 найкраще підходять новачкам, які ще не знайомі з режимом періодичного голодування і більше схильні до дробовому харчуванню. Схема практично не має обмежень або рамок, крім тих, які кожен позначить собі сам.

Періодичне голодування 16/8 Мартіна Берхан

У своєму блозі Мартін Берхан, відомий в США журналіст, тренер, консультант з харчування і за сумісництвом бодібілдер, повідомляє, що не проти пригубити спиртного, чи не поснідавши, потренуватися на голодний шлунок або з'їсти щось солоденьке.

В основу його методики лягло декількох елементарних правил:

1. Щодня дотримуватися період голоду в 16 годин.
2. Тренуватися в інтенсивному режимі натщесерце по кілька разів за тиждень.
3. До або під час фізичного навантаження прийняти 10 г BCAA.
4. У дні тренування меню повинно містити великі порції білків, а також овочі і вуглеводи.
5. Найбільший прийом їжі слід відразу за заняттями.
6. У дні без тренувань упор робиться на білок, овочі і жири.
7. Продукти повинні бути мінімально оброблені, здебільшого -цельние, без добавок.

Крім цього, Берхан стверджує система періодичного голодування не тільки знижує вагу, але і допомагає наростити м'язи. Набір маси поліпшується при розбитті режиму на предтреніровочную норми прийому їжі (не більше 20%) і послетренировочние (50-60% і 20-30%).

Режим 20/4 Орі Хофмеклера

«Хочеш тіло воїна - харчуйтеся як воїн!», - гучно заявляє Орі Хофмеклер в своїй книзі «Дієта воїна». На її сторінках, крім життєвої філософії від художника з вищою освітою, викладені основні правила режиму харчування для чоловіків.

Переваги режиму харчування воїна в його простоті: нічого не доведеться підраховувати, зважувати або чергувати.

Важливо лише дотримуватися кількох правил і розбити добу на фазу голоду і переїдання:

1. Періодичне голодування 20/4 - це 20 годин голодування і 4 години на їжу. Правда, протягом фази голодування дозволено пити свіжовичавлений сік (краще овочевий), перекушувати горішками, фруктами чи овочами.
2. Тренуватися Орі теж рекомендує натщесерце.
3. Після заняття можна випити кефіру або йогурту, а також з'їсти парочку зварених круто яєць.
4. Увечері приходить довгоочікувана фаза бенкету: дозволено харчуватися практично всім підряд, але доведеться дотримуватися певного порядку: спочатку клітковина (свіжі овочі), потім білки і жири, а на закуску вуглеводи.

Інтервальне харчування 2/5 Майкла Мослі

Суть схеми, запропонованої Майклом Мослі, зводиться до того, що 2 дні на тиждень добове споживання калорій необхідно знизити до мінімуму. Для жінок всього 500 ккал, а для чоловіків 600 ккал. В інший час, тобто 5 днів, дозволено харчуватися нормально, споживаючи денну норму, розраховану за вагою і активності.

Дослідження за результативністю цієї схеми проводили в Університеті Флориди. Випробовувані протягом 3 тижнів дотримувалися дієти. Протягом всього періоду у них вимірювали масу тіла, тиск, рівні глюкози, холестерину, маркери запалення і серцевий ритм.

Вчені відзначили підвищення кількості білка, відповідального за активізацію і роботу антиокисної системи, що запобігає старінню. Дослідники також зафіксували зниження рівня інсуліну і припустили, що інтервальний нетривале голодування перешкоджає розвитку діабету.

Той факт, що харчове вікно обмежена за часом і перенесено ближче до другої половини дня, знижує ризик переїдання. Дотримуватися ПГ зручно людям, у яких з ранку немає апетиту, а ввечері тягне до холодильника. Крім того, дотримання режиму дозволяє ввести звичну соціальне життя, тренуватися і при цьому не обмежувати в харчуванні.

Голодування Бреда Пилона для схуднення

Режим, який швидко набрав популярність і поширився по мережі, не змогли залишити без уваги жінки, спраглі скинути пару зайвих кілограм.

Якщо говорити про періодичне голодуванні для схуднення, розробленому спеціально для жінок, то найчастіше згадується система канадського фітнес-тренера Бреда Пилона, яка називається «Їж-стоп-їж». Крім теорії, проводилися практичні дослідження. Більша половина учасників - близько 85% - підтвердили ефективність методики.

В основу ліг поширений принцип дефіциту калорій: людина худне, коли витрачає більше енергії, ніж споживає їжі.

На практиці режим вимагає дотримання трьох правил:

1. Упродовж тижня харчуйтеся в звичному режимі (бажано дотримуватися принципів здорового харчування і не переїдати, але вести строгий підрахунок калорій необов'язково).
2. Два дні на тиждень доведеться трохи себе обмежити - відмовитися від сніданків і обідів, але можна повечеряти. Вечірній прийом їжі повинен складатися з м'яса і овочів.
3. Протягом «голодного» дня дозволено пити зелений чай без цукру і воду.

Дотримуватися такого режиму можна довго, але важливо розуміти, що швидкість втрати жирової маси залежить від багатьох чинників: ваги, віку, фізичного навантаження, дотримання дієти крім режиму.

Періодичне голодування і сушка

Отже, ви вже уявляєте собі, що таке періодичне голодування. Термін «сушка» напевно вам теж знаком.

Найпопулярніші способи схуднення в спорті - низкоуглеводная дієта, кето-дієта і інші - базуються на принципах дробового харчування, яким суперечить періодичне голодування. Особливо складно вмістити в 4 годинне харчове вікно всі необхідні кілокалорії людям зі значною вагою.

Оптимальною при сушінні вважається схема 16/8. Результати схуднення будуть краще, якщо поєднати режим з правильним харчуванням. Залишається лише питання, як краще поєднувати голодування з тренуваннями.

Взявши за основу цю таблицю, людина з будь-яким типом зайнятості знайде для себе оптимальний варіант. Крім того рекомендуємо відмінну методику сушки тіла для дівчат.

Таблиця. Режим харчування і тренувань

Збалансованість харчування

Не забувайте, що хімічний баланс періодичного голодування повинен бути повноцінним: в раціоні має бути присутнім необхідну кількість білків, жирів і вуглеводів, вітамінів і мінералів.

При цьому є деякі особливості цієї своєрідної дієти, що стосуються тих атлетів, які беруть допоміжні препарати для прискорення росту м'язової маси.

• Якщо спортсмен проходить курс анаболічних стероїдів, вживати їжі потрібно більше. Без необхідної кількості вуглеводів і протеїну прогрес в наборі м'язової маси неможливий. Але при цьому важливо, щоб будівельний матеріал рівномірно надходив в організм протягом всього дня, а це практично неможливо на системі періодичного голодування. Поєднати цей різновид дієти з анаболиками можна, тільки якщо мова йде про невисокі дозуваннях, наприклад, оралтуринабола, примоболана або оксандролона.
• Кленбутерол відомий своєю здатністю переводити організм з вуглеводного на жировий шлях отримання енергії, тому препарат можна назвати відмінним доповненням для режиму інтервального гододанія. Крім цього, він володіє деякими антикатаболічною афекту.
• Бромокриптин бере участь в процесах накопичення та спалювання жиру, але використовувати його потрібно грамотно. Найкраще під руководстовом досвідченого тренера.

Користь і шкода дієти

Система періодичного голодування має безліч незаперечних плюсів. Деякі з них навіть підтверджені науковими дослідженнями.

Проте, практикувати интервальное голодування, особливо якщо є проблеми зі здоров'ям, варто тільки після консультації з лікарем. В іншому випадку є ризик розвитку проблем з шлунково-кишковим трактом і іншими органами.

Позитивні сторони

• Періодичне голодування навчає самоконтролю. З часом людина вчиться відрізняти істинний голод від психологічної потреби щось пожувати.
• Повільні темпи спалювання жиру компенсуються гарантією стійкого результату.
• Користь періодичного голодування ще і в тому, що активізуються відновні процеси. Організм замінює пошкоджені клітини на нові, здорові, старі видаляє або використовує для вивільнення енергії.
• Вчені з Південної Каліфорнії в 2014 році опублікували статтю, в якій стверджують, що клітини захисної системи краще регенерується в періоди голодування. Організм намагається заощадити енергію і переробляє пошкоджені клітини імунної системи. Під час голодування число старих лейкоцитів знижується, але після вживання їжі виробляються нові і кількість знову приходить в норму.

Негативні аспекти

• Дотримуючись такої схеми живлення, складно швидко набрати м'язову масу.
• Голодування може по-різному вплинути на психологічний стан. Нерідко воно викликає дратівливість, можливі втрата концентрації, запаморочення.
• Голодування протипоказане при ряді захворювань: панкреатит, пухлини, хвороби органів дихання та системи кровообігу, цукровий діабет, дефіцит маси тіла, порушення серцевої діяльності, проблеми з печінкою, тромбофлебіт, тиреотоксикоз.
• Фізіолог Мінваліев вважає, що голодування сприяє спалюванню НЕ жиру, а амінокислот. Дефіцит білка призводить до руйнування колагену в м'язових волокнах. Відсутність глюкози в організмі протягом доби запускає незворотні дистрофічні процеси.
• Підвищується ймовірність утворення каменів в жовчному міхурі і нирках. У діабетиків в результаті голодування, що триває більше 12 годин, підвищується ризик впасти в гіпоглікемічну кому.

Як вже було сказано, все індивідуально. До того ж більшість мінусів пов'язано саме з тривалими періодами голодування, а не з режимом о 12 годині з яких 7-9 припадає на сон.

Вирішити остаточно, чи варто випробувати на собі методику, допоможуть відгуки про періодичне голодуванні, а також додаткові консультації з доктором, тренером або дієтологом.

Дивіться відео: Дієтологи радять інтервальне голодування (Листопад 2024).