Якщо ви вирішили зайнятися бігом, або вже займаєтеся, але не знаєте всіх особливостей цього виду спорту, тоді ця стаття для вас.
Перед пробіжкою
До будь-якої пробіжці необхідно готуватися. Це, звичайно, не має на увазі під собою якісь тривалі процедури. Але деякі особливості підготовки все ж існують. Вони потрібні, щоб під час бігу відчувати максимальний комфорт.
Крім цього спеціально для читачів мого блогу я записав серію відеоуроків з бігу, які гарантовано допоможуть вам поліпшити свій результат в бігу. ознайомтеся з відеоуроками і приступайте до своєї першої пробіжки. Ці уроки стануть в нагоді всім, хто бігає або тільки збирається почати займатися цим видом спорту. Підписатися можна ТУТ. Для читачів блогу «біг, здоров'я, краса» відеоуроки безкоштовні.
Харчування перед бігом
Не бажано перед пробіжкою є пізніше ніж за 2 години (докладніше про принципи харчування перед бігом читайте в статті: чи можна бігати після їжі). Але якщо темп бігу і тривалість будуть невисокими, то можна зробити легкий перекус за півгодини-годину до тренування. В якості такого перекусу можна випити чашку солодкого чаю або грінки з кавою.
Як одягатися для бігу
Одягатися треба так, щоб вам було легко і зручно. При цьому не треба перед першою ж своєю пробіжкою йти в фірмовий магазин і купувати найдорожчий спортивний костюм. Для початку достатньо буде знайти легкі шорти і футболку для літнього періоду або звичайний дешевий спортивний костюм з болонєвій тканини на осінньо-весняний період. Про одяг для зимового бігу поговоримо в інших статтях.
У спеку обов'язково надягайте головний убір.
Взуття для бігу
Також як і у випадку з одягом, не варто на першу ж тренування купувати фірмові кросівки за великі гроші, навіть якщо ви в змозі купити дороге взуття без шкоди для бюджету.
У багатьох магазинах продаються непогані кросівки для бігу, Які стоять 400-600 рублів, при цьому не дуже відрізняються від їх дорогих аналогів.
При виборі взуття для бігу в першу чергу дивіться на її підошву. Вона повинна бути досить товстою і мати виїмку посередині, для створення амортизації нозі. У цьому плані краще не брати кеди, у яких підошва повністю рівна і гладка. У такому взутті можна відбити ноги або навіть пошкодити хребець, так як вона не призначена для бігу по асфальту або тротуарній плитці. Далі вибирайте кросівки за вагою. Вони повинні бути дуже легкими і не жорсткими.
При цьому, на перших тренуваннях можете бігати в будь-якому взутті, в тому числі і в кедах. Але постарайтеся в максимально короткі терміни купити нормальні кросівки.
Перша пробіжка
Пульс під час бігу
Отже, ми дісталися до самого бігу. В першу чергу треба зрозуміти, чи можете ви взагалі бігати, або краще почати з швидкої ходьби. Перевірити це не складно.
Почніть бігти. Якщо через пару хвилин ви починаєте сильно задихатися, і у вас не вистачає сил бігти далі, то перевірте свій пульс. Якщо його значення піднялося вище 140 ударів, то на перших порах бігати не варто.
Пульс перевірити не складно. Для цього достатньо мати секундомір або звичайний годинник. Намацайте на зап'ясті або на шиї пульс. Засічіть 10 секунд і порахуйте кількість ударів за цей час. А потім отримане число помножте на 6. Це і буде значення вашого пульсу.
Отже, якщо пульс після 2х хвилин легкого бігу підскочив до 140 ударів і навіть вище, то біг краще замінити кроком. І перші пару тижнів ходити по 30-60 хвилин в швидкому темпі. При цьому кожен раз перевіряйте, чи можете ви бігти, і поки ваш пульс після 2х хвилин бігу не стане менше заповітних 140 ударів, продовжуйте ходити.
Однак це правило не поширюється на людей, які страждають тахікардією. У них пульс і в спокійному стані до 120 може доходити. Таким людям порада одна - орієнтуйтеся по своєму самопочуттю. Якщо ви можете бігати, то бігайте. Всього за місяць можна вилікувати тахікардію тільки бігом, якщо правильно дозувати навантаження.
Техніка бігу
Будь-якому починаючому бігунові необхідно запам'ятати одне дуже важливе правило, дотичне техніки бігу - НІ ПРАВИЛЬНОЇ ТЕХНІКИ. Це звучить дивно, але це так. Є загальні принципи, яких варто дотримуватися під час бігу. Але ці принципи можна і не використовувати, якщо вам і без них легко і зручно бігати.
Яскравим прикладом служить ефіопський стаєр і олімпійський чемпіон Хайле Гебреселассіє, який встановив безліч рекордів світу і виграв дві олімпіади на дистанції 10 км, бігаючи з однієї притиснутою до тіла рукою, що категорично неправильно, якщо читати про правильну техніку бігу.
Так ось. Основні принципи бігу полягають в наступному.
1. Не треба зажиматься і піднімати плечі. Це не допоможе, але енергію на підтримку плечей в затиснутому стані, витрачати доведеться. Розслабтеся і не затискати. Головне правило, якого дотримуються всі бігуни на довгі дистанції. Спринту це не стосується. пробігти 100 метрів по рекордному часу в розслабленому стані не вийде.
2. Стопу можна ставити декількома способами. Початківцю бігунові найкраще бігти за принципом перекату ноги з п'яти на носок. Тобто ви ставите спочатку ногу на п'яту, а потім за інерцією руху тіла нога перекочується на носок. І відштовхування від землі відбувається саме носком. Є варіант бігу виключно на передній частині стопи, не торкаючись підлоги п'ятами. Для цього треба мати дуже сильні і витривалі литкові м'язи. А також можна бігати зворотним перекатом. Ставимо стопу на носок і після цього опускаємо п'яту. Так теж бігати можна, але для багатьох це менш зручно, ніж перший варіант. Є ще варіант, який називається Ци-бег. В цьому випадку нога ставиться на всю стопу відразу. Але цей вид бігу необхідно довго вивчати, щоб застосовувати, так як через незнання можна пошкодити ноги і хребець, застосовуючи таку техніку.
3. Голову можна опускати. Не треба дивитися собі під ноги - не бійтеся, що не впадете. Дивіться по сторонам, або перед собою. Тоді положення голови буде правильним.
4. Корпус необхідно тримати трохи нахиленим вперед. Це робиться для того, щоб розвантажити спину і дати можливість силі тяжіння працювати на нас. І навпаки, якщо корпус відхиляти назад, то сила тяжіння буде працювати проти нас. Шкільна фізика - ми додамо, таким чином, складову сили, яка буде тягнути нас не тільки вниз, а ще й тому. Тому відхилення назад є грубою помилкою.
5. Руки найкраще тримати злегка зігнутими в ліктях, і під час руху треба робити так, щоб жодна рука не перетинала середню лінію тіла.
Ось основні принципи техніки бігу. Але, повторюся. За винятком правильної постановки корпусу, всі інші принципи суворо універсальні. Тому пробуйте спочатку бігати так, як написано, а потім шукайте свою техніку, при якій вам найлегше рухатися.
Як дихати під час бігу
Дуже багатьох початківців бігунів турбує техніка правильного дихання під час бігу. І дарма. Як такої правильної техніки бігу НЕ ІСНУЄ. Не вірте, коли вам кажуть, що треба дихати тільки носом. Це потрібно спринтерам, так як їм не потрібен кисень під час бігу, а також такий спосіб застосовується для тренування легенів професійними спортсменами, щоб вони могли бігати на мінімальній кількості кисню.
Нам ні спринт, ні рекордні швидкості не потрібні. Тому під час бігу дихайте всім, чим можете - ротом, носом, якщо можете вухами дихати, дихайте вухами. Головне - не обмежуйте доступ кисню в організм. У професійних спортсменів існує навіть пристосування, яке накладається на ніс, щоб ширше розкрити ніздрі, через які в цьому випадку буде надходити більше повітря.
Скільки бігати
Час або дистанцію для бігу вибирайте самі. Якщо ви без складнощів можете бігати 30 хвилин - бігайте. Якщо ви здатні пробігти тільки 10 хвилин, значить бігайте 10 хвилин. Ви повинні отримувати від занять бігом задоволення, а не намагатися побити світовий рекорд. Ми зараз говоримо саме про новачків. Якщо ви бігаєте вже давно, то ця стаття вам нічим не допоможе - ви і самі повинні це все знати.
Однак, біг для схуднення не принесе результатів, якщо він буде тривати менше 30 хвилин. Але для користі здоров'ю і підтримки імунітету, досить щоденних пробіжок по 15-20 хвилин.
Відмінним варіантом для зміцнення здоров'я будуть пробіжки через день по 5-8 км. Для більш підготовлених спортсменів можна і по 20 км іноді бігати. Якщо ви хочете бігати кожен день, то спочатку прочитайте статтю: Чи можна бігати кожен день
Де бігати
Бігати можна по будь-якій поверхні. Якщо вас цікавить, де краще, то читайте докладно про всі види поверхонь в статті: Де можна бігати
Щоб поліпшити свої результати в бігу на середні і довгі дистанції, необхідно знати основи бігу, такі як правильне дихання, техніка, розминка, вміння зробити правильну підводку до дня здачі заліку та інші. Тому пропоную вам ознайомитися з унікальними відеоуроками на ці теми від автора блогу "біг, здоров'я, краса", на якому ви зараз перебуваєте. Детальніше про автора і відеоуроку ви можете дізнатися на сторінці: Вільний графік з бігу . Ці уроки вже допомогли тисячам людей, допоможуть і вам.
