Що таке біг? Кожна людина розуміє це поняття по-своєму. Для одних це стиль життя, для інших, спосіб заробити на хліб насущний, а для третіх, можливість поправити своє здоров'я. Мова піде про бігу, як одному з оздоровчих вправ.
Чому в західній Європі та північній Америці на тих, хто вранці виходить на бігову доріжку дивляться з великою повагою, ніж на тих, хто їде на дорогому авто, а в Росії все з точністю до навпаки?
Справа не в менталітеті, а в відсутності роз'яснювальних заходів про користь бігу. Підготувати чемпіона, не питання, а заохочувати населення займатися бігом в оздоровчих цілях ... Кажуть.
Що це марна трата часу. А для поліпшення самопочуття, краще сходити в спортзал. А чому в інших країнах бігають від малого до великого? Вони не бігають і не ходять. Цей стиль називається джоггінг або біг підтюпцем.
Що таке джоггінг
Джоггінг буквально перекладається з англійської як човгає. На практиці, це варіативний біговій стиль, що дозволяє пересуватися зі швидкістю 7-9 км / год. Чому варіативний?
Історія
Джоггінг, найекономічніший стиль пересування, що дозволяє непідготовленій людині, подолати відстань понад 500 м з найвищою середньою швидкістю. Природно, про це було відомо задовго до нашої ери. Але, ввів в ужиток слово «Джоггінг» і розробив систему тренувань новозеландець Лидьярд на початку 80-х минулого століття.
Вона так і називається «система Лидьярда». 27-річний молодий чоловік, з працею пробіг дистанцію в 10 км. Він задумався, якщо в 27 років ця дистанція ледве скорилася, то, що буде в 47? Дана система дозволила Лидьярдом в 61 рік пробігти марафон (42,195 км) із середньою швидкістю 14,3 км / год.
Відмінність від інших видів бігу
Найголовніша відмінність - відсутність прив'язки до якого-небудь результату. Офіційні змагання проводяться по наступних видах:
- Спортивна ходьба - 3,10, 20, 50 км;
- Спринт - 100, 200 м;
- Біг з бар'єрами - 110, 200 м.
- Біг від 400 до 42195 м.
А ось по джоггингом ніяких чемпіонатів не проводиться, хіба на аматорському рівні. За своєю суттю, біг підтюпцем трохи схожий на марафон. Але, середня швидкість марафонського забігу перевищує середню швидкість середньостатистичного джоггер в 1,5 і більше разів.
Кожен спортсмен, будь-то спринтер, стаєр, бігун на середні дистанції, або ходок строго дотримується певної техніки, а для джоггер головне не вибитися з ритму.
Більшість бігових дисциплін проходять на спеціальному, амортизується покритті. Виняток - біг по пересіченій місцевості і марафон. А ось тренування з вироблення певної техніки, наприклад ОФП, проводяться на місцевості з будь-яким рельєфом. Для джоггинга вибір рельєфу місцевості особливого значення не має.
І нарешті, різний підхід до процесу! Кінцева мета в спортивному бігу не тільки фінішувати, але і зробити це якомога швидше, а джоггер біжить до тих пір, поки не досягне легкої ейфорії, внаслідок виділення гормону задоволення - ендорфіну.
Характерні особливості бігу підтюпцем
Основна особливість бігу підтюпцем - максимальна швидкість на протязі всієї дистанції практично збігається із середньою. Тобто, дистанція проходиться рівномірно без прискорень і уповільнень. Цей режим дозволяє економити сили, адже після пробіжки багато не лягають спати, а йдуть на роботу!
Техніка бігу
Для джоггинга головне - почуття ритму. Новачки подумки награють який-небудь мотив, повторюють скоромовку або вірш. Руки зігнуті під кутом 90 градусів, але не несуть ніякої аеродинамічного навантаження, просто в такому положенні вони не заважають. Задня стопа відривається від землі в момент дотику передній. У джоггингом відсутня або практично відсутній безопорному фаза.
Стопа ставиться перекатом з п'яти на носок, як при ходьбі, але допускається наявність короткочасної безопорной фази. Тим більше що за поворотом не стоятиме прискіпливий суддя і не дискваліфікує вас за неправильну постановку стопи! Тулуб злегка нахилено вперед. Чим більший нахил, тим довший безопорному фаза - більше навантаження на литкові м'язи.
Де краще займатися?
Існує думка, що покриття стадіону найкраще підходить для джоггинга. Це помилка! М'яке покриття навантажує литкові м'язи, жорстке - створює надмірне навантаження на суглоби.
Якщо у вашому місті є стадіон з покриттям для джоггинга вам пощастило, в інших випадках, оптимальний варіант звичайний асфальт і хороша спортивна взуття. В кедах можна бігати тільки по ідеально сухій поверхні. На вологій, вони прослизають.
Можна, час від часу ускладнювати собі завдання, наприклад, бігати по гравію або по пересіченій місцевості. Такі вправи прокачують гомілку.
Коли краще займатися
Вважається, що ефективна пробіжка можливо тільки в ранкові години. Але, така концепція не враховує особливостей биоритмики людського організму:
- Жайворонки. Пік біологічної активності з 06:00 до 10:00.
- Сови. Активні з 16:00 до 20:00.
- У 5% населення максимальний пік біологічної активності припадає на нічні години.
Максимальна ефективність від пробіжки досягається в пік біологічної активності конкретного індивіда. Як дізнатися цей часовий проміжок? Як правило, через 1-2 години після пробудження.
Користь джоггинга
- Покращення діяльності головного мозку за рахунок припливу кисню.
- Зміцнення серцево-судинної системи.
- розвиток легенів.
- Прискорення регенерації печінки.
- почуття легкої ейфорії.
- Спалювання жирів.
Ефективність при спалюванні жиру
Як краще скинути зайву вагу, займатися джоггингом, сісти на дієту або приймати біологічно активні добавки? Якщо говорити про джоггингом, то використовувати біг підтюпцем для схуднення без відповідного раціону не рекомендується. В середньому, часовий забіг спалює 360 кілокалорій.
Найпростіше отримати енергію з вуглеводів, вони спалюються в першу чергу. Жири більш енергоємні, але на їх розщеплення потрібно в 3-5 рази більше енергії, вони спалюються в другу чергу. В останню чергу спалюються білки. Природно, після пробіжки з'являється підвищений апетит.
Отже, щоб застосовувати джоггінг для схуднення, потрібно дотримуватися наступного раціону:
- Бігати натщесерце.
- Після пробіжки, для компенсації витраченої енергії вживати тільки вуглеводи - ягоди, фруктові соки, відварені овочі. Не слід вживати картоплю (крохмаль неповністю розпадається, а залишки його розпаду декстрини важко виводяться з організму), горіхи, молочні продукти.
- Через кілька годин можна з'їсти варене яйце, відварене нежирне м'ясо, морепродукти, молочні продукти, зокрема сир.
- Перед сном Каша (гречана, рисова, - виводять шлаки; пшоняна - збагачує організм залізом; геркулес - якщо є дисбаланс кишкової флори).
- Утриматися від смаженого і від жирного свинячого м'яса.
Протипоказання
- Гіпертонія або гіпотонія. При підвищеному тиску посилення кровотоку може привести до розриву кровоносних судин. При зниженому - кровоносні судини можуть розширитися раніше, ніж прискориться кровотік, що призводить до непритомності.
- Порок серця.
- Глаукома.
- Варикоз вен.
- Плоскостопість - потрібно виконувати додаткові вправи по комплексу ЛФК.
- Атеросклероз - прискорення кровотоку загрожує зсувом зі стінок кровоносних судин холестірінових бляшок.
- Нещодавно перенесена черепно-мозкова травма.
- Артрити і ревматизм.
- недолік в організмі вітаміну D - рахітизм.
- Хвороба Муна - жирові клітини активізуються. Організм не тільки компенсує спалений жир, але і збільшує його запас.
Незважаючи на користь джоггинга, протипоказань вистачає. Щоб біг підтюпцем приніс користь, а не нашкодив краще, перед початком занять дотримуватися наступних рекомендацій:
- Перед першою пробіжкою пройти детальне обстеження в районній клініці і, на підставі отриманих даних про загальний стан організму, проконсультуватися з лікарем про доцільність даних занять.
- Чергувати пробіжки з іншими силовими вправами, наприклад, вправами з бодібілдингу.
- Хоча б на перші кілька місяців, підшукати досвідченого джоггер і почати бігати під його чуйним керівництвом.
- Перед початком занять з метою скинути зайві кілограми, дайте відповідь максимально чесно на питання: «чи зможете ви не піддатися всеосяжного почуття голоду?»
