Кроссфіт (Crossfit): що це таке, плюси і мінуси системи тренувань * Кроссфіт

Ще 20 років тому спортсмени нічого не знали про Кроссфіт (crossfit) - що це за система і де вона застосовується. У 2000 році у Грега Глассман і Лорена Дженаі з'явилася ідея створити фітнес-корпорацію CrossFit Inc., в основі якої був закладений принципово новий вид спорту. Отже, що таке Кроссфіт сьогодні?

Визначення, переклад і види тренувань

Кроссфіт - це система функціональних високоінтенсивних тренувань, В основу якої включені елементи таких дисциплін, як важка атлетика, гімнастика, аеробіка, гирьовий спорт, вправи стронгменів та інших видів спорту.

Crossfit - це змагальний вид спорту, турніри по якому проходять по всьому світу, в тому числі і в Росії. Крім того, Кроссфіт - це товарний знак (бренд), зареєстрований в США Грегом Глассманом в 2000 р

Переклад з англійської

Мало хто навіть просунуті атлети знають, як перекладається Кроссфіт (crossfit):

Cross - перетинати / форсувати або схрещувати.
Fit - фітнес.

Тобто, «форсований фітнес» - іншими словами, високоинтенсивний або за іншою версією «схрещений фітнес» - тобто увібрав в себе все з фітнесу. Ось такий дослівний переклад слова crossfit у нас виходить.

Види тренувань

Сьогодні в якості фізичної підготовки існують різні види кроссфіта в залежності від призначення: він застосовується в бойових і охоронних підрозділах, правоохоронних органах, пожежних частинах, на курсах самооборони, в якості тренувального сету у спортивних команд. Існують також спеціалізовані варіанти з щадними програмами для літніх людей, вагітних жінок і дітей.

Навіщо потрібен Кроссфіт, яким чином він може розвинути фізичні можливості людини - про це ми поговоримо далі.

Для чого потрібен Кроссфіт?

Кроссфіт перш за все спрямований на збільшення сили і витривалості організму. CrossFit Inc., характеризуючи цей вид спорту, визначає його як постійно варійовані функціональні рухи, що виконуються з високою інтенсивністю в різних часових інтервалах. Це комплекс вправ, що триває в цілому від 15 до 60 хвилин, що включає в себе найчастіше відразу кілька різноманітних фізичних вправ на задіяння різних груп м'язів. Ось що значить Кроссфіт в фітнесі - це різноспрямований самовдосконалення тіла і сили волі.

Про те, що таке Кроссфіт-тренування і які основні сети вона в себе включає, ми поговоримо більш докладно далі. В його основу входить кілька основних сетів - кардионагрузки, гімнастичні вправи і руху у вільній вазі.

Так для чого потрібен Кроссфіт? Безумовно, як і будь-який фітнес-напрямок, він переслідує завдання ефективної побудови тіла людини, але на відміну від всіх інших він ставить перед собою мету створити ідеальних атлетів - найбільш фізично підготовлених людей на планеті. Саме тому Кроссфіт-методика активно використовується в бойових видах спорту, при тренуванні спеціальних силових підрозділів, пожежних та інших професійних напрямках, де фізична підготовка є наріжним каменем.

Кроссфіт відмінно підійде тим, хто хоче схуднути і привести м'язи в тонус, хто хоче по-максимуму розвинути функціональність, аеробне і силову витривалість. Якщо ж ваша мета - тільки м'язова маса, краще вибрати класичні тренування в тренажерному залі. У Кроссфіт це не ставиться першою стратегічною метою, при регулярних тренуваннях і повноцінному харчуванні ви, звичайно, будете поступово набирати масу, але цей прогрес буде помітно менше, ніж при заняттях бодібілдінгом.

Плюси і мінуси від занять кроссфітом

Як і у будь-якого іншого виду спорту, у кроссфіта є переваги і недоліки.

Плюси

Плюсів у кроссфіта маса - ми спробували структурувати їх за функціональними блокам, щоб було наочніше:

аеробіка	гімнастика	вільні ваги
Тренування серцево-судинної системи.	Поліпшується гнучкість тіла.	Розвивається сила - ви будете сильнішими у всіх сенсах цього слова.
Зміцнення загальної витривалості організму.	Поліпшується координація.	Нехай повільніше, ніж в бодібілдингу, але ваші м'язи будуть рости при якісному харчуванні.
Поліпшуються метаболічні процеси.	Ви будете краще відчувати своє тіло і керувати ним.	Спалювання жиру. Дефіцит калорій і регулярні тренування забезпечать ваше ефективне схуднення.
Ви краще відчуваєте себе в повсякденному житті - краще спите, добре їсте, менше щось болить і т. Д.

Крім того, до безперечних плюсів кроссфіта можна віднести:

Різноманітність занять ніколи не дозволить вам нудьгувати на тренуваннях.
Групові заняття завжди проходять позитивно і з невеликою часткою конкуренції, що додає азарту і бажання займатися все більше і більше.
Ви станете просто-таки універсальним солдатом. Чи зможете пробігти 1 км, посувати тяжкості, підтягнутися і ще пробігти кілометр без особливих труднощів. Тут можна придумати альтернативний набір важких випробувань в звичайному житті: поклеїти шпалери, добігти до поля, викопати картоплю, віднести кілька мішків з нею до будинку і в разі відключеного ліфта піднятися на 9-й поверх.

Мінуси

Але в будь-якій бочці з солодощами є ложечка гидоти. У кроссфіта є недоліки, і це факт:

Високе навантаження на серцево-судинну систему. Є думка, що Кроссфіт шкодить серцю. Якщо ви не будете ретельно дотримуватися режиму тренувань і відновлення, то проблеми не змусять себе чекати.
Як і будь-який спорт, пов'язаний з вільними вагами, Кроссфіт травмоопасен. Через високої інтенсивності, мабуть, куди більш травмонебезпечний, ніж інші подібні види фітнесу. Важливо ретельно дотримуватися техніки, не ставити непотрібних рекордів і не ставитися халатно до вправ.
Для максималістів є неприємний момент. Універсальність кроссфіта має і свій мінус - ви завжди будете менше тиснути, ніж ліфтер, менше підтягуватися, ніж гімнаст, і повільніше бігати, ніж марафонець. У кожній з дисциплін ви будете міцним середнячком.

Якщо у вас залишилися сумніви, чи корисний Кроссфіт для здоров'я, рекомендуємо прочитати наш матеріал на цю тему.

Методика і режим Кроссфіт-тренувань

Далі ми розповімо про методику і режим занять, детально зупинившись на трьох основних складових цього виду спорту: аеробіки, гімнастики та важкої атлетики. Для чого потрібно кожне з них?

Кардионагрузки (аеробіка)

Аеробні вправи, що входять в режим тренувань кроссфіта, також називаються Metabolic Conditioning (метаболічними). Розвиваючись з їх допомогою, атлет покращує здатність роботи на низькій навантажувальної потужності протягом тривалого часу.

Кардіовправи в Кроссфіт сприяють тренуванні серцевого м'яза і загальної фізичної витривалості. Вони супроводжуються посиленням серцебиття, а також збільшенням частоти пульсу і поліпшенням кровотоку в організмі. До них відносяться біг, плавання, веслування, їзда на велосипеді і т. Д.

Завдяки грамотно вибудуваної програмі кардіонагрузок відбувається:

Інтенсивне жиросжигание і, як наслідок, втрата зайвої ваги. Звичайно, за умови правильної дієти. Це одна з основних причин, чому тренування в стилі Кроссфіт так популярні серед бажаючих схуднути.
Поступове збільшення ефективного обсягу легких для більш легкого доступу і переробки кисню.
Зміцнення серцевого м'яза, завдяки чому і поліпшується кровотік, так як натреноване серце не відчуває проблем з транспортуванням крові по судинах.
Поєднання кардіо з іншими фізичними навантаженнями дозволяє знизити ризик виникнення інфарктів і інсультів, цукрового діабету, а також стабілізувати артеріальний тиск.
Поліпшується метаболізм: прискорюється обмін речовин, і ви відчуваєте себе краще.

Гімнастика (вправи з власною вагою)

Будь-яка система тренувань кроссфіта включає в себе комплекс гімнастичних вправ, що дозволяють розвивати:

гнучкість;
координацію;
рівновагу;
точність;
кінетичні рецептори м'язів і суглобів.

Основна методика тренувань кроссфіта в гімнастичному сеті на увазі роботу на наступних снарядах:

Лазіння по канату, проробляє м'язи рук і впливає на розвиток гнучкості і спритності.
Підтягування на кільцях, ефективно впливають на розвиток верхньої частини тулуба - спини, плечового пояса.
Підтягування на перекладині.
Вправа «куточок» - на брусах, кільцях або турніку, поліпшує не тільки фізичну підготовку рук, а й область черевного преса.
Робота на брусах - віджимання.
Різні види віджимань від підлоги.
Присідання - з власною вагою, з вистрибуванням, на одній нозі.
Випади.
Берпом - поєднання віджимань і стрибків, задіє більшість груп м'язів.

Тобто всі ті вправи, в яких бере участь власну вагу атлета.

Важка атлетика (вправи з вільними вагами)

Якщо ви лише приблизно раніше чули щось про Кроссфіт, то про weightlifting (вейтліфтінг) ви напевно ще не знаєте. Вейтліфтінг - це вправи з вільними вагами, тобто важка атлетика або пауерліфтинг, в основі тренінг-модальності яких лежать ривки і поштовхи з обтяженням - штангою, гирями та іншими подібними снарядами.

Якщо говорити про вейтліфтінг в Кроссфіт, слід відразу зазначити, що це один з найскладніших і травмонебезпечних тренінг-сетів. Він вимагає навичок і ретельно розробленої програми. Для новачків бажана присутність тренера.

В іншому такі вправи дозволяють покращувати такі параметри:

силову витривалість;
розвиток обсягу м'язів і їх стійкість до підвищених навантажень (силовий фактор);
граничну концентрацію;
стійкість;
баланс.

Режим тренувань

Навіть якщо атлет добре розуміє принципи кроссфіта і чим він відрізняється від звичного фітнесу, вкрай важливо спочатку або користуватися існуючими програмами тренувань або розробити з досвідченим тренером власну. Робити це самостійно, ще погано розуміючи можливості власного тіла, до ушкоджень і навіть загальним погіршенням самопочуття.

Поширена помилка багатьох атлетів, які думають про Кроссфіт, що це низка нескінченних тренінг-циклів, на кшталт - побігав 5 хвилин, потім побіг на бруси хвилин на 10 і тут же рвонув за гирею, і так підходів 20, призводить до таких проблем, як:

Ефект плато - адаптація організму до певних однотипним фізичних навантажень, в результаті якої припиняється ріст м'язів і інших фізичних показників. Знаючи, для чого потрібен Кроссфіт, атлети чергують навантаження, а також поступово підвищують їх, тим самим уникаючи даного неприємного симптому.
Травми - це те, що отримують непідготовлені атлети найчастіше. Зазвичай вони пов'язані з втомою і порушенням координації внаслідок неграмотного підходу до гімнастичним і кардіо сетах при переході на вейтліфтінг, а також поспішної неуважністю атлетів, пов'язаної з їх бажанням вкластися у визначений часовий проміжок. Крім того, травми трапляються в результаті незручною екіпіровки.
Перетренірованность - це досить часте явище для тих, хто не розуміє, що система crossfit повинна супроводжуватися не тільки безперебійним тренінгом, але ще і правильним відпочинком, здоровим сном. Щоб її уникнути, необхідно робити невеликі перерви між сетами, що супроводжуються низькою п'ятихвилинної фізичною активністю, а також влаштовувати вихідні від занять дні.

Вирішивши займатися кроссфітом, потрібно бути готовим ретельно дотримуватися режиму тренувань: стежити за помірною пульсової зоною, гранично точно виконувати кожну вправу, не забуваючи про техніку і обов'язково давати достатній час відпочити і відновитися свого організму.

Чи сподобався вам матеріал? Діліться їм в соц мережах з друзями, а також залишайте свої питання та побажання в коментарях! Всім Кроссфіт!