Кроссфіт тренування для початківців дівчат

Кроссфіт-рух стає популярнішим рік від року, і все більше людей приєднуються до нього. Цей вид спорту підходить як для чоловіків, так і для жінок в рівній мірі. Сьогодні ми поговоримо про Кроссфіт-тренуваннях для початківців дівчат. Розповімо основні принципи системи, базові вправи і запропонуємо вам кілька відмінних комплексів для новачків, щоб ви змогли втягнутися в процес максимально комфортно.

Ми не будемо витрачати багато часу, розповідаючи про те, що таке Кроссфіт. Ви можете прочитати це в окремому матеріалі - рекомендуємо!

Crossfit володіє рядом унікальних переваг:

• варіативність і різноманітність вправ дозволяють уникнути одноманітних монотонних тренувань;
• для занять не потрібно обов'язкове відвідування спеціалізованих залів;
• регулярні навантаження покращують загальний стан здоров'я;
• Кроссфіт - це прекрасний інструмент для схуднення для дівчат;
• нарощування м'язової маси перебуває під постійним контролем, що виключає загрозу ефекту «перекаченние» фігури.

Останній фактор особливо важливий для прекрасної половини, яка не бажає придбати чоловікоподібне статура.

Складові кроссфіта і їх можливості

В основі кроссфіта лежать три типи навантажень: гімнастичні (вправи зі своєю вагою), важка атлетика (вправи з вільним вагою) і аеробні (кардионагрузки).

Про гімнастики

До гімнастики відносяться всім відомі види вправ з власною вагою: підтягування, стрибки, віджимання, робота на перекладині, кільцях і брусах.

Гімнастичні складові опрацьовують всі групи м'язів, допомагають розвинути координацію. Тому досвідчені спортсмени рекомендують не виключати ці вправи з Кроссфіт-програм для початківців.

© Vasyl - stock.adobe.com

Про важкої атлетики

У важку атлетику входять вправи з додатковими обтяженнями, що ріднить Кроссфіт з силовими видами спорту. Але тут обтяження розглядаються як наступний етап після роботи з власною вагою.

Гідність цих вправ - в концентрації навантаження на різних ділянках тіла. Можна підібрати руху на розвиток певних ділянок тіла і тим самим формувати ідеальні пропорції фігури. Але, звичайно, є і базові вправи на кілька груп м'язів одночасно - чого варта та ж станова тяга.

© Andrey Burmakin - stock.adobe.com

Про кардионагрузки

Аеробні види вправ мають більш низьку інтенсивність, але тривають довше гімнастичних і атлетичних, при цьому окислення глюкози в м'язах відбувається завдяки кисню. В основному це кардіотреніровки - біг, плавання, веслування, спрямовані на розвиток витривалості.

Аеробний тренінг покращує функціонування серця, судин, легенів, допомагає нормалізувати гормональний фон.

© Bojan - stock.adobe.com

Базові вправи кроссфіта

У Кроссфіт-програми входить неймовірно велика кількість вправ. Їх вміле поєднання і перетворює цей вид спорту в справжню систему тренувань. Проте, можна виділити основні вправи, які повинна на зубок знати кожна дівчина-новачок в croffsit.

Присідання

Присідання - це чи не головна вправи для початківців дівчат. Їх існує дуже багато видів: звичайні, з вистрибуванням, з гирею або гантелей, зі штангою на спині, зі штангою на дельтах (фронтальні), зі штангою над головою і т. Д.

Новачкам перший час слід вибирати варіанти без додаткових обтяжень і поступово під керівництвом тренера освоювати складніші рухи.

© liderina - stock.adobe.com

© Віталій Сова - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© pressmaster - stock.adobe.com

Станова тяга

Станова тяга - ще одне незамінне вправу для новачків-дівчат. Воно прокачує сідниці, ноги і спину. Крім цього, відпрацювання даного руху допоможе в подальшому освоїти більш складні вправи - взяття на груди в сивий, ривок, поштовх і інші.

Швунгі

Швунг існує кілька видів. Ми рекомендуємо дівчатам почати з жимів швунг. Вправа відмінно опрацьовує дельти, трицепси, а також квадріцепси і ікри.

Робота з м'ячами (wall balls)

Кидки м'яча в ціль відмінно опрацьовують всю поверхню ніг і сідниць, а також плечі. Знову-таки, незамінний вправу для жінок і прекрасна альтернатива присіданням.

Кардіовправи

Всі прекрасно знають, що кардіо потрібно для розвитку витривалості, жироспалювання і тренування серцевого м'яза. Безумовно, без цих вправ початківцям дівчатам-спортсменкам нікуди.

Прикладом тут можуть служити: біг підтюпцем, велотренажер, еліпсоїд, гребний тренажер, стрибки на скакалці.

© nd3000 - stock.adobe.com

Вправи з власною вагою

Дівчата не дуже люблять ці вправи, особливо підтягування та віджимання. Але виключати їх не можна. Якщо ви хочете досягти ефективних результатів у комплексі - довіртеся професіоналам.

Сюди ж можна віднести Берпом - одне з найвідоміших Кроссфіт-вправ, що поєднує в собі віджимання і стрибки.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Це основні вправи в Кроссфіт не тільки для дівчат, а й для чоловіків. Досвідчені тренера рекомендують починати займатися без обтяжень, роблячи акцент на відпрацюванні техніки. І тільки після того, як ви повністю освоїте техніку виконання основних вправ, можна переходити до збільшення робочих ваг і вивчення нових, більш складних рухів.

Рекомендації початківцям

Ми підготували кілька найважливіших рекомендацій для початківців дівчат-атлетів. Якщо у вас є можливість, вивчіть техніку разом з тренером або досвідченим атлетом, це допоможе уникнути вам травм в майбутньому!

1. Ставитесь до тренувань збалансовано. Нарощуйте навантаження поступово: як під час самого тренування, так і протягом першого місяця занять. Тим самим ваш організм не буде приголомшений і переключиться в новий режим поступово і без шкоди для себе.
2. Уважно вивчайте техніку виконання базових вправ. Поки ви робите без ваги або з легким вагою - ймовірність отримати ускладнення мінімальна. Але от коли ви будете в змозі піднімати істотні ваги, то роблячи це як попало, ви серйозно збільшуєте ризики отримати травму.
3. Не заздріть іншим і не чекайте швидких результатів. Результат ви отримаєте тільки при системному підході до занять (тренування, харчування, відпочинок) - без істотних пропусків і зривів. Але будьте впевнені - результат прийде 100%, якщо ви потрудіться, незалежно від генетики, погоди або положення зірок на небі. Головне - чіткі цілі, дотримання режиму і віра в себе!

Подивіться на відео, як проходять групові тренування для початківців дівчат (і не тільки) в одному з провідних клубів країни:

Програма тренувань для дівчат-новачків

Програма розрахована на місяць занять, розбитий на тижні. Це не означає, що після місяця можна все кинути - через 4 тижні ви станете більш впевнені в собі, зрозумієте власне тіло і зможете виконувати більш складні комплекси для досвідчених атлетів. Проте, оптимальним буде і далі займатися під керівництвом досвідченого інструктора.

Перед першим тижнем (і згодом наступними) бажано виділити окремий день і з наставником вивчити і відпрацювати техніку всіх вправ, які будуть використовуватися на найближчих тренуваннях.

Увага: відпочинку між повтореннями бути не повинно, або він повинен бути мінімальним!

Програма початкового рівня виглядає приблизно наступним чином.

Перший тиждень

Робимо акцент на вивчення техніки базових вправ, тренування носять кругової характер, щоб привести м'язи в необхідний тонус.

Другий тиждень

Ті ж цілі, що і на першій - вчимося і зміцнюємо організм.

Третій тиждень

Закріплюємо результати (пробуємо додавати ваги) і вивчаємо техніку нових вправ.

Четвертий тиждень

Дивіться відео: Вправи для струнких ніг і підтягнутих сідниць (Липень 2025).