Румунська станова тяга зі штангою - один з найефективніших вправ для розвитку м'язів спини, задньої поверхні стегна і сідниць. Як водиться - де ефективність, там і травматизм. До тренувань з цією вправою потрібно підходити вкрай уважно. Адже запорука безпечної тренування - це правильна техніка виконання вправи. Про неї, а також про основні помилки і особливості цього румунської станової тяги ми сьогодні і розповімо.
Особливості та різновиди
Найчастіше новачки плутають класичну і румунську станову тягу зі штангою. (Тут докладно про всі види станової тяги зі штангою). На перший погляд вони дійсно схожі, але мають ряд відмінностей. Класичний вид станової тяги робиться у напрямку руху від низу до верху на ногах, зігнутих в колінах. Таз опускається досить низько щодо статі. При черговому повторенні штанга фактично стосується статі. На відміну від класики румунська тяга здійснюється рухом зверху вниз виключно на рівних ногах, а штанга опускається тільки до середини гомілки.
Активне і статичну дію виявляється на різні групи м'язів в залежності від обраного виду румунської станової тяги:
- З гантелями. Виконується по такій же техніці, що і румунська станова тяга зі штангою. При цьому вважається більш травмонебезпечним і менш ефективним вправою через нерівномірний розподіл ваги на хребет.
- Румунська станова тяга на одній нозі. Такий вид вправи виконується в положенні на одній нозі - опорної. Гантель береться в руку, протилежну опорної. Корпус нахиляється вперед до паралельної лінії з підлогою, затримується в такому положенні на мить і повертається у вихідну позицію.
- Румунська станова тяга на прямих ногах. Єдина відмінна риса від румунської станової тяги - ідеально рівні ноги без найменшого згину в колінних суглобах в процесі вправи.
- Румунська станова тяга зі штангою. Це многосуставное вправу. У даній вправі беруть участь в різного ступеня двоголовий м'яз стегна, розгиначі спини, м'язи поперекового відділу і сідничні м'язи.
Які м'язи задіяні?
Які м'язи працюють при румунської становій тязі? Вправа по праву визнається одним з найефективніших для розвитку м'язів стегна і спини. Також включаються і допоміжні м'язи - сідничні і литкові.
Основне навантаження
Основне навантаження при румунської тязі доводиться на:
- поперекові м'язи;
- задня група м'язів стегна;
- трапецієподібні м'язи;
- квадріцепси стегна, великі сідничні.
Додаткове навантаження
Також нехай менше, на навантажуються наступні м'язи:
- передня великогомілкова;
- середня і мала сідничні;
- дельтоподібний м'яз;
- призводять стегна.
Важлива особливість румунської станової тяги - велике навантаження на поперек. Новачкам радиться спочатку зміцнити м'язи попереку за допомогою гиперєкстензии. До того ж, якщо є травми спини, то розумніше і зовсім відмовитися від цієї вправи.
В процесі тренування працюють найбільші групи м'язів тіла і використовуються значні ваги. Це сприяє виробленню величезної кількості енергії, а також стимулює ендокринну систему і збільшує викид гормону росту, тестостерону та інших анаболічних гормонів в кров.
Техніка виконання вправи
Далі ми докладно розберемо техніку виконання румунської станової тяги. Перш за все рекомендуємо подивитися весь процес на відео.
Основні правила
Перш, ніж приступити до вивчення техніки виконання румунської станової тяги слід вивчити деякі правила. Їх дотримання дозволить проводити тренування безпечно і ефективно.
- Напрямок руху вправи відбувається зверху вниз. Тому зручніше і безпечніше буде не піднімати штангу з підлоги, наприклад, як у класичній тязі, а встановити її на спеціальну стійку для штанги на рівні таза.
- Взуття підходить з плоскою і з широкою підошвою. Наявність каблука небажано. Допустима висота каблука - 1 см. Взуття має щільно сидіти на нозі. Якщо пальці ніг в кросівках матимуть можливість піднятися, за рахунок відсутності стійкої опори може травмуватися низ спини.
- Хват використовується класичний прямий. Штанга береться посередині, на відстані трохи ширше плечей.
- При опусканні корпусу вниз штанга повинна проходити впритул уздовж ніг. Це забезпечує належну навантаження на м'язи попереку. Якщо правило не дотримується, поперек буде просто «відпочивати» під час вправи.
Вихідне положення
Слід зайняти правильну позицію для старту вправи:
- Підійти до штанги потрібно практично впритул так, щоб гриф нависав над гомілкостопом. Стопи поставлені на ширині плечей, носки спрямовані строго вперед. Хват береться середній - трохи ширше плечей.
- Спина рівна і пряма. Лопатки злегка зведені. Тіло в напрузі. Потрібно зняти снаряд з підставки або взяти з підлоги. І в тому і в іншому випадку, спина весь час залишається прямий.
- Таз подається злегка вперед. Це забезпечує точну вертикаль всього тіла.
Момент тяги
Прийнявши правильне вихідне положення, починається основна робота м'язів:
- Підйом корпуса виконується в стартову позицію без різких рухів і ривків.
- Підйом штанги здійснюється не за рахунок розпрямлення корпусу, а за допомогою виштовхування ваги ногами.
- Стопа щільно притиснута до підлоги. Потужно, але плавно підлогу наче вдавлюється вниз, і корпус випрямляється.
Зворотний рух
Зафіксувавши в самому нижньому положенні на декілька митей, корпус повертається у вихідну позицію:
- Корпус починає опускатися вниз. Важливо, щоб при цьому спина обов'язково залишалася прямою, а лопатки все також були злегка зведеними.
- Таз відводиться назад до максимуму, але без ухилу вниз. Виникає напруга в сідничних м'язах і розтягнення біцепса стегна.
- Колінні суглоби зафіксовані протягом усього вправи і залишаються в початковому положенні.
- Штанга повільно рухається строго вертикально вниз і доводиться до середини гомілки. Спина не округляється.
Типові помилки
Далі розберемо найбільш типові помилки при виконанні румунської станової тяги зі штангою.
Згорблена спина
Часта помилка серед новачків і любителів. Допущення цієї грубої помилки веде до зниження ефективності румунської тяги. До того ж округлення спини може викликати травмування хребта.
Порада: Коли штанга відривається від підлоги або знімається з підставки і в самій верхній точці, спина все також повинна бути напружена, а хребет залишається натягнутим і ідеально прямим.
Неправильне розташування штанги
Найчастіше спортсмен стоїть занадто далеко від штанги. Через це спина отримує додаткове навантаження в момент зняття штанги з підставки або підйому з підлоги.
Порада: Штанга повинна розташовуватися прямо над голеностопом спортсмена, тобто близько до ніг, наскільки це можливо.
Згин руки в ліктьовому суглобі
При великій вазі штанги спортсмен намагається «підштовхнути» гриф за допомогою згинання рук в ліктьових суглобах. Це відбувається через те, що кисті рук та передпліччя недостатньо сильні, щоб утримувати таку вагу.
Порада: Якщо виникає така проблема, то краще взяти вагу трохи менше або використовувати спеціальні лямки. Такі запобіжні заходи застрахують від травм.
Затримка дихання
Таку помилку можна спостерігати при виконанні будь-якої вправи. Тим не менш, не буде зайвим ще раз нагадати про диханні під час тренування. М'язи постійно повинні насичуватися киснем. Від цього залежить їх темп зростання і розвиток. До того ж, затримка дихання під час силових вправ може привести до нестачі кисню, і, як наслідок, втрати свідомості.
Порада: Неприпустимо забувати про диханні. Дихання у спортсмена під час вправи повільне, глибоке і рівномірне. Видих робиться в момент найбільшого зусилля м'язів, а вдих - найменшого.
Варто відзначити, що румунська станова тяга зі штангою актуальна для спортсменів, що займаються бодібілдингом і фітнесом. Особливо це вправа припаде до смаку дівчатам. Потрібно забезпечити умови для тренування та важливих правил виконання румунської станової тяги дозволить плідно прокачати сідничні м'язи, задню поверхню стегна і зміцнити м'язи попереку.
Якщо у вас залишилися питання по румунській становій тязі зі штангою - задавайте їх у коментарях. Сподобалося? Діліться з друзями в соц мережах! 😉
