Поштовховий швунг штанги - вправа, що здобула величезну популярність серед важкоатлетів і Кроссфіт-атлетів. І якщо для перших поштовховий швунг є своєрідною підсобною для збільшення силових показників і напрацювання техніки в поштовху, то Кроссфіт-атлети переслідують дещо інші цілі.
На відміну від важкої атлетики, в Кроссфіт практично не використовуються максимальні і субмаксимальні ваги, тому для спортсменів, що займаються функціональним тренінгом, поштовховий швунг штанги з грудей - це, в першу чергу, інструмент для розвитку вибухової сили ніг, А також для збільшення тренувального обсягу та загальної інтенсивності тренування.
Існує два основні варіанти виконання швунг зі штангою: швунг поштовховий (класичний) і швунг жимовой. Зазвичай швунг виконується з грудей, рідше - через голову. У сьогоднішній статті мова піде про швунг поштовховими з грудей. Моя особиста рекомендація - утриматися від виконання будь-яких поштовхових і жимових рухів через голову в силу їх зайвої травмоопасності. Не варто забувати про те, що плечовий суглоб - самий рухливий в організмі, і пошкодити його не варто великої праці навіть професійному спортсмену.
Сьогодні ми розглянемо основні аспекти, пов'язані з поштовхових швунг, а саме:
- Техніка виконання вправи.
- Типові помилки, що виникають при виконанні руху.
- Комплекси, в яких міститься поштовховий швунг штанги.
Техніка виконання вправи
Розберемо техніку виконання вправи поштовховий швунг штанги з грудей покроково, починаючи з вихідного положення.
Вихідна позиція
- Ноги на ширині плечей;
- Ступні розташовані паралельно один одному і щільно притиснуті до підлоги, центр ваги лежить на п'ятах;
- Хват трохи ширше плечей;
- Таз відведено назад;
- Коліна зігнуті приблизно на 45 градусів;
- Спина пряма - все, як при класичній становій тязі.
Наше перше завдання - здійснити підйом штанги на груди. Для цього починаємо виконувати станову тягу зі штангою, у другій половині амплітуди включаємо в роботу дельтовидні м'язи, трохи закидаючи штангу вгору, і злегка підсідає під неї зусиллям квадрицепсов. Спина повинна бути ідеально прямий, так Ви не тільки мінімізуєте ризик отримання травми, а й багаторазово збільшуєте ККД вправи.
Як тільки Ви закинули штангу на груди, можете постояти 1-2 секунди і остаточно закріпитися в цьому положенні. Переконайтеся, що гриф штанги лежить на передніх пучках дельтовидних м'язів і верху грудей, не давлячи при цьому на ключиці, а долоні щільно стискають гриф. Тепер можна приступати до другої частини руху.
Другий етап вправи
Друга частина по суті є фронтальним присіданням, виконаним в укороченою амплітудою. Починаємо плавно опускатися вниз, роблячи при цьому глибокий вдих. Глибина амплітуди присідання при поштовховими швунг штанги з грудей - суто індивідуальний момент, деяким атлетам досить 5-10 см, деякі опускаються практично до прямого кута в колінному суглобі. Залежить це від рівня підготовки спортсмена, атлетам з добре розвиненими квадрицепсами і великими робочими вагами в присіданнях досить коротшою амплітуди, ніж початківцям атлетам, які не мають видатних фізичних даних.
Проблема вирішується просто - не забувайте про м'язи ніг! Яким би видом спорту Ви не займалися, пам'ятайте, що добре розвинені ноги - це Ваш "фундамент", і необхідно приділяти достатньо часу і уваги їх тренуванні.
Наступне завдання - виштовхнути штангу над головою. В цьому і полягає основна відмінність в техніці між швунг поштовхових і швунг жимових: при жимовая ми більше працюємо дельтоподібними м'язами і трицепсами, злегка підштовхуючи штангу ногами з нижньої точки, при поштовховими - практично всю роботу виконують квадріцепси і сідничні м'язи. Різко "викидаємо" штангу ногами з нижньої точки, намагаючись не залучати до роботи дельтовидні м'язи, як при жимовая швунг або армійському жимі. Не забуваємо про те, що слід тримати спину прямою протягом усього руху. Повністю випрямляє лікті і фіксуємо в цій позиції. Опускаємо штангу назад на груди і повторюємо швунг.
Техніка толчкового швунг на відео в сповільненому повторі:
Типові помилки
Далі ми розберемо типові помилки в техніці виконання толчкового швунг зі штангою з грудей:
- Багато недосвідчених атлети розслаблюють розгиначі хребта і м'язи черевного процесу в процесі подседа. Це в корені неправильно, так як саме ці м'язи відповідають за стабілізацію тіла при виконанні толчкового швунг штанги.
- Не варто гнатися за великими вагами в цій вправі і збільшувати час відпочинку між підходами. Відпочиваємо одну-півтори хвилини, якщо після цього Вам не вдалося виконати більше 5-6 повторень, значить, в наступному підході вага обтяження варто зменшити як мінімум на 20%.
- Ні в якому разі не варто нехтувати розминкою і відразу починати працювати з великими вагами. Навіть якщо ваш робочий вага в поштовховими швунг становить більше 100 кг в діапазоні повторень від 10 до 15, почніть виконання вправи з пустого грифа і поступово збільшуйте вагу обтяження. Не забуваємо про загальну суглобову розминку перед початком тренування!
- Не втрачайте ментальну фокусування на русі ні на мить. Багато новачків погано контролюють штангу при подсед, втрачають рівновагу і кидають її з плечей. Рухи повинні бути плавними та впевненими, але не повільними.
У яких комплексах виконується поштовховий швунг штанги?
| DT-2 | Виконати 30 поштовхових швунг з грудей, 15 взятий на груди, 15 станових тяг. Всі рухи виконуються з одним і тим же вагою з мінімальним відпочинком. |
| Hardcore Challenge | Виконати 21-18-15-12-9-6-3 станових тяг сумо і поштовхових швунг зі штангою по черзі з мінімальним відпочинком і одним і тим же вагою. |
| Batman | Виконати 3 виходи на кільцях, 6 поштовхових швунг штанги, 9 підтягувань на турніку, 12 бёрпі, 15 присідань зі штангою, 18 віджимань, 21 мах гирі, 24 підйому ніг у висі. Всього виконується 3 кола. |
| Panda | Виконати 9-12-15-18-15-12-9 повторень підйомів штанги на груди підйомів ніг у висі, поштовхових швунг штанги і встрибування на тумбу. Всього виконується 7 кіл. |
Залежно від рівня своєї фізичної підготовки Ви можете варіювати представлені вище комплекси: можна прибирати з них те, що поки Вам не під силу, або додавати щось своє, наприклад, віджимання на брусах, роботу з канатами, спринтерський забіг або стрибки зі скакалкою .
Якщо у вас залишилися питання по поштовховими швунг штанги з грудей - пишіть їх в коментарях. Сподобався матеріал? Діліться їм з друзями в соц мережах!
