Стійка на руках (Handstand) - вкрай ефектне силова вправа, яке свідчить про те, що виконує його володіє вражаючими силовими показниками і завидною спритністю. До того ж, стійка на руках сама по собі є відмінним вправою, тренирующим мускулатуру пояса верхньої кінцівки у вкрай незвичайному стилі. Але для того, щоб зуміти виконати цю вправу потрібно знаходиться в прекрасних фізичних кондиціях і пройти відповідне навчання. Як навчитися робити стойку на руках максимально ефективно і без травм - сьогодні ми розповімо вам про це, а також візуально продемонструємо правильну техніку виконання вправи.
Отже, ми вирішили зробити стійку на руках. Що нам для цього потрібно?
- По-перше, сильні руки,
- По-друге, м'язи черевного преса,
- По-третє, відчуття рівноваги.
Саме в такій послідовності! Тому методики, описувані нижче, потрібно освоювати саме в тому порядку, в якому вони описані.
Підготовка рук до вправи
Щоб навчитися стояти на руках в правильній техніці виконання, насамперед, ми повинні вміти віджиматися. Саме віджимання максимально зміцнять нашу "опору" в стійці на руках: трицепси, дельтовидні м'язи, грудні м'язи. Освоювати віджимання, в разі якщо ви не вмієте цього робити, потрібно з віджимань від підлоги з колін.
Окрему увагу на зап'ястя
Додатковим слабким місцем, при спробі навчитися вставати в стійку на руках, виявляються кисті та передпліччя - суглоб між ними дуже легко травмується. Перш ніж виходити в стійку на руках необхідно як слід розігріти променезап'ясткових суглобів. Робиться це так:
- Беремо кілограмові гантелі, витягуємо руки перед собою, розгортаємо долонями вниз. Спершу плавно, потім більш енергійно виконуємо розгинання рук в кистях. В цілому здійснюємо не менше 30 таких рухів;
- Перевертаємо кисті в положення супінації, пальцями догори. Робимо згинання кистей, по тій же схемі;
- Наступна вправа - повороти передпліч з положення пронация в положення супинация, робимо це плавно, без різких рухів. Не менше 50 разів;
- Відкладаємо гантелі в сторону, обхоплюємо передпліччя однієї руки другий, енергійно його розтираємо круговими рухами, по 2 хвилини кожну кисть;
- Складаємо руки в замок, сплітаємо пальці, обертаємо кисті, по хвилині в одну і в іншу сторону.
Віджимання від підлоги з колін
Встаємо в положення упор лежачи: руки трохи ширше плечей, тіло випрямлено, носами впираємося в підлогу, ноги разом. Згинаємо коліна, залишаючи тіло і стегна випрямленими в одну лінію, встаємо на коліна, гомілки згинаємо під 90 градусів. Віджимання виконуємо за рахунок згинання рук в ліктях. Опуститися потрібно практично до пів - відстань між грудьми і підлогою має становити не більше 2 сантиметрів. Впираємося долонями в підлогу, напружуємо грудні м'язи і трицепси, вичавлюємо себе вгору, залишаючи лікті у верхній точки злегка не до кінця випрямленими. Це один повтор.
© Glenda Powers - stock.adobe.com
Завдання полягає в тому, щоб навчитися віджиматися з колін не менше 50 разів. Причому, на даному етапі нам потрібно пройти певні віхи:
- Освоїти 20 віджимань від підлоги з колін. Поки ви не можете віджатися від підлоги з колін 20 разів за один підхід, ви повинні кожен день практикуватися, виконуючи за підхід стільки повторень, скільки можете, доводячи сумарну кількість віджимань за день до 100 разів.
- Вийшло 20 віджимань з колен- освоюємо віджимання від підлоги. Початкове положення тут таке ж, але опора припадає на шкарпетки.
Починаємо кожен день робити віджимання від підлоги за такою схемою:
| тиждень | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| віджимання | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 1 * 25 + 1 * макс. | 1 * 30 + 1 * макс. | 1 * 35 + 1 * макс. | 1 * 40 + 1 * макс. |
| Віджимання з колін | 2*20 2*15 1*10 | 3*20 1*15 | 3*20 | 3*25 | 3*25 | 3*30 | 3*35 |
* Макс.- максимальну кількість разів.
Продовжити можна за аналогією. Завдання - віджатися від підлоги з колін 50 разів. Коли у вас це вийшло, ви повинні повністю прибрати віджимання від підлоги з колін зі своєї програми і зосередитися на звичайних віджимання від підлоги.
50 віджимань від підлоги з затримкою в нижній позиції
Саме таке завдання ми ставимо для себе - не просто віджатися від підлоги 50 разів, а ще й затриматися на кожному повторі по 2 секунди в нижній позиції.
Приблизна схема освоєння даного етапу виглядає так:
| тиждень | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| кількість віджимань | 1*20, 1*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 2*10 | 1*20, 2*15, 2 * 10 з затримкою | 2 * 20, 1 * 15, 1 * 15 з затримкою, 2 * 10 з затримкою; | 2 * 20, 2 * 15 з затримкою, 2 * 10 з затримкою |
В кінці кожного тижня потрібно влаштовувати собі залік: робити максимально можливу кількість віджимань з затримкою. Як тільки на заліку ви зумієте віджатися від підлоги більше 20 разів з затримкою значить ви на крок ближче до того, щоб зробити стійку на руках без проблем. Тепер можна починати освоювати комплекс "Сильний прес".
Підготовка прес до вправи
Для того щоб навчитися техніці виконання стійки на руках нам потрібен ще й сильний прес. Причому нас цікавить не стільки сильний прес, скільки сильні м'язи кора - крім черевного преса сюди входять клубово-поперекові м'язи, розгиначі хребта, сідничні м'язи. Причому працювати ці м'язи повинні з статичному режимі. Щоб домогтися потрібних кондицій кора нам знадобиться вправу планка, в трьох її різновидах і гиперєкстензия сідничний і поперековий. Виконувати ці рухи ми будемо в комплексі, Знову-таки, щотижня влаштовуємо собі тест на витривалість, наша кінцева мета - 5 хвилин в планці з прямими руками.
| тиждень | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Планка на ліктях | 1 * 30 сек | 1 * 40 сек | 1 * 60 сек | 2 * 60 сек | 2 * 60 сек + 1 * макс |
| Планка на прямих руках | 1 * 30сек | 1 * 40 сек | 1 * 60 сек | 2 * 60 сек | 2 * 60 сек + 1 * макс |
| Планка в стилі "Хрест" * | 1 * 20 сек | 1 * 30 сек | 1 * 60 сек | 1 * 60 сек + 1 * макс. | 2 * 60 сек + 1 * макс |
| Гіперекстензія сідничний ** | 2*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 з додатковим обтяженням | 2*20+ 1 * 15 з додатковим обтяженням | 2*20+ 1 * 20 з додатковим обтяженням |
| Гіперекстензія поперековий *** | 2*20 | 3*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 з додатковим обтяженням | 2*20+ 1 * 20 з додатковим обтяженням |
Планка на випрямлених руках і на ліктях:
- * Планка в стилі "хрест" виконується в положенні в упорі лежачи, але руки при цьому розведені в сторони, лікті випрямлені, тіло і руки утворюють своєрідний "хрест" - звідси назва вправи.
© seventyfour - stock.adobe.com
- ** гиперєкстензии бажано виконувати в спеціальному тренажері, однак, навіть якщо ви займаєтеся будинку, не біда. Гіперекстензія - це розгинання тіла, яке виконує в тазостегновому суглобі і / або поперековому відділі хребта. Для виконання сідничного варіанту потрібно уперти подушку тренажера в стегна, на рівні паху, зафіксувати поперек в нерухоме положення і розігнутися за рахунок розгинання в тазостегновому суглобі. Якщо ви займаєтеся будинку і тренажера у вас немає - лягайте на край дивана або стільця, обличчям вниз. Фіксуєте ноги, опора - на ноги і таз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- *** Суть поперекової гиперєкстензии в тому, щоб випрямитися тільки за рахунок поперекового відділу позвоночніка- для цього потрібно знерухомити тазостегновий суглоб. Це досягається упором подушки тренажера (або будь-якої іншої опори в "домашньому" варіанті) в ості клубових кісток. Підняти тіло потрібно до того моменту, як ноги з тілом опиняться в одній площині.
© Bojan - stock.adobe.com
Отже, якщо ви освоїли другий етап навчання стійки на руках з урахуванням того, що ви паралельно практикуєте віджимання, намагаючись дійти до вищезазначеного нормативу, ви повинні виконувати на щоденній основі віджимання від порожниста, планки і гиперєкстензии, намагаючись прогресувати в своїх тренуваннях від тижня до тижня . Тепер можна перейти до опрацювання балансу і координації.
На відео є багато цікавих прийомів для навчання стійки на руках, які не ввійшли в наш матеріал. Обов'язково до ознайомлення!
Основні помилки детально розібрані тут:
Координація
Для того щоб навчиться стояти в стійці на руках просто критично необхідно розвинути координацію і відчуття балансу. У цьому нам допоможуть наступні вправи.
Задній місток
Виконувати ці вправи ми будемо після силових вправ, що відносяться до перших етапах. Починати будемо з заднього мостіка- лягаємо на підлогу, піднімаємо руки над собою, згинаємо під 90 градусів, ставимо долонями на підлогу. Ноги згинаємо в колінах, ставимо на підлогу, з опорою на всю поверхню стопи. Впираємося п'ятами і долонями в підлогу, випрямляє лікті і колені- тіло утворює своєрідну дугу. У цій позиції завмираємо, тримаємо напруга в м'язах скільки можемо, але не менше 10 секунд, Намагаємося прогресувати, збільшуючи час утримання містка до 1 хвилини.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Стійка на голові
Стійка на голові - одне із заключних вправ, які дозволять вам навчитися робити стойку на руках. Початкове положення: опора припадає на тім'ячко, передпліччя і лікті. Тіло перпендикулярно підлозі, випрямлено. Ноги - в одну лінію з тілом. Простіший варіант: ноги зігнуті в колінних і тазостегнових суглобах і підібгані до живота. Якщо ви почали освоювати вправу з цього варіанту - хвилину виконуєте більш простий варіант, після, без відпочинку, переходите в стійку на голові з випрямленими ногами.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Стійка на передпліччях
Початкове положення: вага тіла припадає на передпліччя і долоні, тіло знаходиться під 45 градусів до підлоги. Ноги зігнуті в колінах і притиснуті стегнами до живота. Рекомендації по виполненію- ті ж, що і в попередній вправі.
В ході освоєння комплексу для розвитку балансу, ви можете відчути, що ваша тренування стала занадто важкою і інтенсивної - в цьому випадку, можна виконувати через день силові вправи, в інші дні-вправи на баланс. І ще один момент: з початком третього етапу вам слід кожне тренування закінчувати спробою встати на руки: спершу біля стіни, спираючись на неї п'ятами, потім - другою спробою - встати на руки без опори. Робити це необхідно в приміщенні де заздалегідь заготовлений мат, або борцівський ковер- перший час падати вам належить часто і в тому, щоб не травмуватися ви повинні бути зацікавлені в першу чергу.
- Вихід в стійку потрібно напрацювати: руки підняті, одна нога стоїть попереду, друга трохи позаду. Переносимо вагу тіла з задньої ноги на передню, згинаємося в поперековому відділі хребта, встаємо на долоні. Цей момент має бути напрацьований до автоматизму!
- Далі, опорною ногою відштовхуємося від статі, баластної здійснюємо півмилі, як би перекидаючи тіло через центр ваги. Ноги розведені НЕ випадково- ними ви балансіруете, намагаючись зловити стан рівноваги.
- Як тільки вам це вдасться, намагайтеся кожен раз зловити такий стан і затримуватися в ньому на якомога більший час.
- Чи відчуваєте що стало виходити? Випрямляємо ноги, намагаємося вивести їх з тілом в одну лінію, встати перпендикулярно підлозі і, звичайно ж, утриматися в цій позиції!
Ще один важливий момент гойдається опори: ваше завдання не просто упиратися долонями в підлогу - потрібно обов'язково рівномірно розподілити навантаження між всією поверхнею долоні і фалангами пальців - для цього потрібно "упитися" пальцями в підлогу - ви наче намагаєтеся стиснути пальці в кулак, долаючи опір з боку поверхні підлоги.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Які м'язи працюють?
Строго кажучи, під час виконання стійки на руках працюють всі м'язи тіла. Опорна навантаження випадає на триголовий м'яз плеча, дельтовидні м'язи, трапецієподібні, великий грудний м'яз, особливо на її ключичну частина. Сідниці, прес, розгиначі хребта тяжко працюють у статичному режимі, утримуючи хребетний стовп і, відповідно, тіло, разом з ногами, в одну лінію, перпендикулярно підлозі. При цьому мускулатура не просто працює-все м'язові групи як би вчаться взаємодіяти один з одним, взаємно збільшуючи силовий потенціал один одного і розвиваючи зв'язок між руховими одиницями вашого тіла і головним мозком.
Чи варто навчити дитину стійці на руках?
Безумовно, якщо у вас є дитина дошкільного або молодшого шкільного віку, є сенс навчити його стояти на руках - це навичка дасться йому набагато простіше в силу малого зросту і ваги, за те залишиться з ним на все життя, що сприятиме значному фізичному переважанню . вашого чада над сверстнікамі- причому не тільки фізичного, а й умственному- не забувайте, що інтенсивна робота м'язів пояса верхньої кінцівки покращує мозковий кровообращеніе- а значить і розвиток нових нейронних шляхів і межсінаптіческой зв'язків.
