Кроссфіт вправи
5K 0 08.03.2017 (остання редакція: 01.04.2019)
Швунг поштовховий через голову (Push jerk behind) - популярне в Кроссфіт базове силове вправу, яке прийшло з арсеналу важкої атлетики. Виконуючи цю вправу, атлет піднімає снаряд над головою за рахунок одночасного включення в роботу декількох великих м'язових груп нашого організму: квадріцепс, сідничні м'язи, прес, дельтовидні м'язи і розгиначі хребта.
Вправа поширене серед спортсменів з усього світу, так як служить універсальним індикатором функціональної та силової підготовки атлета, адже для його правильного виконання необхідні сила, витривалість, гнучкість, координація і швидкість.
Швунг поштовховий через голову відрізняється від класичного швунг, в першу чергу, положенням штанги. Тримаючи штангу на трапецієподібних м'язах, а не на передніх дельтах, Ви знижуєте навантаження на ліктьові суглоби і зв'язки, зате збільшуєте навантаження на копіювальний манжету плеча і ризикуєте отримати травму, якщо працюєте з великими вагами. Тому не забувайте ретельно розминатися і плавно збільшувати вагу обтяження.
Техніка виконання вправи
Техніка виконання вправи така:
- Візьміть штангу зі стійок і розмістіть її на трапецієподібних м'язах. Спина повинна бути повністю пряма, погляд спрямований вперед, м'язи ніг і черевного преса трохи статично напружені.
- Почніть виконувати швунг, одночасно виштовхуючи штангу вгору зусиллям дельтовидних м'язів і роблячи невеликий подсед, не забуваючи тримати спину прямою. Деякі виконують подсед «в ножиці», деякі роблять невелике вистрибування і розставляють ноги трохи ширше.
- Продовжуйте виштовхувати штангу вгору і опускатися вниз, поки штанга НЕ зафіксується на повністю випрямлених руках. Після цього встаньте вгору, зберігаючи рівновагу і не змінюючи положення штанги.
- Опустіть штангу назад на трапецію і виконайте ще одне повторення.
Тренувальні Кроссфіт комплекси
Пропонуємо вашій увазі кілька цікавих тренувальних комплексів, що містять поштовховий швунг через голову, які ви можете використовувати під час занять кроссфітом.
