Вправи на витривалість

Вправи на витривалість - наріжний камінь будь-якої спортивної дисципліни, адже без них неможливі повноцінні тренування. Відсутність фізичної витривалості не дасть вам набрати м'язову масу, виконувати силові вправи в тренажерному залі, розвинути функціональність організму, бігати на довгі дистанції за прийнятний час, займатися єдиноборствами і т.д. Тому це якість необхідно розвивати кожному спортсмену, зайвої витривалість ніколи не буде.

Що означає витривалість?

Саме поняття витривалості досить багатогранно і розвивати її необхідно в декількох напрямках одночасно.

• Існує силова витривалість - то, як наші м'язи долають больовий поріг під час виконання силових вправ. Від неї залежить те, скільки повторень ми можемо виконати в вправах з обтяженнями.
• Для спортсменів важливий і такий показник, як швидкісна витривалість - то, наскільки м'язи готові підтримувати швидкість виконання вправи шляхом адаптації до постійного скорочення, наприклад, під час бігу або плавання.
• Також важливе питання правильного дихання. Якщо під час занять спортом ви не можете контролювати темп дихання, і у вас з'являється задишка, ви не зможете проводити повноцінні тренування. Потрібно шукати шляхи вирішення цієї проблеми.

У нашій статті ми розповімо, які вправи для розвитку витривалості потрібно робити, чи можна розвинути це показник в домашніх умовах і яких результатів можна досягти за місяць старанних тренувань.

Способи розвитку витривалості

Говорячи про розвиток швидкісної витривалості, люди найчастіше асоціюють це питання з кардіо-тренуваннями. І справді, без кардіо справжньою витривалості домогтися неможливо. Найбільше тут важлива інтенсивність виконання кардионагрузки. Низьку інтенсивність залишимо для бажаючих скинути вагу або поліпшити рельєф. Мляво тупаючи по біговій доріжці або степпер, ви навряд чи станете хоч трохи витривалішими.

© Flamingo Images - stock.adobe.com

Використання максимального навантаження

Чим більше ви застосовуєте максимальну або субмаксимальну навантаження під час роботи на тривалий час, тим витривалішими стаєте. Пояснимо: ви поставили перед собою конкретну мету - пробігти 10 кілометрів за 30 хвилин. Але ваша актуальна фізична підготовка така, що ви можете осилити таку дистанцію лише за 50 хвилин. Тому починаємо тренуватися в такий спосіб: виконуємо 30-хвилинну пробіжку з майже максимальним зусиллям. Пробігаємо 5, потім 6, потім 7 кілометрів ... Через якийсь час ви й не помітите, як з легкістю пробіжите 10 км за 30 хвилин.

Адаптація м'язів до тривалого потужному зусиллю - ключ до розвитку швидкісної витривалості.

Існують і різні фізичні вправи на швидкісну витривалість. Їх завдання полягає в тому, щоб виконати трохи менший обсяг роботи, але докласти при цьому більше зусиль. Сміливо використовуйте для цього будь-який інвентар, що задає додатковий опір: обважнювачі, гумові стрічки, вільні ваги і т. Д.

© puhhha - stock.adobe.com

Система циклічних вправ

З силовий витривалістю справи йдуть трохи по-іншому. Тут нам потрібно використовувати систему циклічних вправ, що вимагають прояву витривалості. Тобто, постійно видозмінювати і періодізіровать навантаження. Для цього якнайкраще підходить принцип тоннажу, успішно застосовується важкоатлетами.

Наприклад, ви хочете зробити 15 повторень жиму лежачи зі штангою вагою 100 кг. Виходить, за один підхід потрібно в сукупності підняти 1500 кг (1,5 тонни). Від цього і виходимо. Тонну за один підхід можна набрати безліччю різних способів: потиснути 50 кг на 30 разів, 75 кг на 20 разів, 125 кг на 12 разів.

Якщо ви будете тренуватися, намагаючись досягти всі ці під-цілі, то і первинна мета досить легко вам підкориться. Подібна різноманітна робота тренує всі групи м'язових волокон, за рахунок чого і збільшуються силові показники і силова витривалість.

Користь вправ

Крім того, що ви розвиваєте силову і швидкісну витривалість, ви також робите серйозну анаеробну роботу. Це призводить до набору м'язової маси і сили. Також поліпшується рельєф, так як робота у великому діапазоні повторень створює сильний ефект пампинга, без якого неможлива хороша наповненість і венозность.

Крім того, керуватися принципами тренувань на витривалість можна і не ставлячи перед собою глобальних спортивних цілей. Ніхто не заважає вам намагатися стати швидше і сильніше, якщо ваша мета - трохи скинути вагу перед пляжним сезоном. І це чудово спрацює.

Протипоказання

Так як подібний стиль тренінгу неможливий без максимальної і субмаксимальної навантаження, такі методики протипоказані особам, які страждають на захворювання серцево-судинної системи.

Робота до відмови сильно підвищує артеріальний тиск. Для спортсменів з артеріальною гіпертонією і гіпертензією це може бути небезпечно.

Надмірно інтенсивна кардіо-навантаження теж не піде на користь, краще замінити спринтерські забіги на неквапливі пробіжки. Цей момент обов'язково потрібно враховувати, якщо не хочете нашкодити своєму здоров'ю.

Якщо Ви розвиваєте силову витривалість в таких вправах, як присідання зі штангою або станова тяга, обов'язково стежте за правильною технікою виконання вправи і частотою дихання. Наслідків може бути маса: починаючи від занадто сильної осьового навантаження на хребет, що неминуче, рано чи пізно, призведе до травми, і закінчуючи підвищеним внутрішньоочним тиском, що теж може бути критично для деяких атлетів.

Згадайте своє самопочуття після виконання присідань зі штангою з вагою в 75% від разового максимуму на 15 раз. А тепер уявіть, як це може відбитися на здоров'ї непідготовленого атлета. З цієї причини робота над розвитком силової витривалості повинна носити циклічний характер, після неї обов'язково повинен слідувати період більш легких тренувань для повного відновлення всіх систем організму. Без досвідченого персонального тренера грамотно побудувати тренувальний процес таким чином, щоб домогтися поставлених завдань і не нашкодити собі, мало у кого виходить.

© alfa27 - stock.adobe.com

Кращі вправи на витривалість

Рекомендовані для тренування витривалості вправи умовно можна розділити на три групи, кожну з яких ми розглянемо окремо.

Тренування силової витривалості

Щоб комплексно розвинути силову витривалість організму, потрібно побудувати весь свій тренувальний процес навколо базових вправ, таких як:

• жими штанги лежачи та стоячи;
• присідання зі штангою;
• станова тяга (класична і сумо);
• підтягування на турніку;
• різного виду віджимання.

© vectorfusionart - stock.adobe.com

Зрозуміло, що робота повинна носити інтенсивний характер, а час перебування спортсмена під навантаженням має бути великим. При роботі з невеликими вагами воно може досягати 3-х хвилин. Відпочинок між підходами повинен бути до повного відновлення дихання.

Вправи для швидкісної витривалості

Крім загальновідомих кардіо-вправ (біг, плавання, їзда на велосипеді, стрибки на скакалці і т.д.), рекомендуємо включити в свій арсенал деякі вправи з цього списку:

• веслування в тренажері;
• лазіння по канату, робота з горизонтально висячими канатами;
• штовхання і тяга на себе саней;
• присідання з вистрибуванням і стрибки на коробку;
• удари молотом по покришці;
• бёрпі.

© Vasyl - stock.adobe.com

Ці вправи поєднують в собі елементи аеробного і анаеробної навантаження. Виконуючи їх, Ви будете стимулювати свій організм адаптуватися до комплексної навантаженні, що як раз і потрібно для спортсмена, що займається кроссфітом. Крім того, ці вправи виконуються у вибуховій манері, вони здорово заводять центральну нервову систему. А без стимуляції ЦНС показати дійсно гідний результат в Кроссфіт набагато складніше.

Дихальні вправи

Без правильної техніки дихання неможливо грамотно виконати жоден функціональний комплекс вправ на витривалість. Але високий темп навантаження часто збиває атлета з ритму. Він починає міняти місцями вдих з видихом, а в дуже важких випадках - просто ігнорує цей момент і дихає як попало. Щоб такого не допустити, виконуйте наступні вправи (кому-то такий підхід до тренувань може здатися несерйозним, але це дійсно працює):

• надувайте повітряні кулі (ускладнений варіант - грілка);
• затримуйте дихання під водою;
• частіше проводите кардіо-тренування на свіжому повітрі.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Це створить помірну стимуляцію вашим легким, роблячи їх витривалішими. Перші дві вправи на витривалість можна виконувати в домашніх умовах.

На дихання впливає і безліч інших чинників. Два основних з них: куріння і зайва вага. З першим все зрозуміло, шкідливі звички і спорт - речі несумісні. Із зайвою вагою же потрібно боротися, причому - негайно і радикально. Чим більший власний вагу атлета, тим більше навантаження створюється на серце, легені, суглоби і зв'язки. Багато повні люди відзначають, що заняття спортом після позбавлення від зайвої ваги проходять набагато легше і продуктивніше, а ритм дихання на тренуваннях нормалізується, від задишки не залишається і сліду.

Як правильно підвищувати показники?

Відповідь проста: не поспішати на шляху до заповітної мети. Прогрес складається з трьох основних принципів: постійна прогресія навантажень, регулярність тренувань і грамотне відновлення.

Наприклад, при роботі над силовою витривалістю ні в якому разі не форсуємо події. Працюючи із середньою вагою, додаємо по 2-3 повторення до кожного підходу на кожній наступній тренуванні. Працюючи з великою вагою, додаємо по одному повторенню. Після того, як Ви виконаєте весь цикл, результат збільшиться як в силі, так і в витривалості.

За таким же принципом працюємо і зі швидкісною витривалістю. Наші кращі друзі в цьому питанні: таймер і спортивні програми для смартфона. Таймер потрібен, щоб засікати час тренувань і поступово його збільшувати. Функціонал додатків також може стати нам у пригоді. Там можна дізнатися час під навантаженням, відстань, яке атлет пробіг (проплив, проїхав і т.д.), середню швидкість. Не зайвим буде і фітнес-браслет або пульсометр. Так ти будете знати, що тримаєте частоту серцевих скорочень в межах норми і не переусердствуете.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Кроссфіт комплекси

По суті, Кроссфіт - і є дисципліна, вся суть якої якраз і полягає в силовий і швидкісної витривалості. Займаючись кроссфітом, Ви їх покращуєте. Покращуючи їх окремо, не в рамках функціональних комплексів, Ви підвищуєте свій потенціал в Кроссфіт.

Наведені нижче комплекси носять як аеробний, так і анаеробний характер. Виконуючи їх, Ви стаєте сильнішими і витривалішими. Переконайтеся в цьому самі.

Програма тренувань на місяць

За 1 місяць можна встигнути непогано розвинути свою анаеробну витривалість. З силовий витривалістю все йде трохи складніше, це займе більше часу.

Щоб домогтися по-справжньому спортивного і функціонально підготовленого тіла, потрібно розвиватися за всіма параметрами. Тому в цій програмі ми сумісний класичні кардіо-тренування з більш вузькопрофільними рухами, спрямованими на розвиток витривалості.

Програма розрахована на 30 днів, тренування проходять через день, всього буде 30 тренувань.

Дивіться відео: Швидкість, сила, витривалість (Листопад 2024).