Підтягування вузьким хватом

Підтягування вузьким хватом - поширене вправа серед тих, хто любить навантажувати м'язи спини під різними кутами. Залежно від хвата ви зможете пропрацювати практично весь масив м'язів верхньої частини спини, не створивши осьового навантаження на хребет. Різниця між підтягуваннями вузьким і широким хватом істотна.

Суть і користь вправи

Широкий хват більше втягує в роботу велику круглу і верхню частину найширших м'язів спини, що надає торсу спортсмена атлетичний силует: широкі плечі і грудна клітка, розвинені м'язи спини, об'ємні руки, вузька талія. Вузький хват ж робить м'язи спини товщі і жорсткіше, це значить, що ии будете виглядати масивніше і мускулистее, якщо дивитися збоку. Виходить така собі 3D-навантаження. Також використання вузького хвата сприяє розвитку силових показників. Згодом ви й не помітите, що робочі ваги у всіх базових вправах на верх тіла відчутно підросли.

Використовується цю вправу в багатьох спортивних дисциплінах: фітнесі, бодібілдингу, Кроссфіт, воркаут, єдиноборствах і т.д. Популярність воно отримало в зв'язку зі своєю технічною простотою, доступністю (турніки і бруси зараз є практично в кожному дворі) і безпекою. У нашій сьогоднішній статті ми розглянемо, в чому користь цієї вправи і як правильно його виконувати.

Користь підтягувань вузьким хватом

За рахунок того, що ви будете використовувати більш вузький хват, ви будете задавати м'язам спини більше передумов до зростання. Підтягування широким хватом - один з найефективніших вправ для набору м'язової маси, але потрібно розуміти, що його амплітуда мало не в два рази коротше, ніж у підтягувань вузьким хватом. Великі м'язові групи, такі, як спина і ноги, люблять працювати в максимально можливою амплітудою. Це робить їх жорсткіше, більш наповненими і сильніше. Сподіваюся, всі пам'ятають, яка нижня точка амплітуди в присіданні зі штангою?

Цей принцип можна застосувати не тільки до підтягування, але і до інших тяговим рухам на спину, наприклад, в тязі штанги в нахилі або тязі верхнього блоку. Час від часу замінюйте в цих вправах хват на вузький, ваші м'язи ще не адаптувалися до такого навантаження, тому це призведе до швидкого прогресу.

Протипоказання

Під час вису на турніку створюється сильна розтягуються навантаження на хребет. Іноді це йде на користь, а іноді це таїть величезну потенційну небезпеку. При остеохондрозі, грижах в грудному або поперековому відділі хребта, протрузії міжхребцевого диска, спондилезе або деформаціях хребта (сколіоз, лордозе, кіфоз) робити вправи на турніку строго протипоказано. Це може погіршити вже наявні проблеми. Зверніться до кваліфікованого персонального тренера, щоб він склав вам програму тренувань, яка не зашкодить здоров'ю. А ще краще звернутися до досвідченого терапевта, він дасть рекомендації по тому, як слід зміцнювати м'язи спини з вашим недугою.

Які м'язи працюють?

Підтягування на перекладині з вузькою постановкою рук задіють практично весь масив м'язів спини:

• великі і малі круглі;
• ромбовидні;
• трапецієподібні;
• найширші і зубчасті.

Також частина динамічного навантаження лягає на біцепси, передпліччя і задні пучки дельтоподібних м'язів. Статичне навантаження несуть розгиначі хребта, м'язи преса і сідничні м'язи, в даному випадку вони виступають стабілізаторами.

Різновиди вправи

Залежно від захвату ви можете зміщувати акцент навантаження на ті чи інші м'язові групи.

Підтягування вузьким паралельним хватом

Підтягування вузьким паралельним хватом дозволяють дуже добре зосередитися на роботі великою круглою м'язи спини. Для цього потрібно небагато прогнутися в грудному відділі хребта і робити рухи трохи коротше, не проходячи останні 15-20 см амплітуди.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Якщо у вашому тренажерному залі немає спеціального турніка з паралельними руків'ям, використовуйте паралельну рукоять від блокового тренажера. Просто повісьте її поверх перекладини і намагайтеся дістати до неї низом грудей під час підтягувань. Кровонаповнення в м'язах спини буде неймовірним.

Підтягування вузьким прямим хватом

Підтягування вузьким прямим хватом - це зовсім інша історія. Тут багато що залежить від вашого прогину в грудному відділі хребта. Якщо його немає, то майже все навантаження буде розподілятися між передпліччям, біцепс, задніми дельтами і трапеціями. Від таких підтягувань спина навряд чи стане хоч трохи більше або сильніше. Якщо зробити невеликий прогин, то підтягування вузьким хватом перетворяться в практично ізольоване вправу для опрацювання нижній частині найширших м'язів спини. Головне - «зловити» амплітуду, в якій ви будете постійно відчувати роботу спини, а не рук. Для цього дуже добре допомагають кистьові лямки. Також важливо положення ліктів - вони повинні бути притиснуті до боків.

Підтягування вузьким зворотним хватом

А ось підтягування вузьким зворотним хватом зміщують навантаження на біцепс. Ця вправа дуже добре підходить для його розвитку. У поєднанні з підйомом штанги на біцепс і молотками з гантелями воно призведе до гарного результату.

© .shock - stock.adobe.com

Техніка виконання вправи

Виконувати підтягування вузьким хватом на турніку рекомендується наступним чином:

1. Повісніте на перекладині і повністю випростався. Як і у випадку з жимом лежачи вузьким хватом, не варто розуміти словосполучення «вузьким хватом» занадто буквально. Між руками повинно бути як мінімум відстань, рівну по довжині двом великим пальцях. Якщо поставити руки впритул один до одного, буде створюватися занадто сильне навантаження на кисті. Допускається і хват трохи вже плечей. Хват варто використовувати закритий, затискаючи знизу турнік великим пальцем. При відкритому хваті у вас буде менше зчеплення з поперечиною. Якщо хват - ваше слабка ланка, то пальці разожмутся швидше, ніж закінчиться підхід, а кисті втомляться швидше, ніж найширші м'язи.
2. Трохи прогніться в грудній клітці, так в роботу будуть сильніше залучатися найширші і великі круглі м'язи спини. Почніть тягнутися вгору, намагаючись зводити лопатки. Руки слід тримати якомога ближче до корпусу, інакше все навантаження піде в біцепси і передпліччя. Ви можете підтягуватися або в повну амплітуду, розтягуючи м'язи і повністю зупиняючи інерцію в нижній точці, або використовувати щось на зразок статодинамические режиму роботи, рухаючись в обмеженій амплітуді і постійно скорочуючи і розтягуючи найширші м'язи спини. У будь-якому випадку позитивна фаза руху проходиться на видиху і в більш вибуховій манері, ніж негативна.
3. Плавно опустіться вниз і повністю випрямити руки. Знижуючи Вниз має бути приблизно в два рази довший, ніж підйом. У нижній точці слід затриматися на 1-2 секунди і додатково розтягнути м'язи спини. Це посилить зв'язок між мозком і м'язами, і кожне наступне повторення буде більш продуктивним, ніж попереднє.
4. Кількість підходів не обмежена, але в середньо виконується від трьох до шести підходів. Робити підтягування слід до тих пір, поки ви не зможете зробити більше 8-10 повторень в одному підході, не порушуючи техніку. Працювати в малому діапазоні повторень в таких вправах безглуздо, м'язи спини більше «люблять» середнє і велика кількість повторень.

Кроссфіт комплекси з підтягуваннями

Дані комплекси розроблені для досвідчених просунутого рівня з добре розвиненою силовий витривалістю і звикли працювати на межі своїх можливостей. Новачкам вони будуть не по зубах. Початківці атлети можуть прибрати з кожного комплексу по одному-двом вправам і робити їх в спокійному темпі, не женучись за рекордами. Це допоможе підготувати своє тіло до більш серйозної роботи.

Дивіться відео: Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка. (Може 2025).