Чим відрізняється тваринний білок від рослинного

Білок, він же протеїн (від англ. Protein) - складна органічна сполука, ланцюг послідовно з'єднаних між собою амінокислот, закручена навколо своєї осі і утворює тривимірну структуру. Білок - структурна основа більшості тканин тіла. Він бере участь майже у всіх фізіологічних процесах.

Для повноцінного функціонування людина повинна отримувати з їжею певну кількість білка, а саме від 1 до 1,5 г білка на 1 кг маси тіла. Отримувати це кількість білка бажано з натуральної їжі (принаймні, більшу частину). Типи білка залежать від його джерел. Протеїни діляться на білки рослинного і тваринного походження. У чому відмінність тваринного білка від рослинного, розглянемо нижче.

Види білка

Організм отримує білок з продуктів тваринного і рослинного походження, що й обумовлює поділ протеїнів на види.

У процесі згоряння 1 грама білка утворюється 4 ккал енергії.

Для правильної оцінки раціону харчування необхідно враховувати наступні параметри:

1. Загальна кількість протеїну в їжі.
2. Представленість амінокислот, що формує біологічну цінність харчування. Обумовлено це типом надходять поліпептидів в організм - тваринами і / або рослинними.
3. Повноцінність всмоктування білків в шлунково-кишковому тракті.

Про відмінності цих двох видів протеїну ми поговоримо трохи нижче, в цьому розділі наведемо найбільш цінні джерела білка, як рослинного, так і тваринного походження:

1. Джерела тваринного білка: молоко, яйця, сир, м'ясо, птиця, риба, субпродукти тваринництва (нирки, серця, печінку та ін.).
2. Джерела рослинного білка: бобові, горох, пшениця, жито, киноа, гречана крупа, деякі сорти горіхів (мигдаль, волоські).

Як розрахувати потребу в білку

Щоб розібратися, скільки саме потрібно білка для стабільного зростання, варто враховувати кілька факторів, які часто ігноруються:

1. Чиста вага без жирового прошарку. Так фантастичні цифри перетворяться в цілком реальні і прийнятні. Чиста вага розраховується за формулою: загальна вага -% жирового прошарку. І вже від нього розраховується сумарне надходження білка.
2. Швидкість метаболізму. Людям з уповільненим метаболізмом потрібно в середньому на 30% менше білкових структур, ніж індивідам з швидкими обмінними процесами.
3. Амінокислотний склад білка. Якщо ви харчуєтеся комплексним білком, розраховуйте дані по таблиці. Але якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти і працюєте з рослинним білком, намагайтеся заповнювати повний амінокислотний профіль. Для цього вважайте тільки половину вхідного білка від кожного амінокислотного профілю.

Таблиця відображає потребу білка в залежності від фізичних навантажень:

Відразу ж обмовимося, що вживання білка понад 2 г на кг маси тіла, вимагає додаткового вживання води - по 30 мл на кожен грам білка.

Рекомендуємо цікавий матеріал про білковій дієті!

У чому різниця між рослинними і тваринними білками

Щоб відповісти на питання, в чому ж відмінність тваринного білка від рослинного, повернемося до визначення протеїнів. Білок складається з амінокислот. Саме послідовність амінокислот визначає властивості білка (джерело - Вікіпедія).

Амінокислоти поділяються на замінні і незамінні. Це властивість вони мають виключно по відношенню до організму людини. Замінні можуть бути синтезовані нашим тілом, незамінні - немає, отримати їх можна тільки за допомогою різних продуктів харчування.

До першої групи належать аргінін, аланін, аспарагін, тирозин, гліцин, пролін, глютамин, глютамінова кислота, аспарагінова кислота, цистеїн, серин. До незамінних належать валін, лейцин, ізолейцин, лізин, триптофан, треонін, метіонін, фенілаланін, гістидин.

Ця інформація допоможе зрозуміти, що собою являє повноцінний білок. Таким вважається тільки протеїн, який містить повний набір амінокислот. Навіщо людині саме повний набір? Справа в тому, що білок як такої потрібен нам саме як джерело амінокислот. Тільки розщеплений до амінокислот білок використовується організмом як структурного матеріалу.

Засвоїти амінокислоти, що утворилися в ході розпаду «чужорідного» білка, підуть на синтез власних білків тіла - тканин, гормонів, ферментів, клітинних органел і ін.

Так ось, рослинний білок - неповноцінний протеїн. Він збіднений незамінними амінокислотами, містить не повний спектр необхідних людині з'єднань. Саме тому спортсменам - вегетаріанцям необхідно чітко уявляти, які продукти містять ті або інші амінокислоти, щоб шляхом «міксу» різних рослинних джерел білка скласти повноцінний білковий раціон (джерело - NCBI - Національний центр біотехнологічної інформації).

Вміст білка в різних продуктах

Часто можна почути від представників фітнес-спільноти думка, що з гідних уваги продуктів, у великій кількості містять білок, є тільки індичка і куряча грудка. Насправді це далеко не так.

Велика кількість білка міститься також в субпродуктах - зокрема, в курячих шлунках (17 г на 100 г продукту), в яловичої печінки (18-20 г на 100 г продукту).

Людям без забобонів відмінно підійдуть бичачі насінники - вміст білка в них становить 13 грам на 100 грам продукту. Згадки заслуговують яловичі нирки - 15,2 г білка на 100 г продукту. З урахуванням складної економічної ситуації в країні такі доступні джерела білка було б нерозумно залишати поза увагою.

Не варто забувати і про те, що куряча тушка складається не тільки з грудки - ніжки і стегна мало поступаються цій частині за вмістом білка - близько 16 і 20 г проти 23-27 в грудках відповідно.

М'ясо

Нарешті, перейдемо безпосередньо до м'яса. Найбільш поширені види останнього на території Російської Федерації - це свинина і яловичина.

Говорячи про свинину, багато фітнес-експерти гнівливо морщать ніс, радячи прибрати це м'ясо з раціону. І даремно! Вміст білка в нежирної свинини - 19,4 г білка на 100 г продукту, при невисокому вмісті жиру - всього 7-9 г. Не забудемо, що вибирати і готувати свинину набагато простіше, ніж яловичину. Крім того, пісне свиняче м'ясо допоможе спортсменам:

• легше засвоювати протеїни і вуглеводи, покращувати доставку кисню до м'язів завдяки вмісту в ньому вітаміну В1 і В6;
• оптимізувати обмін речовин і надходження енергії, підвищуючи витривалість під час тренувань, чому сприяє вітамін В3;
• поліпшити білковий обмін, збудливість м'язової тканини і прискорити зростання м'язів за рахунок вітаміну В2.

Не менш важливо, що свинячий жир, на відміну від яловичого, більш корисний для серцево-судинної системи.

Перейдемо до яловичини. Найкращим джерелом білка вважається вирізка з цього виду м'яса. У ній міститься близько 19 г білка на 100 г продукту. Як бачите, нічого фантастичного - однак, вважається, що яловичина більш кращий джерело білка, ніж свинина. Об'єктивно таке твердження не відповідає дійсності (джерело - книга "Дієтологія: Керівництво для лікарів", Под ред. А. Ю. Барановського. - СПб .: Питер, 2008 рік).

Не можна не згадати про такому високоякісному вигляді білка, як рибний білок. Червона риба або біла - не так уже й важливо. Хек (16 г білка на 100 г), окунь (18,5 г) або тріска (17,5 г) містять настільки ж якісний білок, що і горбуша (21) або сьомга (21,6).

Яйця

Не забудемо згадати яєчний білок - легко засвоюваний, він містить повний спектр амінокислот, багатий амінокислотами з розгалуженим бічним ланцюжком (ВСАА). Одне куряче яйце в середньому тримає 3-7 г білка в залежності від категорії.

Вище перераховані джерела білка, як не важко здогадатися, це тваринні білки.

Їх особливість - практично повна відсутність вуглеводів в 100 г продукту - простіше кажучи, вони складаються з жиру, води і білка.

З одного боку, це плюс для тих, хто дотримується високобілкового харчування з обмеженням вуглеводів в раціоні. З іншого, ніхто не відміняв потреба людини в клітковині. По крайней мере, люди проживають на території європейської частини Росії, в її потребують. І тут нам на допомогу приходять рослинні джерела білка, особливо крупи.

Крупи

У розмові про збалансоване спортивному харчуванні завжди фігурують гречка і вівсянка. І це не випадково - перша містить 12,6 г білка на 100 г продукту, друга 11 г, і там і там приблизно по 60 г вуглеводів при невисокому вмісті жирів (менше 5 г). І хоча білок в цих крупах відноситься до неповноцінного за амінокислотним складом, при паралельному вживанні тваринних джерел білка, крупи відмінно доповнюють раціон, стаючи джерелами клітковини і енергії.

Справедливості заради зробимо ремарку. Клітковини в крупах не так вже й багато. Кращий її джерело - волокнисті сирі овочі. Не забувайте, що споживання великої кількості тваринного білка вимагає обов'язкового включення в раціон додаткових джерел клітковини.

Користь і шкода кожного виду

Дивно говорити про шкоду або користь будь-якого виду білка, але деякі нюанси згадати слід. Справа в тому, що наш організм в результаті еволюції пристосувався до вживання тільки певних протеїнових структур.

Незвичні нам джерела білка в різній кількості виробляють метаболіти, які можуть нашкодити або уповільнити прогрес в досягненні тій чи іншій мірі.

В першу чергу це стосується рослинних білків і, зокрема, соєвих продуктів. Соєвий білок має в своєму складі амінокислоти, які організм перетворює в фітоестрогени. Ці сполуки призводять до уповільнення зростання силових показників, появи жирових відкладень за жіночим типом, а при тривалому вживанні можуть викликати гінекомастію.

Примітка: інший продукт, що містить фітоестрогени, - пивні дріжджі, які теж іноді використовуються спортсменами через високий вміст білка.

Але це не означає, що не потрібно їсти рослинні білки - досить правильно підбирати джерела і обмежувати загальне споживання 15-20% від загального білка.

З тваринним білком, на жаль, теж не все в порядку. Білок, що міститься в червоному м'ясі, має в своїй структурі Д-карнітин та інші транспортні амінокислоти. При попаданні їх в організм разом з жировими тканинами, вони екстрагують з них шкідливий і корисний холестерин. Перший швидко метаболізується в холестеринові бляшки, які вкрай негативно впливають на здоров'я артеріальних судин. Такі відкладення особливо небезпечні для атлетів старше 35 років.

Висновок

Для повноцінного синтезу білка нам потрібен повний спектр амінокислот. Ми отримуємо його з тварин джерел білка або шляхом чергування різних джерел рослинного протеїну. Який шлях ви обираєте, залежить тільки від вас. Результат грамотного вживання протеїну - здоровий колір обличчя, міцні нігті, здорові шкіра і волосся, низький відсоток жиру на тілі, добре самопочуття. Ставтеся відповідально до свого раціону! Будьте здорові!

Дивіться відео: Лабораторна робота 1 Вивчення структурно- функціональної різноманітності клітин (Листопад 2024).