Техніка бігу тільки на перший погляд здається простою, на ділі ж, вона включає масу нюансів. Як ви думаєте, на що впливає техніка? Від неї залежить не тільки витонченість рухів бігуна, але і його здоров'я, адже недотримання правил веде до підвищеного навантаження на суглоби і зв'язки, що загрожує травмами та забоями. Якщо ви не будете знати, як правильно бігати, тобто, техніку бігу і основи рухів, то ніколи не зумієте розвинути витривалість. А значить, не будете отримувати задоволення від занять і швидко закинути цю справу.
І взагалі, ви хочете бігати граціозно і невимушено, приковуючи погляди людей, що проходять повз? Або віддаєте перевагу важко перевалюватися з однієї ноги на іншу, ніяково махаючи руками, нагадуючи оточуючим чи качку, чи то вагітного пінгвіна?
Питання було риторичне, можете не відповідати. Отже, давайте розберемо правильну техніку бігу для початківців, набір рухів якої включає кілька елементів:
- Рухи рук;
- Положення корпусу;
- Робота ніг;
- Постановка стопи.
Робота рук
Для початку давайте з'ясуємо, як правильно бігати в області техніки рук. Велика помилка думати, що основну роботу під час бігу виконують ноги. Руки грають величезну роль в координації всього тіла, виступаючи і балансиром, і прискорювачем (при наборі швидкості руки працюють інтенсивніше), і джерелом додаткової енергії. Спробуйте побігати, напружуючи плечі і половина ваших сил буде витрачена даремно!
Отже, основи техніки бігу в області роботи рук включають такі нюанси:
- Плечовий пояс повинен бути повністю розслаблений;
- Руки зігнуті в ліктях під прямим кутом;
- Вони рухаються синхронно з ногами, але в різнойменному порядку;
- Кисті стиснуті в полукулакі, при цьому, приплив повітря до долонь залишається вільним (щоб не спітніли). Можна злегка зібрати пальці, утворюючи «дзьобик»;
- Під час бігу руки рухаються вздовж ребер - вперед до рівня грудини, тому до упору;
Техніку роботи рук при бігу ми розглянули, давайте рухатися далі.
Положення корпусу
Техніка виконання бігу не ніколи не буде правильною, якщо ви не навчитеся коректно утримувати корпус.
- Спина повинна залишатися прямій, при цьому тулуб злегка нахиляється вперед (не більше 7 °);
- Плечі залишаються нерухомими, не працюють синхронно з руками;
- Погляд дивиться вперед, голова тримається прямо, допускається легкий нахил вниз до 25 ° (щоб контролювати рельєф);
- Озиратися і дивитися по сторонах, особливо під час спринту, не рекомендується. Ви втратите швидкість, можете спіткнутися, втратите концентрацію, зіб'єте дихання;
У професійних атлетів відмінно розвинений периферичний зір, яке дозволяє бачити все, що відбувається навколо, без необхідності повертати голову.
Ми розібрали правильне положення тіла під час бігу, далі переходимо до техніки ніг.
Робота ніг
Отже, тепер ви знаєте, як правильно тримати руки і тулуб при бігу, залишилося розібратися з ногами і стопами.
- Техніці рухів ніг приділяється особлива увага, адже правильне тренування бігу, здебільшого, задає навантаження саме нижній частині тіла;
- Висота підйому коліна залежить від швидкості бігуна - чим вона більша, тим вище стегно.
- Наприклад, техніка марафонського бігу на увазі мінімальний підйом колін, що зовні схоже на виконання атлетом вправи «захлест гомілки назад», але без торкань носками сідниць. Погодьтеся, марафон складно пробігти, підтримуючи дуже високу швидкість.
- Також на швидкість впливає час зіткнення стопи з доріжкою - чим воно менше, тим швидше біжить атлет;
- Під час бігу, ноги повинні рухатися так, щоб тіло переміщалося тільки вперед (не вгору);
- Як би дивно це не звучало, але ноги в процесі бігу теж потрібно вміти розслабляти. Якщо ви хоча б один раз уловите цю навичку, назавжди освоїте техніку рівномірного бігу. Це як їзда на двоколісному велосипеді або плавання - досить один раз зловити рівновагу або відчути баланс на воді, і ви більше ніколи не впадете або не потоне.
Постановка стопи
Техніка бігу в області постановки стопи допускає три варіанти:
- На носок. Практикується на коротких і середніх відстанях, де потрібно розвивати високу швидкість і підтримувати високу частоту кроків. Така техніка швидко стомлює і забиває м'язи, тому не підходить для довгих дистанцій;
- З носка на п'яту. Ця техніка підходить для повільного бігу - для кросів, неспішних пробіжок підтюпцем, марафонів і довгих маршрутів. Такий спосіб постановки стопи є найприроднішим для людини (ми так ходимо з народження), а тому дозволяє економно витрачати на нього енергію.
- На зовнішню сторону стопи. Дозволяє знизити удар від поштовху, який відбувається при зіткненні стопи з поверхнею. На перших порах вимагає особливої координації, потім техніка запам'ятовується і виконується інтуїтивно.
Як правильно бігати?
Ми з вами розглянули, як потрібно правильно бігати в розрізі рухів різних частин тіла. Далі озвучимо комплексні положення правильної техніки, але спочатку кілька важливих моментів:
- Ніколи не забувайте про розминку і заминку.
- Вивчіть, як правильно дихати, і що робити, якщо ви захекались;
- Придбайте зручну екіпіровку і якісні кросівки;
- Визначтеся з локацією;
- Виключіть у себе протипоказання для бігу.
Як правильно займатися бігом на вулиці, яка повна техніка?
- Корпус прямої, голова злегка нахилена вперед, погляд вперед;
- Руки зігнуті в ліктях, рухаються назад / вперед синхронно з ногами, в різнойменному порядку;
- Середня швидкість - 3 кроки в секунду;
- На кожні два кроки - вдих, наступні два кроки - видих і т.д .;
- Коліно сильно не задирається, темп помірний;
- Постановка стопи з п'яти на носок.
Скільки потрібно часу, щоб навчитися?
Самостійно навчитися правилам і техніці бігу нескладно, але є заковика. Ніхто вам не скаже, що ви десь помиляєтеся, а значить, будете рухатися неправильно. А переучуватися, як відомо, складніше, ніж вчитися з нуля.
Ось чому рекомендуємо звернутися до тренера, який знає, як професійно поставити техніку бігу і навчить правильним рухам кожної частини тіла. Досить пари занять і вчитель вам більше не знадобиться. В середньому, для того, щоб зріднитися з технікою і з легкістю виконувати її в режимі «автопілота» досить від 14 до 30 днів.
Часті помилки
- Важливо рухати руками в різнойменному порядку з ногами, інакше буде перенапружуватися прес і станеться марна розтрата енергії;
- Якщо корпус буде занадто сильно нахилятися вперед, хребет отримає надмірне навантаження, ви швидше втомитеся, втратите швидкість.
- Не можна рухати тулубом вправо-вліво. Тобто, в процесі пробіжки плечі не рухаються, не змушують атлета здійснювати півоберти.
- Ніколи не закидайте голову назад і не піднімайте вгору плечі;
- Чи не напружуйте ноги і не вивертайте шкарпетки назовні.
- Завжди починайте тренування з розминки, і завершуйте затримкою.
Ну що ж, тепер вам відомо, як навчитися бігати правильно - прості правила навряд чи викличуть у вас труднощі. Пам'ятайте, освоїти цей алгоритм вийде тільки в тому випадку, якщо ваші тренування будуть систематичними. Жодна інструкція не замінить практичний досвід, а тому, вимикайте комп і вперед - на бігову доріжку.
