Здоровий спосіб життя став цікавити громадян все більше і більше. Саме з його допомогою можна продовжити роки життя, позбутися від багатьох недуг, скинути зайву вагу і тримати тіло в тонусі. Для цього рекомендується займатися спортом, регулярними тренуваннями.
Комплекс вправ для розвитку витривалості - це сукупність спортивних занять і заходів для громадянина, що включають впливають вправи на різні групи м'язів.
Вони також можуть включати застосування різних транспортних засобів таких, як велосипед. Або застосування тренажерів. Багато фітнес зали пропонують до послуг комплексний підхід до зміцнення організму (бігові доріжки, силові тренування, бокс і плавання).
Поняття витривалості
Під витривалістю розуміють особливу здатність людського організму витримувати деякі навантаження. Це рівень фізичної підготовки. Витривалість складається з декількох елементів, які відповідають за неї.
Також її поділяють на види:
- Загальна - характеризує ступінь інтенсивності працездатності в цілому.
- Спеціальна -Здатність людського організму виносити певну ступінь навантаження в конкретному виді діяльності.
Спеціальну також поділяють на:
- швидкісна - характеризується тривалістю виносити важкі навантаження в конкретний проміжок часу;
- швидкісно-силова -характеризується тривалістю виносити навантаження, пов'язану з силовими вправами протягом певного проміжку часу;
- координаційна - характеризується тривалим виконанням важких методик і технік;
- силова - полягає в можливості організму тривалий час виносити зусилля при піднятті ваги або роботі м'язів.
Фахівці поділяють силову витривалість на 2 види:
- динамічна (виконання вправ в повільному або середньому темпі);
- статистична (виконання вправ тривалий час без зміни пози).
Користь розвитку витривалості
- Вуглеводи отримують переробку в енергію, що допомагає відмінно спалювати жири.
- Людський організм стає пристосованим до тяжких і тривалим тренуванням.
- Мускулатура стає більш еластичною і піддатливою.
- Зростає дихальний резерв і об'єм легенів.
- Відбувається швидке розщеплення холестерину і цукру.
- Зміцнюються шкірні покриви.
- Зміцнюється весь опорно-руховий апарат.
Правила тренінгу для розвитку витривалості
- Регулярно застосовувати спеціальні вправи і тренування (біг, ходьба, лижі або плавання).
- Слід виконувати вправи, розділені на інтервали.
- Слід чергувати швидкісні вправи з повільним темпом (змінний характер).
- Тренування рекомендується виконувати поступово, раз за разом збільшуючи темп і навантаження.
- Всі розраховані заняття повинні відповідати з індивідуальними особливостями організму.
- Рекомендується не перенапружуватися, правильно розраховувати тренування і час відпочинку.
Комплекс вправ для розвитку витривалості
Фахівці і тренери радять застосовувати не одне заняття, а кілька. Це стане ефективним методом по зміцненню організму і вироблення витривалості. Тут представлені найбільш поширені вправи, які не потребують спеціальних навичок і підготовки.
Біг
Біг - це один з найбільш затребуваних і популярних видів спорту. Використовується і як додаткові тренувань (біг на короткі дистанції, біг підтюпцем).
Саме цей вид спортивних занять дає можливість людському організму отримати певний рівень витривалості, зміцнити серцево-судинну діяльність, опорно-руховий апарат, збільшити об'єм легенів і дихальний резерв. Їм можуть займатися люди будь-якого віку.
Має ряд різновидів:
- на короткі, середні і довгі дистанції;
- підтюпцем;
- з перешкодами;
- спринт;
- швидкісний;
- естафетний.
Скакалка
Дуже древній і ефективний метод підтримати тонус тіла і підготувати його для будь-якого виду спорту. В процесі задіяні всі м'язи. Особливо руки і ноги. Скакалку дозволяється використовувати навіть дітям з 3-4 років.
Велосипед
Улюблений метод для підтримки спортивного тіла і тонусу багатьох росіян і громадян зарубіжних країн. Велосипед рекомендується застосовувати в якості додаткових занять атлетам, процвітаючим в бігу. Тут відбувається нормалізація кровообігу, нарощення мускулатури ніг, підняття настрою і витривалості.
Головні правила при використанні велосипеда наступні:
- Кермо слід регулювати в співвідношенні до зростання людини (зазвичай на рівні живота).
- Моделі слід підбирати або універсальні, або для певної місцевості.
- Сідло має бути м'яким і комфортним, розрахованим на тривалі прогулянки, чи не натирати під час поїздок.
- Перед поїздками в обов'язковому порядку слід перевіряти і підкачувати шини (оптимальний тиск вказується виробником безпосередньо на гумі покришки).
Присідання з м'ячем
Дана методика силових занять надає людині можливість не тільки наростити м'язову масу, але і привести в форму все тіло цілком. Початківцям слід вибирати легкі м'ячі з метою стискання їх у руках. Весь процес буде полягати в присідання і стисканні, разжимании ніг. Надалі можна застосовувати більш важкі і великі м'ячі.
Підйом на носках
Таке тренування застосовується в якості додаткової. У процесі її стопа згинається і розгинається, отримуючи дозу напруги. При здійснюваних діях можна підготувати їх до подальшого забігу.
Стрибок із зігнутими ногами
Стрибки з зігнутими ногами використовують для підготовки до бігу, а також школярі для підтримки фізичної форми. Вони ж називаються стрибками з місця. Весь процес складається з кількох етапів: підготовки до стрибка; польоту; приземлення.
При цьому руки і ноги перебуваючи в зігнутому стані в польоті розгинаються і допомагають спортсмену правильно приземлитися. Головним тут є довжина вчиненого стрибка. Вона змінюється при регулярних і наполегливих тренуваннях.
Махи ногами
Такий вид спортивних занять дуже корисний перед бігом. Воно надає можливість розігріти кінцівки підготувати їх до забігу або тривалій ходьбі. при регулярності махи будуть виходити все вище і вище, з'явиться легкість і невимушеність замість напруженості і печіння в суглобах. Підходить для дорослих і школярів.
Планка
- Універсальний вид тренування, при якій активно задіюються всі м'язи тіла.
- Виконання здійснюється на час. Чим більше занять, тим більше відводиться часу на планку.
- Вона являє собою позу, при якій руки зігнуті в ліктях і впираються в поверхню підлоги, а ноги витягнуті вперед і згруповані.
- Тут не рекомендується сильно напружуватися і збільшувати час при перших починаннях, так як існує ймовірність сильного припливу крові в голову.
- Людина може втратити свідомість, отримати шум у вухах і сильні головні болі.
Віджимання
Даний вид підходить в якості додаткових вправ будь-якого спортсмена, навіть початківцю. Мають розроблену техніку, яка допомагає швидко і ефективно повернути спортивну форму, наростити м'язову масу і досягти певного рівня витривалості. Підходить і для дорослих, і для дітей шкільного віку.
В процесі тренується:
- прес;
- кінцівки (руки і ноги);
- поперекові м'язи і суглоби;
- сідничний область.
Віджимання на брусах
Дана силове тренування відмінно розвиває мускулатуру рук і ніг, а також м'язи преса. Це можливість зміцнити дихальну систему і серцеву.
Постійні заняття дадуть високий рівень витривалості завдяки нарощенню м'язової маси. Даний вид рекомендується поєднувати з іншими: бігом; стрибками і присіданнями. Підходить для дорослих і дітей шкільного віку.
Спортивні вправи для розвитку витривалості дуже сильно допомагають розвинути не тільки витривалість, але відновити пружність шкірних покривів, збільшити дихальний резерв і нормалізувати пульс.
Ці ефективні тренування слід застосовувати не тільки дорослим, але й школярам з молодшого віку. Вони допоможуть розвинути дитячий організм, зробити його міцним і стійким.
