Амінокислоти - органічні речовини, що складаються з вуглеводневого скелета і двох додаткових груп: аминной і карбоксильної. Останні два радикала обумовлюють унікальні властивості амінокислот - вони можуть проявляти властивості як кислот, так і лугів: перші - за рахунок карбоксильної групи, другі - за рахунок аміногрупи.
Отже, ми з'ясували, що таке амінокислоти з точки зору біохімії. Тепер розглянемо їх вплив на організм і застосування в спорті. Для спортсменів амінокислоти важливі своєю участю в протеїновому обміні. Саме з окремих амінокислот будуються протеїни для зростання м'язової маси нашого тіла - м'язова, скелетна, печінкова, сполучна тканини. Крім цього, деякі амінокислоти безпосередньо беруть участь в обміні речовин. Наприклад, аргінін бере участь в орнітіновом циклі сечовини - унікальному механізмі знешкодження аміаку, що утворюється в печінці в процесі перетравлення білків.
- З тирозину в корі надниркових залоз синтезуються катехоламіни - адреналін і норадреналін - гормони, функція яких - підтримка тонусу серцево судинної системи, миттєва реакція на стресову ситуацію.
- Триптофан - попередник гормону сну - мелатоніну, що виробляється в шишковидному тілі головного мозку - епіфізі. При нестачі цієї амінокислоти в раціоні процес засинання ускладнюється, розвивається безсоння і ряд інших захворювань, нею обумовлених.
Перераховувати можна довго, проте зупинимося на амінокислоті, значення якої особливо велике для спортсменів і людей, помірно займаються спортом.
Для чого потрібен глютамин
Глютамин - амінокислота, що лімітує синтез протеїну, з якого складається наша імунна тканину - лімфатичні вузли і окремі освіти лімфоїдної тканини. Значення цієї системи переоцінити важко: без належного опору інфекціям ні про яке тренувальному процесі годі й казати. Тим більше, що кожне тренування - не важливо, професійна чи аматорська - це дозований стрес для організму.
Стрес - необхідна умова, щоб зрушити з місця нашу "точку рівноваги", тобто викликати певні біохімічні та фізіологічні зміни в організмі. Будь-який стрес - це ланцюг реакцій, які мобілізують тіло. У проміжок, що характеризує регрес каскаду реакцій симпатоадреналової системи (а саме вони і є стрес), відбувається зниження синтезу лімфоїдної тканини. З цієї причини процес розпаду перевищує швидкість синтезу, а значить, імунітет слабшає. Так ось, додатковий прийом глютамина зводить до мінімуму цей вкрай небажаний, але неминучий ефект фізичного навантаження
Незамінні і замінні амінокислоти
Щоб зрозуміти, для чого потрібні незамінні амінокислоти в спорті, необхідно мати загальні уявлення про білковому обміні. Спожиті людиною білки на рівні шлунково-кишкового тракту обробляються ферментами - речовинами, які розщеплюють їжу, яку ми вжили.
Зокрема, білки розпадаються спершу до пептидів - окремих ланцюжків амінокислот, які не мають четвертинної просторової структури. І вже пептиди розпадуться на окремі амінокислоти. Ті, в свою чергу, засвоюються організмом людини. Це означає, що амінокислоти всмоктуються в кров і тільки з цього етапу можуть бути використані в якості продуктів для синтезу білка тіла.
Забігаючи наперед скажемо, що прийом окремих амінокислот в спорті скорочує цей етап - окремі амінокислоти будуть відразу ж всмоктуватися в кров і процеси синтезу, а також біологічний ефект амінокислот настануть швидше.
Всього існує двадцять амінокислот. Щоб процес синтезу білка в тілі людини став можливим в принципі, в раціоні людини повинен бути присутнім повний спектр - все 20 з'єднань.
Незамінні
Ось з цього моменту і з'являється поняття незамінності. До незамінних амінокислот відносяться ті, які наше тіло не здатне синтезувати самостійно з інших амінокислот. А це означає, що з'явиться їм, крім як з продуктів харчування, нізвідки. Таких амінокислот налічується 8 плюс 2 частково-замінні.
Розглянемо в таблиці, в яких продуктах міститься кожна незамінна амінокислота і яка її роль в організмі людини:
| Назва | У яких продуктах міститься | Роль в організмі |
| лейцин | Горіхи, овес, риба, яйця, курка, сочевиця | Знижує вміст цукру в крові |
| ізолейцин | Нут, сочевиця, кешью, м'ясо, соя, риба, яйця, печінку, мигдаль, м'ясо | Відновлює м'язову тканину |
| лізин | Амарант, пшениця, риба, м'ясо, більшість молочних продуктів | Бере участь в засвоєнні кальцію |
| валін | Арахіс, гриби, м'ясо, бобові, молочні продукти, багато зернові | Бере участь в обмінних процесах азоту |
| фенілаланін | Яловичина, горіхи, сир, молоко, риба, яйця, різні бобові | поліпшення пам'яті |
| треонін | Яйця, горіхи, боби, молочні продукти | синтезує колаген |
| метіонін | Квасоля, соя, яйця, м'ясо, риба, бобові, сочевиця | Бере участь у захисті від радіації |
| триптофан | Кунжут, овес, бобові, арахіс, кедрові горіхи, більшість молочних продуктів, курка, індичка, м'ясо, риба, сушені фініки | Покращує і робить сон глибше |
| Гістидин (частково-замінна) | Сочевиця, соєві боби, арахіс, тунець, лосось, яловиче і куряче філе, свиняча вирізка | Бере участь в протизапальних реакціях |
| Аргінін (частково-замінна) | Йогурт, кунжут, насіння гарбуза, швейцарський сир, яловичина, свинина, арахіс | Сприяє зростанню і відновленню тканин організму |
У достатній кількості амінокислоти містяться в тварин джерелах білка - рибі, м'ясі, птиці. При відсутності таких в раціоні дуже доцільний прийом відсутніх амінокислот в якості добавок спортивного харчування, що особливо актуально для спортсменів-вегетаріанців.
Основна увага останнім варто звернути на такі добавки, як ВСАА - суміш лейцину, валіну та ізолейцину. Саме за цими амінокислотам можлива "осідання" в раціоні, що не містить тваринних джерел білка. Для спортсмена (як професіонала, так і любителя) це абсолютно не припустимо, тому що в довгостроковій перспективі призведе до катаболізму з боку внутрішніх органів і до захворювань останніх. В першу чергу страждає від нестачі амінокислот печінку.
© conejota - stock.adobe.com
Замінні
Замінні амінокислоти і їх роль розглянемо в таблиці нижче:
| Назва | Роль в організмі |
| аланин | Бере участь в глюконеогенезі печінки |
| пролин | Відповідає за складання міцної структури колагену |
| Левокарнітін | Підтримує кофермент А |
| тирозин | Відповідає за ферментативну активність |
| Серін | Відповідає за побудову природних білків |
| глютамин | Синтезує протеїни м'язів |
| гліцин | Знижує напругу т зменшує агресивність |
| цистеїн | Позитивно впливає на текстуру і стан шкіри |
| таурин | Надає метаболічну дію |
| орнитин | Бере участь в біосинтезі сечовини |
Що відбувається з амінокислотами і протеїнами в вашому тілі
Амінокислоти, що потрапили в кровотік, в першу чергу розподіляються по тканинах тіла, де в них є найбільша потреба. Якщо у вас є "осідання" за певними амінокислотам, прийом додаткової кількості білка, багатого ними, або прийом додаткових амінокислот, буде особливо корисний.
Синтез білка відбувається на клітинному рівні. У кожній клітина є ядро - найважливіша частина клітини. Саме в ній відбувається зчитування генетичної інформації і її відтворення. По суті, вся інформація про будову клітин закодована в послідовності амінокислот.
Як вибрати амінокислоти рядовому любителю, помірно займається спортом 3-4 рази на тиждень? Ніяк. Вони йому просто не потрібні.
Більш важливі для сучасної людини такі рекомендації:
- Почати харчуватися регулярно в один і той же час.
- Збалансувати раціон за білками жирами та вуглеводами.
- Прибрати з раціону фастфуд і неякісну їжу.
- Почати вживати достатню кількість води - 30 мл на кілограм маси тіла.
- Відмовитися від рафінованого цукру.
Ці елементарні маніпуляції принесуть набагато більше, ніж додавання в раціон яких би то не було добавок. Більш того, добавки без дотримання зазначених умов будуть абсолютно марні.
Навіщо знати, які амінокислоти вам потрібні, якщо ви харчуєтеся незрозуміло чим? Звідки ви знаєте, з чого зроблені котлети в їдальні? Або сосиски? Або що за м'ясо в котлети в бургера? Про начинку для піци взагалі промовчимо.
Тому перш, ніж робити висновок про потребу в амінокислотах, потрібно почати харчуватися простими, чистими і корисними продуктами і виконати описані вище рекомендації.
Те ж саме стосується додаткового прийому білка. Якщо у вашому раціоні присутній білок, в кількості 1,5- 2 г на кілограм маси тіла, ніякої додатковий білок вам не потрібен. Краще витратити гроші на покупку якісних продуктів харчування.
Важливо також розуміти, що протеїн і амінокислоти - це не фармакологічні препарати! Це всього лише добавки спортивного харчування. І ключове слово тут - добавки. Додають їх за потребою.
Щоб зрозуміти, чи є потреба, потрібно контролювати своє харчування. Якщо ви вже пройшли попередні дії і зрозуміли, що добавки все-таки необхідні, перше, що ви повинні зробити - піти в магазин спортивного харчування та вибрати відповідний продукт відповідно до фінансових можливостей. Єдине, чого не варто робити новачкам - це купувати амінокислоти з натуральним смаком: пити їх буде важко через надзвичайної гіркоти.
Шкода, побічні ефекти, протипоказання
Якщо у вас є захворювання, що характеризуються непереносимістю однієї з амінокислот, ви про це знаєте з народження, так само, як і ваші батьки. Цією амінокислоти потрібно уникати і далі. Якщо ж цього немає, говорити про шкоду і протипоказання добавок немає сенсу, оскільки це повністю натуральні речовини.
Амінокислоти - складова частина білка, білок - звична частина раціону людини. Все те, що продається в магазинах спортивного харчування - не є фармакологічними препаратами! Тільки дилетанти можуть говорити про якийсь шкоду і протипоказання. З тієї ж причини немає сенсу розглядати таке поняття, як побічні ефекти амінокислот - при помірному споживанні ніяких негативних реакцій бути не може.
Тверезо підходите до свого раціону і спортивних тренувань! Будьте здорові!
