У Кроссфіт використовуються сложнокоордінационниє вправи, запозичені переважно з таких видів спорту, як важка атлетика, спортивна гімнастика, легка атлетика, пауерліфтинг, гирьовий спорт. Про один з таких вправ сьогодні і піде мова - поштовх двох гир по довгому циклу (Double Kettlebell Long Cycle).
Перш ніж перейти до опису техніки, потрібно сказати наступне: перш ніж включити описується рух в свої комплекси, необхідно ретельно його вивчити, тобто освоїти кожен елемент руху з малими вагами, розучити незбиране рух, знову-таки з малими вагами, поступово освоїти вправу з робочим для себе вагою, і тільки після цього використовувати його в складі комплексів!
Техніка виконання вправи
Поштовх по довгому циклу доцільно представити у вигляді двох фаз: безпосередньо поштовх двох гир від грудей і прийом гир в положення вису на прямі руки з подальшим взяттям на груди.
У цьому невеликому відео наочно продемонстровано основні положення атлета при виконанні поштовху гир по довгому циклу:
Опускання гир на груди
Традиційно техніка вправи розглядається з моменту опускання гир на груди: руки розслабляються, гирі під дією сили тяжіння приймаємо на груди. Коли ми приймаємо гирі на груди, необхідно виконати наступні дії:
- злегка зігнути коліна, Замортизований навантаження на тазостегновий і колінний суглоби;
- злегка відхилити корпус назад, амортизуючи, тим самим, навантаження на поперек.
Важливий момент: оптимально з точки зору виконання найбільшої кількості рухів, опускаючи руки, робити наголос лікті в гребені клубових кісток - при більш високій фіксації снарядів, в районі грудей, ви будете перекривати собі подих.
Опускання гир в положення вису
Наступний етап є безпосереднім продовженням опускання на груди. Корпусом як би відштовхуємо гирі від грудей, не розводячи рук. При цьому, під вагою обтяження, корпус подаємо вперед услід за гирями, одночасно злегка згинаючи колінні суглоби. До рівня пояса руки повинні бути розслаблені, в момент відходу обтяження між стегон необхідно розгорнути кисті так, щоб ваші великі пальці дивилися вперед і вгору - це запобіжить проворачивание дужок гир в долонях і швидке стомлення пальців.
Замах гирями назад
Замах гирями назад якраз починається з того, що ми розгорнули кисті так, як було сказано вище. Передпліччя при цьому стосуються живота, йдемо корпусом вперед за рахунок згинання в тазостегнових і колінних суглобах, поперек рекомендується утримувати прогнути і зафіксованої. Крайнє положення гир за спиною називається «задня мертва точка».
Підрив
Підрив - той етап вправи, коли гирям надається інерційний прискорення, за рахунок якого і проводиться безпосереднє виштовхування снаряда. За рахунок розгинання суглобів ніг, а також додаючи стегнами підбивши передпліччя, виводимо гирі приблизно на рівень очей і переходимо до фінальної стадії вправи.
Закид гир на груди: при досягненні гирями заданої точки, руки трохи подаються вперед, як би просовуючи між дужками снарядів, а лікті згинаються, таким чином вага гир розподіляється між плечем і передпліччям, лікті впираються в гребені клубових кісток.
Поштовх
Поштовх здійснюється за рахунок потужного злитого розгинання ніг і суглобів рук - імпульс снаряду задається при розгинанні колінних і тазостегнових суглобів, чим краще відпрацьовано цей рух, тим менше навантаження падає на м'язи рук і верхнього плечового пояса і, відповідно, тим більше повторень заданого вправи ви зможете зробити.
Розучувати вправу доцільно частинами, відповідно до того, як описано вище.
Важливий момент! Дихання здійснюється безперервно, в ході всього вправи! Тривалих затримок дихання допускати не слід!
Програма тренувань
Наведений далі комплекс підійде для спортсменів з деяким досвідом в гирьовому спорті, які хочуть збільшити свій результат у поштовху двох гир. Також він відмінно підходить для підготовки до змагань.
Для успішних тренувань бажано мати наступний набір гир: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг. В крайньому випадку можете використовувати гантелі.
Програма на 6 тижнів:
| тиждень 1 | |
| Тренування 1 | |
| 24 кг | 2 хв |
| 20 кг | 3 хв |
| 16 кг | 4 хв |
| Тренування 2 | |
| 24 кг | 3 хв |
| 20 кг | 4 хв |
| 16 кг | 5 хв |
| Тренування 3 | |
| 24 кг | 4 хв |
| 16 кг | 6 хв |
| тиждень 2 | |
| Тренування 1 | |
| 24 кг | 2,5 хв |
| 20 кг | 3,5 хв |
| 16 кг | 4,5 хв |
| Тренування 2 | |
| 24 кг | 3,5 хв |
| 20 кг | 4,5 хв |
| 16 кг | 5,5 хв |
| Тренування 3 | |
| 16 кг | 8 хв (проходка) |
| тиждень 3 | |
| Тренування 1 | |
| 26 кг | 2 хв |
| 24 кг | 3 хв |
| 20 кг | 4 хв |
| Тренування 2 | |
| 26 кг | 3 хв |
| 24 кг | 4 хв |
| 20 кг | 5 хв |
| Тренування 3 | |
| 26 кг | 4 хв |
| 20 кг | 6 хв |
| тиждень 4 | |
| Тренування 1 | |
| 26 кг | 2,5 хв |
| 24 кг | 3,5 хв |
| 20 кг | 4,5 хв |
| Тренування 2 | |
| 26 кг | 3,5 хв |
| 24 кг | 4,5 хв |
| 20 кг | 5,5 хв |
| Тренування 3 | |
| 20 кг | 8 хв (проходка) |
| тиждень 5 | |
| Тренування 1 | |
| 28 кг | 2 хв |
| 26 кг | 3 хв |
| 24 кг | 4 хв |
| Тренування 2 | |
| 28 кг | 3 хв |
| 26 кг | 4 хв |
| 24 кг | 5 хв |
| Тренування 3 | |
| 28 кг | 4 хв |
| 24 кг | 6 хв |
| тиждень 6 | |
| Тренування 1 | |
| 28 кг | 2,5 хв |
| 26 кг | 3,5 хв |
| 24 кг | 4,5 хв |
| Тренування 2 | |
| 28 кг | 3,5 хв |
| 26 кг | 4,5 хв |
| 24 кг | 5,5 хв |
| Тренування 3 | |
| 24 кг | 8 хв (проходка) |
Цю програму ви також можете завантажити за посиланням.
Важливим моментом є темп виконання поштовху гир. Якщо ви хочете вийти на результат 24 на 100 раз, то 16 кг - 14-16 разів / хвилину, 20 кг - 12-14 р / м, 24 кг - 10-12 р / м, 26 кг - 8-10р / м , 28 кг - 6-8 р / м.
Техніку правильного дихання ви можете подивитися на наступному відео:
Кроссфіт комплекси
Кроссфіт комплекси, де використовується вправа поштовх двох гир по довгому циклу:
| Джаг 28 |
|
| Стандартна тренування з використанням поштовху довгим циклом |
|
| Доля людини |
|
| вересень |
|
