Продовжуючи розглядати окремі напрямки фітнесу, не можна не згадати протокол Табата. Цей тренувальний підхід до інтервальним тренуванням спочатку був розроблений японським вченим як ефективний засіб для схуднення. Застосовуваний раніше в якості альтернативи кардионагрузки, він переріс в повноцінний тренувальний метод, який зараз використовується нарівні з воркаутом або кроссфітом.
Загальні відомості
Історія виникнення протоколу починається в 1996 році, коли професор Ізумі Табата винайшов цю методику в рамках роботи над способом ефективного схуднення. Протокол передбачав поєднання несумісного: гранично короткі тренування з високою ефективністю. Як показала практика, це виявилося не міфом, а реальністю. Так, провівши дослідження на двох групах, професор Табата виявив, що займаються за його методикою спалюють жир ефективніше на 80% в порівнянні з людьми, які використовують класичну методику тренувань. Детальніше про дослідження можна прочитати в джерелі (англійська мова).
Що таке протокол Табата? В першу чергу - це тренувальний підхід, що поєднує в собі:
- доступність для кожного;
- високу цільову ефективність;
- інтервальні навантаження.
В окремій статті ми вже описували интервальную тренування як більш ефективний спосіб схуднення в порівнянні з тривалим багатогодинним бігом. Табата - це цілий метод, заснований на інтервальних тренуваннях.
Вправи в протоколі Табата дають більше навантаження, ніж, наприклад, інтервальний біг. Крім того, сам принцип включає в себе:
- Опрацювання всіх м'язових груп за коло. Для цього використовуються багатоетапні вправи (Берпом і ін.) Або комплекс з декількох многосуставних вправ, виконаних послідовно (віджимання, присідання, прес).
- Тренування завжди проходить з таймером і партнером. Кожну вправу необхідно виконати певну кількість разів за зазначений час або зробити максимальну кількість разів за мінімальний час (зазвичай від 20 до 25 секунд).
- Зменшення часу відпочинку між підходами до 10 секунд. Цього вистачить, щоб наповнити організм киснем, але недостатньо, щоб дати м'язових тканин відпочити.
- Робота завжди проходить в певній пульсової зоні (набагато вище зони жиросжигания). Тому все тренування проходять з використанням пульсометра.
Переваги
Протокол Табата має низку переваг перед класичними методиками тренувань:
- Ефективність як для загального схуднення, так і для сушіння. Завдяки інтенсивній роботі серця, ваші м'язи не встигають піддатися серйозним катаболическим реакцій, при цьому жир стає більш доступним джерелом енергії перед гликогеном в умовах нестачі кисню. Але на сушінні все ж рекомендується поєднувати і з класичними силовими тренуваннями для того, щоб максимально знизити втрати м'язової маси.
- Мінімальна травмоопасность. Якщо ви розминайтеся і використовуєте класичний протокол Табата, ризик отримати травму дуже малий.
- Малий час тренування. Протокол Табата можна використовувати окремо від інших тренувань. Час занять рідко перевищує 10-20 хвилин, що дозволяє приділити їм місце навіть в гранично завантаженому графіку.
- Дозволяє підготувати зв'язки і сухожилля в рамках періодізаціонной системи. Протокол Табата дозволяє натренувати серце, підвищити аеробну і анаеробну витривалість, освоїти базову техніку воркаут-вправ і при цьому привести м'язові тканини в тонус.
© Vadym - stock.adobe.com
Протипоказання
Протокол Табата не має специфічних протипоказання для занять. Всі застереження стандартні для занять спортом:
- Наявність проблем з серцево-судинною системою.
- Захворювання травного тракту.
- Наявність проблеми зі зв'язками і сухожиллями.
- Вагітність.
- Гіпотонія і гіпертонія.
- Цукровий діабет першого типу.
- Атеросклероз.
- Ожиріння 2-го ступеня і вище.
Останнє пов'язано з тим, що при високій інтенсивності протоколу Табата люди швидше за все зашкодять суглоби і матимуть проблеми з серцем, аж до синдрому «спортивне серце».
Хоча тренування по системі і не протипоказані новачкам, навіть при відсутності будь-якої фізичної форми, їм буде краще спочатку 1-2 місяці позайматися загальним ОФП, а потім вже переходити до протоколу. В іншому система підходить всім.
Примітка редакції: хоча протокол Табата не має на увазі розминку, ми все-таки рекомендуємо проводити повну розминку тіла перед виконанням комплексів, т. К. Це знижує ризик отримання травм і навантаження на серце, що особливо важливо для осіб старше 35 років.
Вправи для початківців
Протокол Табата відомий тим, що використовується не тільки для підготовки професійних спортсменів, а й для підтримки свого тіла в тонусі. Іноді його навіть використовують під час реабілітації людей після нескладних травм, коли потрібно повернути рухливість, не сильно навантажуючи м'язи.
Протокол Табата підійде початківцям, якщо використовувати відповідні вправи:
- Класичні віджимання. Їх подужає практично кожен. Плюс завжди є спрощені види віджимань, наприклад, з колін.
- Вибухові стрибки. Опрацьовують кілька м'язових груп і цікаві в плані виконання. Можна просто стрибати з позиції полуприседа, а можна - заплигувати на тумбу або складені стопкою млинці від штанги.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Латеральні стрибки. Потрібно з позиції полуприседа стрибати в сторони.
- Віджимання спайдермена. Складніша варіація віджимань, яка опрацьовує не тільки м'язи рук і грудей, а й м'язи преса. При опусканні корпусу одну ногу потрібно зігнути в коліні і підтягти до однойменної руці. У наступному повторенні - іншу ногу.
© Maridav - stock.adobe.com
- Мертвий жук. Один з кращих і найпростіших комплексів для преса. У положенні лежачи на спині потрібно по черзі піднімати різнойменні руки і ноги, зігнуті в коліні.
© comotomo - stock.adobe.com
- Берпом. Класичний елемент сучасного кроссфіта. Якщо виконувати його не в екстремальних кількостях, Берпом відмінно підійде і новачкам. Мало хто знає, але найбільшу популярність Берпом придбали саме через Табата.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Суперприжкі. Стрибки з присідаючи з підкиданням ніг до торкання п'ятами сідниць.
Види протоколу
За роки застосування вправи протоколу Табата придбали велику різноманітність, яке дозволяє виробити ту чи іншу якість для спортсмена. Все це дозволило використовувати протокол Табата не тільки як окрему лікувальну дисципліну, а й як елемент комплексу всередині повноцінного тренування.
Завантажити та роздрукувати пам'ятку ви можете за посиланням.
| Табата поспіль | Табата нон-стоп | кругова Табата | |
| вхідні вправи | Кругові вправи на кожну групу м'язів. Це базові комплекси:
| Вузька спеціалізація, що включає в себе легкі і складні вправи:
| Кожна вправа виконується послідовно. Набір може бути будь-яким. Підходять важкі базові вправи на кшталт:
|
| Тип навантаження | Аеробна. Розвиток максимальної дихальної витривалості. | Аеробна. Розвиток показників серцевого м'яза. | Аеробна. Розвиток показників залежить від використовуваних вправ. |
| час тренування | Від 4 до 8 хвилин. | Від 3 до 10 хвилин. | До 20 хвилин. |
| Особливості | Після закінчення кожної вправи відбувається 10-секундний відпочинок, після чого починається перехід до наступного. | Між вправами немає відпочинку. Замість перерви використовується легка кардіонагрузку, що включає в себе біг або планку. | Вправи виконуються послідовно. Відмітна особливість - можливість відпочинку між різними вправами до 40 секунд. Може включати більше вправ, ніж попередні варіанти. |
| ефективність | Розвиває витривалість. | Використовується для схуднення / сушки. | Найкраще розвиває функціональні показники аеробного і анаеробного гліколізу в м'язових тканинах. |
Табата в Кроссфіт
Кроссфіт - це напрямок, що увібрало в себе найкраще з різних напрямків фітнесу, але мало хто знає, що протокол Табата зіграв визначальну роль у формуванні кроссфіта як спорту.
Вся справа в принципах кроссфіта і Табата, які мають багато спільного:
- Високоінтенсивні інтервальні навантаження.
- Пріоритет над аеробного складової. Багато Кроссфіт-комплекси хоча і виконуються з великою відпочинком, ніж в Табата, але при цьому мають на увазі роботу на максимальну швидкість з мінімізацією відпочинку.
- Різноманітність вправ.
- Використання легких вправ для опрацювання максимальної кількості м'язових груп. Типовий приклад - Берпом. Ця вправа опрацьовує практично все тіло за кілька повторень.
- Відсутність вузької спеціалізації. І в Табата, і в Кроссфіт є вправи різної спрямованості, починаючи від легкої калістенікі і закінчуючи більш складними воркаут-елементами.
У Кроссфіт нерідко використовуються цілі тренування по протоколу Табата, наприклад, робота з балансбордом в цьому режимі або виконання важких базових вправ без масштабування.
Висновок
Наостанок кілька слів про час. Протокол Табата - це ідеальне рішення для людей, які більшу частину дня проводять на роботі і не можуть з яких-небудь причин відвідувати тренажерний зал або приділяти тренуванням достатній час. З цим методом ви з легкістю скоротіть час тренування з однієї години до декількох хвилин і зможете виконувати його під час обідньої перерви або вранці замість традиційної зарядки.
Можна сказати, що протокол Табата - справжній рай для «ледарів». Єдина проблема в тому, що за ці 5-20 хвилин ви отримуєте дійсно величезне навантаження, з якою є ризик не впоратися без попередньої підготовки.
Але пам'ятайте: ви не накачаєте величезні м'язи, використовуючи виключно цей підхід до тренувань, проте відмінно підготуєте тіло до майбутнього походу в зал, повернете м'язам тонус після довгої перерви і схуднете на кілька кілограмів.
