Біг на 1 км є одним з основних нормативів з бігу в будь-якому навчальному закладі, збройних силах і під час вступу до військових ВНЗ. І якщо вам до здачі залишилося менше 2-х тижнів, і часу на підготовку просто не залишається, то ця стаття спеціально для вас. У ній ви знайдете все, що потрібно знати про те, як пробігти 1 км, показавши максимально можливий результат.
Щоб поліпшити свої результати в бігу на середні і довгі дистанції, необхідно знати основи бігу, такі як правильне дихання, техніка, розминка, вміння зробити правильну підводку до дня змагань, виконувати правильну силову роботу для бігу та інші. Тому рекомендую вам ознайомитися з унікальними відеоуроками на ці та інші теми від автора сайту scfoton.ru, на якому ви зараз перебуваєте. Для читачів сайту відеоуроки абсолютно безкоштовні. Щоб їх отримати, достатньо підписатися на розсилку, і вже через кілька секунд ви отримаєте перший урок з серії про основи правильного дихання під час бігу. Підписатися тут: Відеоуроки з бігу . Ці уроки вже допомогли тисячам людей, допоможуть і вам.
Тактика бігу на 1 км
Почнемо з головного. Як розкласти сили по дистанції. Недосвідчені бігуни найчастіше «здихають» раніше фінішу тільки тому, що неправильно будують тактику. Існують основні принципи правильної тактики бігу:
1. Необхідно виконувати стартове прискорення, але не більше, ніж на 50-100 метрів. Ці метри ви повинні пробігти приблизно в півтора рази швидше, ніж середня швидкість на дистанції. Стартове прискорення дозволить швидко розігнати тіло з нульової швидкості, зайняти зручне положення в забігу, щоб вас не «з'їли» на самому початку і вам не довелося протягом дистанції витрачати багато часу на обгони, а також головний плюс такого прискорення полягає в тому, що якщо його робити не більше ніж на 50-100 метрів, то сил ви на нього практично не витратите, а поліпшення підсумкового результату отримаєте. Головне, не робити стартове прискорення більше, інакше втомитеся і далі просто не добіжить. Тобто найкраще прискорення не більше ніж на 50 метрів, якщо не впевнені в своїх силах.
2. Після стартового прискорення необхідно спокійно сповільнитися, приблизно протягом 50 метрів, а не так, що різко після прискорення сповільнюється. Сповільнюється до швидкості, з якою збираєтеся бігти всю дистанцію і починаєте до фінішу працювати з цією швидкістю.
3. Фінішне прискорення. За 200 метрів до фінішу необхідно трохи додати швидкість. Зовсім небагато. А за 100 метрів включати всі сили, що залишилися і максимально прискорюватися. Фінішне прискорення дуже важливо. Тільки за рахунок нього можна у свого ж результату відіграти до 15-20 секунд.
Техніка бігу
раджу початківцям бігати перекатом з п'яти на носок. Можливо, ви знайдете багато негативних відгуків про цю техніку бігу. Однак щоб не бути суб'єктивним, заради інтересу подивіться будь забіг на марафоновскую дистанцію на чемпіонаті світу з легкої атлетики. Багато професіоналів бігають саме технікою перекату з п'яти на носок. Ви можете сказати, що марафон, це не кілометр. Але справа в тому, що середня швидкість проходження марафоновской дистанції у професіоналів становить 3 хвилини на кожен кілометр. Тому якщо ви розраховуєте на результат 2.50 і повільніше на кілометрі, можете сміливо бігати перекатом.
Існує ще ряд технік, які більш ефективні. Але поставити техніку бігу швидко не вийде. Для цього необхідно приблизно півроку. Тому краще бігайте природним чином.
Ще статті, які допоможуть підготуватися до бігу на 1 км:
1. Норматив бігу на 1 кілометр
2. Що таке інтервальний біг
3. Як правильно стартувати з високого старту
4. Підготовка до бігу на 1 км новачкам
Техніка дихання
дихати необхідно і носом і ротом. І видих треба робити одночасно і носом і ротом і вдих. Якщо ви також сумніваєтеся в ефективності і правильності цієї техніки, то в першому відеоуроці розсилки, про яку я говорив на початку статті, буде детально розказано, чому саме така техніка дихання найбільш ефективна при бігу на середні дистанції.
Крім цього, починайте дихати з перших метрів дистанції так, як ніби ви вже пробігли як мінімум її половину.
І не намагайтеся підлаштовувати дихання під кроки. Частота дихання повинна бути природною. Ваш організм сам вирішить, з якою частотою йому дихати.
Робота рук і положення корпуса
Якщо до здачі залишилося зовсім небагато часу, то вам буде дуже складно поміняти техніку роботи рук і положення тулуба. Але загальні принципи все ж треба спробувати застосувати.
Руки повинні працювати так, щоб вони не перетинали середню лінію тулуба. Інакше це буде викликати додаткове скручування, яке не потрібно при бігу.
Руки під час бігу можна згинати на будь-який кут, але не можна їх затискати. Тому рекомендую кут 90 градусів і більше. При бігу, якщо вам так зручніше, можна цей кут міняти, але сильно маленьким його робити не варто. Це буде викликати скутість. А під час бігу скутість тільки заважає.
Долоні можна зібрати в кулак або в кулак, який нещільно стиснути. Тобто так, щоб усередині долоні міг поміститися м'яч для великого тенісу.
Голову бажано тримати прямо. Спину рівно, груди трохи вперед, плечі опущені і розслаблені.
Висновок: Застосувавши все вищесказане, ви зможете пробігти по своєму максимально можливого результату. Однак що стосується тактики бігу, то краще, звичайно, тижні за два спробувати пробігти 1 км на тренуванні, щоб хоч трохи розібратися з тактикою.
І ще один момент, за 5 днів до здачі заліку припиняйте всі важкі тренування, будь-яка ваша тренування в ці дні повинна складатися максимум з хорошою розминки і пари-трійки Пробегание по 100-200 метрів зі швидкістю бігу на кілометр.
Для того, щоб ваша підготовка до дистанції в 1 км була ефективною, необхідно займатися по грамотно складеної тренувальній програмі. На честь новорічних свят в магазині тренувальних програм ЗНИЖКА 40%, переходь і поліпшити свій результат: http://mg.scfoton.ru/
