Підйом мішка на плече (Sandbag Shouldering) - функціональне вправу, спрямоване на розвиток вибухової сили і силової витривалості м'язів кора і всього плечового пояса. Для його виконання потрібно мішок з піском (Сенд-бег). Ви можете як придбати готовий снаряд, так і спробувати виготовити в домашніх умовах якесь його подобу. У другому випадку ви зможете збільшувати свою силу і потужність, не виходячи з дому і не витрачаючи час на дорогу до тренажерного залу.
Вправа вимагає хорошої гнучкості в плечових суглобах і загальної координації, тому слід спочатку набрати хороші кондиції в цих двох аспектах. Основні працюють м'язові групи: квадріцепс, розгиначі хребта, дельти, біцепси і трапецієподібні м'язи.
Техніка виконання вправи
- Ноги на ширині плечей, спина пряма. Нахиляємося вниз за Сенд-бегом, обхоплюємо його двома руками і піднімаємо вгору, тримаючи спину трохи нахиленою вперед.
- Коли Ви пройшли приблизно половину амплітуди, зробіть вибухове зусилля за рахунок напруги плечей і рук, намагаючись закинути мішок наверх. Одночасно з цим повністю випрямляйте спину і «спіймайте» мішок плечем. Якщо Сенд-бег занадто важкий, можете трохи допомогти собі, трохи підштовхнувши його вгору коліном.
- Киньте Сенд-бег на підлогу і повторіть все вище описане, в цей раз закинувши його на друге плече.
Комплекси для кроссфіта
Пропонуємо вашій увазі кілька тренувальних комплексів, що містять підйом мішка на плече, які ви можете включити в свою програму тренувань.
| Virgin | Виконайте 10 підйомів мішка на кожне плече, 30 кроків з штангою над головою і 10 присідань зі штангою над головою. Всього 3 раунду. |
| Amanda | Виконайте 15 станових тяг, 15 бёрпі з підтягуванням на турніку, 15 жимів лежачи з паузою на грудях і 15 підйомів мішка на кожне плече. Всього 5 раундів. |
| Jackson | Виконайте 40 віджимань на брусах, 10 ривків штанги і 10 підйомів мішка на кожне плече. Всього 3 раунду. |
