Вправи для зміцнення колінного суглоба - стрибки, стійки, присідання, види травм і болю в колінах * Біг

Ноги - це те, що носить нас ціле життя, вони відчувають колосальне навантаження. І максимальне навантаження відчуває суглоб згинати й розгинати ногу - колінний, який дуже крихкий. Щоб він був у безпеці необхідно зміцнювати його м'язовий корсет.

А якщо в колінах з'явилися неприємні відчуття і ниючі болі, то варто скоріше пройти огляд у лікаря, так як багато захворювань колін на ранній стадії легко піддаються лікуванню. Ну і, звичайно ж, берегтися від травм. Травми колін одні з найболючіших і довго гояться.

Види травм і болю в колінах і їх причини

Дві найпоширеніші причини болю в колінах - це витончення хрящової тканини через хвороб і старості і травми.

Травми бувають декількох видів:

Забій. Найлегший тип травми. При ньому ушкоджуються лише м'які тканини. Симптоми схожі з іншими травмами коліна: гематома, набряк. Сам по собі не небезпечний, але іноді необхідно випустити накопичену кров хірургічним шляхом. У будь-якому випадку необхідний огляд лікаря.
пошкодження менісків. Дуже серйозний тип травми, щоб її отримати потрібно докласти велику силу, наприклад, зробити сильний стрибок, тому ця травма властива тільки спортсменам. Або дуже літнім людям так як їх кістки дуже тендітні. При звичайному русі пошкодити меніск майже неможливо. Він може надірватися, тріснути або розірватися, що найстрашніше. При розриві меніска повернення до бігу може бути неможливо. Симптоми схожі з забоєм, але сильніше і з втратою рухливості.
Розтягнення зв'язок. Найпоширеніша травма при бігу. Найчастіше буває внаслідок невдалого падіння і при різких рухах. Незважаючи на те що зачеплені при ній тільки м'які тканини, травма може бути досить серйозною. Симптоми: набряк і гематома, але біль буде сильною настільки, що рухати ногою і тим більше йти практично неможливо. Лікування займає близько декількох місяців.
Розрив зв'язок. Якщо чутні якісь клацання і хрускіт при русі суглоба це необов'язково перелом це може бути розрив зв'язок. Травма досить серйозна.
Вивих суглоба. Цей зсув суглобів, яке тягне за собою розтягнення і навіть розрив зв'язок, що утримують їх. Супроводжується гострим болем, сильним набряком і гематомою. Часто це зміщення можна побачити візуально через шкіру. Хворий може відчувати оніміння кінцівки, а нижче коліна відсутні пульс. Вивих негайно повинен бути вправлений фахівцем.
Перелом. Переломом коліна називають перелом колінної чашечки, яка, будучи щитом для м'язів, часто не витримує натиску сильного удару і тріскається або ламається. Перелом може бути горизонтальним, вертикальним, зі зміщенням, оскольчатим і остеохондральних. Виявляється гострим болем, повним обмеженням у русі, набряком і візуальної деформацією. Можна побачити, як змістилася колінної чашечки. Остаточний діагноз підтвердить рентген.

Насамперед при травмі потрібно знерухомити людини, поклавши на рівну поверхню, прикласти до коліну лід, загорнутий у тканину, і більше нічого не робити до приїзду і огляду лікаря. Крім захворювань, причинами травм є похилий вік, неправильна взуття, неправильна техніка бігу.

Пателлофеморальний больовий синдром

Цей діагноз ставиться ортопедом. Назва синдрому походить від латинського слова patella - надколінок. Є однією з найбільш поширених причин болю в колінах, крім травм. Це один з різновидів остеопорозу - синдрому крихких кісток.

Виявляється в руйнуванні і запальних процесах в хрящової тканини. Найчастіше вражає людей похилого віку та спортсменів, особливо бігунів, так як вони часто зношують раніше терміну колінний суглоб.

Прийнято поділяти на 3 ступені:

Рідкісні ниючі болі, викликані перенапруженням
Симптоми частішають з'являється відчуття скутості. Іноді треба припинити рух щоб біль відступила
Досить сильні болі в колінах які обмежують людини в русі і заняттях спортом

Якщо нічого не робити хрящова складова почне серйозно руйнуватися і деформуватися, що призведе вже до артрозу колінного сустава.s here

Больовий синдром м'язів нижніх кінцівок

Якщо у людини болять ноги, то потрібно звернутися до лікаря. А перед походом до нього розібратися де саме болить і який характер болю.

Біль може бути:

тупий;
ниючий;
гострому різкому;
постійної і згасаючої;
раптової;
періодично з'являється і зникає (найчастіше при настанні спокою);
хворіти може п'ята тазостегновий, суглоб або коліно.

Болі можуть бути пов'язані з перенапруженням і травмами, а також з країнами, що розвиваються захворюваннями. Можуть вказувати на проблему з кровообігом в ногах, защемлення і запалення нервів, захворювання хрящів і кісток, пошкодження і запалення м'язів.

Чому слід зміцнювати колінний суглоб?

Багатьох проблем, пов'язаних з колінами, можна уникнути зміцнюючи колінний суглоб. Коліно - найбільший суглоб в тілі і його пристрій дуже складне, найменший зсув з місця посилюється вагою всього тіла і тягне за собою м'язи і зв'язки.

Умовно коліно складається з кінця стегнової кістки, надколінка і верху гомілкової кістки, які скріплені безліччю м'язів і хрящів. Зміцнення цих м'язів зробить коліно більш стійким до вивихів і зсувів в процесі бігу. Найважливіше зміцнювати сідничний, чотириглаву і підколінну м'язи.

Комплекс вправ для зміцнення колінного суглоба

Перед початком вправ, щоб уникнути травм, обов'язково розігріти м'язи. Ось три види вправ, які будуть дуже корисні для колінного суглоба:

Стійки

Стійка на одній нозі. Ця вправа родом з Китаю. Там його називають «золотою півень на одній нозі». Воно на зміцнення м'язів гомілки. Полягає в тому, щоб встати рівно і підігнути одну ногу і стояти так без опори скільки вийде. Повторити не менше 5 разів. Якщо одна нога набагато слабкіше, то варто виконувати його частіше на цю ногу, щоб додатково зміцнити її. Виконуючи варто стежити за тим, щоб стегна знаходилися строго паралельно підлозі.
Стійка на нестабільну поверхні. Можна ускладнити попередню вправу тим, щоб стояти на хиткої поверхні. Для цього відмінно підійде тренажер-купина BOSU. У домашніх умовах його можна замінити щільною подушкою. Щоб встояти на такій поверхні більшою мірою задіюються м'язи, що підтримують коліно.
Стійка «наосліп». Згодом можна ще більше ускладнити його закривши очі. В цьому випадку задіюється ще і вестибулярний апарат.

Стрибки

Для того, щоб бігати без шкоди для колін, необхідно навчитися правильно стрибати і правильно приземляться після стрибка. Але до техніки стрибків варто бути максимально уважним, адже неправильні стрибки тільки нашкодять. Приземляться треба на пружних колінах, приземляючись на прямих ногах після сильного стрибка можна отримати травму.

Для початку можна просто підстрибувати вгору:

На одній нозі. Згодом пора почати ускладнювати стрибки. Почати стрибати на одній нозі поперемінно.
За стрілкою. Для цього потрібно уявити квадрат приблизно 30 на 30 см. І стрибати навколо нього за годинниковою стрілкою і назад.
По діагоналі. З цього ж уявного квадрату можна стрибати і по діагоналі.
.Зі скакалкою. Деякі вважають за краще стрибати зі скакалкою, так посилюється напруга литкових м'язів і стрибки стають вище.

Присідання

З присіданням теж все неоднозначно. Неправильна техніка присідань здатна вбити коліна, але правильна зміцнить їх, забезпечить приплив крові до них і запобіжить застої. Роблячи присідання, головне, стежити за тим, де знаходиться центр ваги.

Найбільша помилка - це зміщувати його в сторону колін. Центр ваги повинен бути строго в тазу. Роблячи присідання, треба робити це подібно до того як сідають на стілець. Плечі відведені назад, спина пряма. Коліна не повинні вихляти, вивертатися і йти за лінію шкарпеток.

Спочатку переважно робити вправу перед дзеркалом. Спочатку непросто буде стежити відразу за всіма частинами тіла в цей момент але з часом техніка буде ставати все краще і буде виконуватися наосліп.

Навантаження на коліна при бігу неминуча. Але не варто позбавляти себе цього задоволення просто потрібно поставитися уважно до підготовки свого тіла і колінного суглоба в тому числі.

Щоб мінімізувати його травму необхідно: