Щоб навчитися бігати 100 метрів, необхідно мати хорошу силову і прижковую підготовку. На відміну від бігу на середні і довгі дистанції, для бігу на 100 метрів витривалість практично не потрібна. Однак, щоб зуміти, не знижуючи швидкість, пробігти навіть 100 метрів, швидкісну витривалість також доведеться потренувати.
Силова підготовка для бігу на 100 метрів
До такої підготовки відносяться всі силові вправи. Спринтерам, які бігають 100 метрів, дуже важливо мати дуже сильні м'язи ніг. Тому всі вправи, що виконуються в силовому блоці, робляться з великими обтяженнями.
Основні вправи для збільшення сили ніг у спринтера:
- Глибокі присідання зі штангою або гантелями з виходом на шкарпетки
- Жим ногами
- Підйом тіла на носок з великим навантаженням
- «Пістолет» або присідання на одній нозі з обтяженнями.
Ці 4 вправи можна назвати основними. Існує ще безліч інших, а також різновиди цих силових вправ. Але для базової загальнофізичної підготовки вистачить і такого арсеналу.
Краще виконувати вправи по 3 підходи на кожну по 8-10 повторень.
Стрибкова робота для бігу на 100 метрів
Стрибкова робота виробляє у спортсмена вибухову силу, яка вкрай необхідна для бігу на 100 метрів. Стрибкових вправ сила-силенна. Розглянемо основні з них:
– Стрибки на скакалці можна назвати базовими вправами для всіх бігунів. Вони тренують як загальну, так і силову витривалість, а також зміцнюють литкові м'язи.
- Стрибки «жабою». Являють собою вистрибування максимально вгору з положення упор-присівши. Базова вправа для спринтера, так як опрацьовує передню поверхню стегна і литкові м'язи, за рахунок чого збільшується потужність розгону спортсмена зі старту.
- Високі стрибки на місці або через бар'єри. Відмінно опрацьовують литкові м'язи.
- Стрибки з ноги на ногу, що поліпшують вибухову силу ніг.
- Стрибки на одній нозі також відмінно опрацьовують литкові м'язи і розвивають швидкісну витривалість.
Стрибкова робота найчастіше виконується в сукупності з бігом. Зазвичай тренування проходить так: робиться 1-2 стрибкових серії, що складаються з 5-7 вправ, а потім спортсмени приступають до біговій підготовці.
Ще статті, які допоможуть підготуватися до бігу на 100 м:
1. Як тренувати стартове прискорення
2. Що таке інтервальний біг
3. Як правильно стартувати з високого старту
4. Як тренувати фінішне прискорення
Бігова підготовка для дистанції 100 метрів
Бігунам на 100 метрів необхідно розвинути в собі швидкісні якості. Для цього необхідно бігати на максимальній швидкості короткі відрізки з невеликим відпочинком.
Найкраще підійдуть прискорення на 50 метрів. Також для розвитку швидкісної витривалості багато тренерів рекомендують бігати по 150 метрів. Виконується по 10-15 Пробегание.
Щоб поліпшити свої результати в бігу на середні і довгі дистанції, необхідно знати основи бігу, такі як правильне дихання, техніка, розминка, вміння зробити правильну підводку до дня змагань, виконувати правильну силову роботу для бігу та інші. Тому рекомендую вам ознайомитися з унікальними відеоуроками на ці та інші теми від автора сайту scfoton.ru, на якому ви зараз перебуваєте. Для читачів сайту відеоуроки абсолютно безкоштовні. Щоб їх отримати, достатньо підписатися на розсилку, і вже через кілька секунд ви отримаєте перший урок з серії про основи правильного дихання під час бігу. Підписатися тут: Відеоуроки з бігу . Ці уроки вже допомогли тисячам людей, допоможуть і вам.
