Витривалість в бігу грає важливу роль - витривалі спортсмени показують кращі результати. Розглянемо фізіологічні аспекти витривалості.
Різновиди витривалості
Виділяють два види витривалості:
- аеробне;
- анаероби.
Також є інша класифікація:
- спеціальна;
- загальна.
Аеробна
Це серцево-судинна витривалість. Це здатність безперервно виконувати фізичні вправи протягом тривалого періоду часу без втоми.
Рівень аеробного витривалості у кожної людини індивідуальний. Він залежить від кількості кисню, який може транспортуватися організмом для працюючих м'язів через систему легенів і крові. А ефективність м'язів залежить від кількості кисню.
Аеробне витривалість є одним з основних компонентів для успіху в багатьох видах спорту. У деяких видах спорту, таких як біг і триатлон, аероба є найважливішим атрибутом. У багатьох інших видах спорту, в тому числі футболі, хороша витривалість також дуже важлива.
Є багато способів для підвищення аеробного витривалості. Біг і їзда на велосипеді є одними з основних видів фізичної активності, які використовуються для поліпшення працездатності. У багатьох випадках, режим не так вже важливий, більш важливо проводити тренування з правильною інтенсивністю досить довго.
Аеробна витривалість може бути поліпшена шляхом виконання будь-яких аеробних вправ. Ці вправи звичайно виконуються при середній інтенсивності протягом тривалого періоду. Основною метою таких тренувань є підвищення частоти серцевих скорочень протягом певного періоду часу. В результаті кисень використовується для спалювання жиру і глюкози.
Анаероби
Анаеробна витривалість - здатність виконувати фізичні вправи в так званому максимальному тренувальному режимі.
Способи, як збільшити витривалість при бігу
Існує багато способів. Розглянемо найпопулярніші.
Збільшення дистанції
Є правило, згідно з яким можна збільшувати дистанцію на 10% щотижня. Більшість спортсменів використовують такий спосіб підвищення тренувальної дистанції.
Але, це правило не можна вважати універсальним. Є багато випадків, коли дистанцію потрібно збільшити на 5% і менше. Також деякі професійні спортсмени можуть дозволити собі збільшити дистанцію на 10% і більше.
Замість того щоб користуватися цим правилом, можна користуватися іншим способом. Давайте розглянемо спосіб, який дозволить:
- підвищити витривалість;
- вчасно відновлювати сили.
Ваша дистанція
Під час кожної пробіжки обов'язково потрібно стежити за своїми відчуттями. Якщо ви пробігаєте 3 км і при цьому відчуваєте себе комфортно, то ця дистанція є для вас базової. Під час такої пробіжки ви відчуваєте себе комфортно і легко.
При цьому тренування не повинна бути занадто легкою або складною. Даний показник є відправною точкою для збільшення дистанції. Це реальна (робоча) навантаження для вас.
Тепер, коли ви знаєте вашу реальне навантаження, ви можете планувати збільшення або зменшення дистанції. Наприклад, ви отримали травму. У такому випадку потрібно трохи зменшити дистанцію (10-30%). У режимі підготовки до змагань можна збільшити дистанцію (5-20%).
Дана концепція допоможе вам запобігти серйозні травми і збільшити витривалість.
адаптаційні тижні
Адаптаційні тижні допомагають значно збільшити дистанцію. У ці тижні потрібно поступово збільшувати навантаження. Наприклад, на 1-2% в день. У довгостроковій перспективі це дозволить поліпшити результати.
Такий спосіб адаптації до навантаження корисний для всіх спортсменів.
переваги:
- зменшення кількості травм;
- дозволяє добре відновлюватися;
- організм встигає пристосуватися до навантаження.
Тиждень відновлення (кожні 4-6 тижнів)
Фанатам бігу цей тиждень видасться «пеклом». Але це варто того.
Періодично потрібно знижувати інтенсивність тренувань для того, щоб дати можливість організму відновитися і адаптуватися. Наприклад, якщо ви бігаєте 3 км, то дистанцію можна знизити на 10-30%. Знижувати інтенсивність тренування необхідно поступово. Тобто в перший день 4%, другий 7% і т. Д.
Звичайно тижні відновлення потрібні тільки під час важких тренувань. Якщо ваші тренування проходять в стандартному режимі, то чи не необхідності проводити тижні відновлення.
Рваний ритм
Даний метод винайшов Крейг Бізлі - відомий канадський марафонець.
Рекомендації Крейга Бізлі:
- бігти з максимальною швидкістю (30 секунд);
- ходьба (5 секунд);
- повторити цикл вісім разів;
- в подальшому потрібно плавно збільшувати навантаження.
Інтервальний біг
Що ж таке інтервальний біг? Це коли чергуються режими фізичного навантаження. Також спортсмену відводитися більше часу для відновлення. Наприклад, 2 хвилини спортсмен біжить зі швидкістю 10 км / год (інтенсивний режим), а потім 5 км / год (переводить подих).
Дослідження показують, що тренування, в яких ви чергуєте періоди високої інтенсивності низькою мають такі переваги:
- збільшення витривалості;
- прискорення процесу спалювання калорій.
- eвеліченіе м'язової маси.
Довжина інтервалів і частота тренувань визначається:
- якістю підготовки;
- особистих переваг;
- фізичних параметрів спортсмена.
Різним спортсменам підійдуть різні інтервальні тренування. Спортсмену з великою кількістю повільно скорочуються м'язових волокон в цілому буде краще з більш тривалими інтервалами.
І навпаки, спортсмену з більш високим відсотком швидко скорочуються м'язових волокон буде тренуватися з більш короткими інтервалами.
Розглянемо тренування:
- 5 хвилин розминка;
- 30 секунд збільшуємо темп (70% від максимального зусилля) ... 2 хвилини знижуємо темп;
- 30 секунд збільшуємо темп (75% від максимального зусилля) ... 2 хвилини знижуємо темп;
- 30 секунд збільшуємо темп (80% від максимального зусилля) ... 2 хвилини знижуємо темп;
- 30 секунд збільшуємо темп (85% від максимального зусилля) ... 2 хвилини знижуємо темп;
- 30 секунд збільшуємо темп (90% від максимального зусилля) ... 2 хвилини знижуємо темп;
- 30 секунд збільшуємо темп (100% від максимального зусилля) ... 2 хвилини знижуємо темп;
- 5 хвилин легкої пробіжки і розтяжки. Коли ви робите розтяжку, ваші м'язи розширюються. Це сприяє надходженню поживних речовин.
Зміна бігового ритму під час тренування
Багато експертів не рекомендують змінювати біговій ритм під час тренування. Однак при інтервальному бігу без зміни ритму не обійтися.
Темпові біг на далекі відстані
Це біг на рівні анаеробного порогу. Темпової біг користується великою популярністю. Такі тренування дозволяють значно підвищити анаеробний поріг. Також темпові біг поліпшить здатність підтримувати темп.
приклад: темп АНП 30-40 хвилин.
Стрибкові тренування
Кожен з нас в дитинстві стрибав на скакалці. Але мало хто знає, що це веселе заняття відмінно покращує витривалість. Звичайно ж, можна стрибати не тільки на скакалці.
Існують такі стрибкові тренування:
- високі підскоки
- стрибки з ногу на ногу;
- стрибки через бар'єри;
- стрибки на двох ногах;
- разножка і т. д.
Поради новачкам
Не існує універсальних порад. Ефективність тренувань залежить від багатьох факторів:
- структури тіла;
- досвіду і т. д.
Збільшити витривалість неможливо без правильної техніки. Це основа. Судити поточну техніку бігу можна з наступних питань:
- Чи стикалися ви з болем в суглобах (зазвичай в коліна та лікті), особливо при бігу по твердих поверхнях?
- Чи стикалися ви з болем в нижній частині спини?
- Чи стикалися ви з болем в плечі
- Ви відчуваєте різкий біль в нижній лівій / правій частині живота?
- Чи є ваш подих хаотичним і під час тренування?
Якщо ваша відповідь на будь-який з перерахованих вище питань позитивну, ви повинні поліпшити вашу поточну техніку бігу і вжити заходів щодо виправлення становища.
Додаткові поради:
- Спочатку тренування проводите розминку. Вона дозволить розігріти ваші м'язи і підготувати організм до фізичних навантажень.
- Обов'язково пийте багато рідини при тренуванні.
- Оббивати «по погоді».
- Використовуйте спеціальне взуття;
Спортсменам необхідно розвивати витривалість для досягнення кращих результатів. Зробити це можна різними способами. Але, не варто забувати про правила. Головне - потрібно стежити за ЧСС. Також потрібно стежити за відчуттями. Таким чином ви не будете перетреніроваться. При дотриманні правильної техніки бігу і правил безпеки ви значно збільшите витривалість.
