Біг як вид спорту був в пошані ще у древніх греків. Крім того, що біг - це спосіб більш швидкого пересування людини, ніж ходьба, біг позитивно впливає на організм людини. Задіюється багато груп м'язів, зміцнюється серцево-судинна система, тканини і органи насичуються киснем, все тіло очищається.
Отримують багато кисню і клітини головного мозку - звідси неймовірна ясність розуму після бігового тренування. Як вид спорту, біг вимагає особливої підготовки: взуття, одяг, дихання, вміння розминатися перед тренуванням і розслабляти м'язи після.
Бігова тренування після довгої перерви, різке збільшення навантаження на ноги - і ось результат: м'язи (на ногах здебільшого - квадріцепси) немов кам'яні, їх складно зігнути, болять коліна, а на наступний день спуск вниз (по сходах або похилій площині) порівняємо з китайської середньовічної тортурами - біль жахлива. Все це - вірні ознаки затурканості м'язів ніг.
Що таке «затурканість» м'язів?
Фізіологічної причиною затурканості (по-науковому - крепатури) є елементарна втома м'язів. Тобто вони не мають можливості розслабитися. Якщо надто старатися з важкими тренуваннями без належної підготовки, якщо занадто різко збільшувати навантаження, то в підсумку можна отримати навіть розрив м'язів.
Причини затурканості м'язів
- м'язи набрякли через вироблення молочної кислоти (її вироблення завжди відбувається при напрузі м'язів);
- скорочення м'язи без розслаблення не дає крові в необхідному обсязі надійти до цієї м'язі;
- cкопленіе надмірно великого обсягу крові в ногах;
- рідше - мікророзриви і мікротріщини м'язів.
Що робити, якщо виявлені ознаки затурканості м'язів?
Про цю проблему слід подбати заздалегідь. Щоб на тренуванню не забивалися м'язи, необхідно до початку занять.
Що робити перед тренуванням?
- обов'язково провести розминку (хвилин 5). Це може бути швидка ходьба, легкі стрибки на місці, присідання, невелика розтяжка, кругові обертання в суглобах;
- приймати їжу не пізніше, ніж за півгодини до тренування. Якщо мова йде про щільному обіді чи вечері, то між прийомом їжі і тренуванням має піти не менше години;
- на час тренування корисно надягати на щиколотки гетри з натуральної вовни;
- можна за півгодини до тренування прийняти амінокислоти або спеціальні вітамінні комплекси для спортсменів (нижче поговоримо про них окремо). Купити їх можна в аптеці або магазинах спортивного харчування. Вони допоможуть збереженню м'язового обсягу в період кардіотреніровки і зменшить час на відновлення м'язів, а - отже - трохи полегшать біль після тренувань.
Що робити після тренування?
- прийняти теплий душ. Тільки теплий і ніякий інший;
- покласти на уражену область теплу грілку, вовняну хустку;
- постояти на іплікатор (Кузнєцова чи Ляпко). Особливо це необхідно при судомах м'язів;
- зробити масаж забитої м'язи. Пальцями рук розім'яти кам'яну м'яз для забезпечення припливу ній крові і розгону надмірно скопилася молочної кислоти;
- обов'язково зробити розтяжку забитих м'язів. Грудні м'язи розтягують стоячи, витягнувши руки перпендикулярно до тіла, далі 5-6 глибоких вдихів, потім руки витягнути паралельно тілу, також 5-6 входів, далі руки витягати зі вдихами вгору і вбік. Спинні м'язи розтягуються за допомогою повних нахилів вперед, зависнувши в нахилі на кілька секунд, потім - випрямлення і знову нахил. М'язи ніг розтягуються широким їх розставлені і присіданням поперемінно то на одну, то на іншу ногу. Введіть розтяжку як обов'язкове укладення до тренування;
- якщо є можливість після тренування відвідувати сауну - користуйтеся їй! Сауна також допоможе м'язам розслабитися. Пам'ятайте, що відразу після сильних навантажень в сауну йти небезпечно - є ризик перевантаження серцево-судинної системи. Зачекайте хвилин 15, відпочиньте, розслабтеся розтяжкою, охолоньте. Тільки після цього йдіть в парилку;
- робіть кожен день невелику зарядку. Вона допоможе м'язам і серцево-судинній системі працювати справно, тим самим знижуючи ймовірність затурканості м'язів;
- відпочивайте фізично. Є можливість - полежте. Або це може бути сидяча робота. Ідеально - тривалий міцний сон;
- постарайтеся поповнити в організмі запаси енергії, з'ївши їжу в легкоусваїваємимі вуглеводами. Ідеально підійдуть фрукти або сухофрукти. Можна змішати і прийняти білково-вуглеводний коктейль (зробити самим або купити готовий порошок в магазині спортивного харчування);
- в екстрених випадках користуйтеся спеціальними мазями, кремами і гелями для м'язів, які продаються в кожній аптеці (наприклад: Бен-Гей, Диклофенак).
Часто крепатура виникає не після безпосередньо тренування, а через день і навіть два після неї, причому до такої міри, що людина не здатна взагалі встати з ліжка.
Вправи з найвищим ризиком забити м'язи:
- станова тяга (спинні м'язи);
- присідання зі штангою або без (квадріцепси);
- віджимання (трицепси, грудні м'язи);
Взагалі біль у м'язах після тренувань - явище нормальне. Воно означає, що на м'язи, які дають про себе знати, була дана підвищене навантаження, і це добре. Але біль ця не повинна доставляти серйозного дискомфорту, якщо тільки ви не позаймались вперше після тривалої перерви.
Біль від підвищеного навантаження в м'язах є цілком терпимою і в деякому сенсі навіть морально приємною (відчувається результат занять). Біль при забитих м'язах неймовірно сильна і доставляє сильні незручності. Наприклад.
При затурканості грудних м'язів, наприклад, людині буде майже неможливо розвести руки в сторони, а при затурканості квадріцепсов спуск вниз по похилій поверхні або сходах стане справжнім випробуванням. У побуті крепатура сильно обмежить комфорт і можливості займається.
Препарати і вітамінні комплекси для полегшення болю в м'язах
Основні вітаміни, які допоможуть уникнути крепатури, - це А, С і Е. Якщо є можливість протягом дня повноцінно харчуватися, вживаючи в їжу достатню кількість цих вітамінів, - немає проблем. Але частіше такої можливості немає, і в цьому випадку на допомогу приходять спеціально розроблені комплекси вітамінів і мінералів:
- Апитонус П. Містить безліч вітамінів, обніжжя бджолину, біофлавонід дігідроквертетін, маточне молочко;
- Елтон П. Містить вітаміни, обніжжя бджолину, корінь елеутерококу;
- Леветон Форте. Вітаміни, обніжжя бджолине, корінь левзеї, амінокислоти.
Якщо немає можливості купити біодобавки або ж у вас є насторожене ставлення до них, купуйте звичайні аптечні вітаміни з високим вмістом вітамінів А, С і Е. Можна також ці вітаміни купувати окремо.
Тренування (особливо біг) покликані оздоровлювати організм, а не руйнувати його. При правильному підході до занять, при дотриманні всіх рекомендацій ваше тіло буде міцним, здоровим, і проблема затурканості м'язів виникати не будет.ere
