З кожним роком все більше людей починають займатися бігом. Цей вид спорту прекрасно підходить для підтримки тіла в ідеальній фізичній формі. В час бігу включаються основні групи м'язів, активізується дихальний апарат і серцево-судинна система.
Для того щоб займатися бігом, не потрібно особливого спорядження або екіпіровки. Можна займатися як в приміщенні так і на вулиці. Для тих, хто вважає за краще не просто тренуватися, але і ставити перед собою цілі щодо розвитку, придумані різні випробування. Все більшою популярністю починає користуватися полумарафонскій забіг.
Про напівмарафоні
Полумарафонская дистанція, як стає зрозуміло з назви, вдвічі коротше марафонської і становить 21 км. Цей вид легкої атлетики з'явився на початку нашого тсячелетія і з тих пір з кожним роком набирає все більшої популярності. Напівмарафон існує, як окрема програма легкої атлетики.
З 1992 року проводиться чемпіонат світу з напівмарафону, на якому розігрується 4 комплекти нагород. Світовий рекорд належить Зересенаю Таденсе (58.230 у чоловіків і Флоренс Келлагат (1.05. 09) Аматорські полумарафонскіе забіги проводяться в найбільших містах Росії, Таких як Москва, Санкт-Петербург, Омськ, Тюмень, Новосибірськ. Взяти участь в них може будь-хто, але для цього необхідно серйозно підготуватися.
Скільки часу потрібно на підготовку до напівмарафону?
Відповісти на це питання однозначно не можна. Все залежить від ступеня підготовки людини. Досвідчений спортсмену може знадобитися кілька попередніх пробіжок.
Якщо говорити про людину, ніколи спортом не займався, то йому може знадобитися близько чотирьох місяців. Перед початком занять необхідно звернутися до фахівця за індивідуальними рекомендаціями. Також обов'язково потрібно пройти лікарську консультацію і з'ясувати про можливі протипоказання.
Приблизний план тренувань
Будь-якому спортсмену, незалежно від рівня, для підготовки до напівмарафону необхідно розвивати три основні складові: витривалість, техніка і сила.
- Витривалість. Для подолання відстані в 21 км необхідно, перш за все, мати навик тривалого перебування під впливом аеробних навантажень. Втягуватися в процес необхідно поступово. Перші тренування рекомендується обмежуватися забігами на 2-3 кілометри. При цьому постійно стежити за своїм пульсом. Він не повинен превишат 150 уд / хв. Якщо він піднімається вище, значить необхідно знижувати темп бігу і скорочувати дистанцію. Якщо ж біг на короткі (щодо напівмарафону) дистанції не викликає ускладнень, відстань потрібно збільшувати.
- Техніка. Від цієї складової залежатиме правильна робота суглобів і м'язів під час бігу. Якщо людина бігає не по техніці, від тривалого безперервного повторення неприродних рухів є ймовірність отримати мікротравму. Саме цим можна пояснити починаються у спортсменів болю під час напівмарафону. Щоб навчитися правильним бігових рухів, потрібно займатися індивідуально з тренером. Зазвичай ця робота займає 1-2 місяці.
- Сила. Це складова стосується тренованості м'язів і сухожиль. Чим вона вища, тим довше людина може відчувати фізичні навантаження під час бігу. Силова підготовка повинна включати комплекс вправ для розвитку м'язових зв'язок, активних під час бігу. Заняття краще поєднувати з біговими тренуваннями. Як правило, достатньо двох тренувань на тиждень.
Необхідно заздалегідь скласти план тренувань, поєднуючи ці три основних компоненти. Залежно від ступеня відновлення, в процесі можна вносити зміни - збільшувати або зменшувати кількість занять.
Орієнтовна програма для непідготовленої людини, розрахована на п'ять місяців тренувань, може виглядати так:
- Перший місяць - легкі пробіжки на дистанцію 1-2 км 2 рази в тиждень потрібно поєднувати з заняттями на розвиток техніки. Особливу увагу приділяти серцевого ритму під час бігу, а також відновленню після тренувань.
- другий місяць - відстань збільшується до 3 км, кількість тренувань - до 3 разів на тиждень. Щотижня при цьому додається по 500 м, тобто останнє тренування місяця повинна включати забіг на 5 км. Темп як і раніше легкий. В кінці кожного заняття виконувати комплекс силових вправ.
- третій місяць - починаються забіги на витривалість. Один раз в тиждень потрібно пробігати довгу дистанцію. Перший раз - 6 км, потім збільшувати на 1 км щотижня. Таким чином, в місяці повинно бути чотири забігу на 6, 7, 8, і 9 км. Решта два тренування присвячувати пробіжок на 2-3 км, швидкісний і фізичній підготовці. При швидкому відновленні організму можна додати додаткову тренування.
- четвертий місяць - рухатися в тому ж напрямку. Щотижневі репетиції марафону продовжувати збільшувати. Останній забіг місяці повинен бути на 13 км. Два рази на тиждень пробігати по 4-5 км, доповнюючи забіги силовими і швидкісними вправами.
- п'ятий місяць - перший тиждень пробігти 15, другу -17, третю - 15, четверту - 13. Додаткові заняття проводити 2-3 рази в тиждень, пробігаючи на кожній по 5 км. Обов'язково включати силові вправи і забіги на швидкість.
Програма для досвідчених спортсменів проходить за скороченою схемою і займає три місяці.
Харчування
Перед довгими забігами краще вжити їжу, яка містить швидкі вуглеводи, наприклад, мюслі або банани. Їсти потрібно мінімум за дві години до тренування.
Після тренувань м'язів потрібна ударна доза глікогену, який у великій кількості міститься в вуглеводах. Тому для відновлення потрібно їсти злаки, овочі і фрукти. Крім глікогену в них міститься вітаміни і мінерали, необхідні для підтримки сольового балансу. При бажанні можна включити комплекс амінокислот, наприклад BCAA, які відповідають за швидке відновлення м'язів.
Вживання алкоголю потрібно скоротити до мінімуму, а краще припинити зовсім. Він виснажує запаси вітамінів і сприяє обезводнення організму, що для спортсмена є неприпустимим.
