Пробігти марафон - це мрія багатьох спортсменів. У цій статті ми розповімо про те, на що звернути увагу при складанні плану підготовки до цих змагань, а також які відкриті джерела використовувати - книги, рекомендації відомих тренерів, онлайн ресурси з готовими планами підготовки.
Що допоможе в складанні плану
Читання книг про біг
Безсумнівно, дуже великий ласт інформації та рекомендацій міститься в книгах про спорт (в першу чергу - бігу), які вийшли з-під пера відомих спортсменів і тренерів. Уявімо вам короткий опис найбільш відомих з цих книг.
Грете Вайтц, Глорія Авербух «Ваш перший марафон. Як фінішувати з посмішкою ».
За відгуками читачів, даного твору цілком вистачить для отримання відповіді на безліч питань про марафоні від новачків. Також книга надасть допомогу в плануванні підготовки до змагань, дасть відповідь, як успішно добігти до фінішу.
У своєму творі найвідоміша володарка багатьох титулів ГретеВайтц ділиться своїм досвідом. Спортсменка розповідає, перш за все, для чого слід займатися бігом, про те, що таке марафон і які його особливості. Вона зазначає, що це змагання - яркоеемоціональное переживання, котороеможет навсегдаізменіть ваше життя.
Також автор дає відповіді на всі основні питання, які можуть виникнути у новачків при підготовці до марафону.
«Біг з Лидьярдом»
Даний твір, написаний відомим тренером і популяризатором джоггинга Артуром Лірьярдом, одночасно і мотивує, і проводить навчання. Автор дає пояснення, чому бігові заняття краще за інших видів фізнагрузкі, як вони впливають на здоров'я.
Також для тих, хто займається бігом підтюпцем, в творі представлені програми підготовки до змагань на різні дистанції - від десяти до двадцяти одного кілометра, для бігу з перешкодами і кросів. При цьому, зроблена градація для спортсменів різної статі, віку і спортивного досвіду, а також поради новачкам. Крім того, в книзі розповідається про сам бігу, підборі екіпіровки,
Джек Деніелс «Від 800 метрів до марафону»
Це фундаментальна і серйозна книга, написана відомим тренерів і заснована на його власному досвіді. Твір підійде для спортсмена будь-якого рівня, який бажає самому скласти план треніровок.mВ першої частини даного твору розповідається про принципи тренувань і їх плануванні, спортивній формі, якою є реакція організму на тренування.
У другій частині перелічуються види тренувань, таких як легкий і довгий біг, марафонський темп, а також порогові, інтервальні і повторні тренування. У третій частині містяться плани оздоровчих тренувань, а в четвертому - плани для підготовки до різних змагань: від 800 метрів до марафону.
Пітт Фітзінгер, Скотт Дуглас «Біг по шосе для серйозних бігунів (дистанції від 5 км до марафону)»
За відгуками читачів, це серйозна книга, яка призначена для спортсменів, всерйоз займаються бігом.
У першій частині твору розповідається про фізіологію бігу, даються визначення, що таке:
- МПК і базова швидкість,
- витривалість,
- контроль пульсу при біговій тренуванні,
- фізіологічні особливості підготовки спортсменів прекрасної статі,
- як уникнути травм і надмірних навантажень.
У другій частині книги представлені плани тренувань на різні дистанції, причому, для кожної - кілька планів, в залежності від того, наскільки серйозні прагнення спортсмена. Також даються практичні приклади з життя бігунів-професіоналів.
Онлайн ресурси з планами підготовки
На різних онлайн ресурсах можна знайти поради, рекомендації і готові плани з підготовки до забігів на різні дистанції, в тому числі - марафони.
MyAsics.ru
На даному ресурсі можна сформувати тренувальний план для підготовки до змагань на певну дистанцію. Для цього слід вказати свій вік, стать, а також результати забігу на конкретну дистанцію. Все це можна зробити без реєстрації і абсолютно безкоштовно.
В результаті ви отримаєте план, в якому будуть міститися такі цикли:
- підготовка,
- пробний забіг,
- зниження обсягів,
- забіг,
- відновлення.
Плани підготовки від різних фірм-виробників спорттоварів та екіпіровки
Різні плани можуть з'являтися, наприклад, на сайтах фірм-виробників різних гаджетів: Polar, Garmin і так далі. При цьому важливо мати план (за допомогою куплених гаджетів, наприклад, спортивних годин) можна відразу ж почати відстежувати, окремо щоденник зі звітами вести не потрібно.
Runnersworld.com
На даному сервісі в наявності - платні, досить докладні тренувальні плани. Наприклад, план підготовки до марафону обійдеться близько 30 доларів США.
Також є безкоштовний сервіс SmartCoach, за допомогою якого реально розробити короткий план підготовки на конкретну дистанцію, ввівши наступні дані:
- дистанція,
- ваш поточний результат,
- планований кілометраж для пробіжки за тиждень,
- рівень складності.
Програми підготовки на різних сайтах марафонів
При реєстрації на конкретне змагання на офіційному сайті марафону можна завантажити звідти план підготовки, в залежності від рівня вашої підготовки.
КалькуляториVDOT
Ці калькулятори знадобляться для розрахунку рівня максимального потребленіякіслорода МПК). Завдяки йому, можна визначити темп тренувань.
Готові плани підготовки до марафону
План підготовки до марафону для початківців
План розрахований на підготовку протягом 16 тижнів, заняття слід проводити щодня.
- В понеділок протягом перших п'яти і останніх двох тижнів біжимо дистанцію в п'ять кілометрів. Протягом 6-9 тижні - сім кілометрів, протягом 10-14 тижнів - 8 кілометрів.
- У вівторок - відпочинок.
- В середу пробігаємо протягом перших трьох днів дистанцію в сім кілометрів, протягом наступних трьох - вісім кілометрів. 7-8 тиждень біжимо 10 км, 9 тиждень - 11 км. 10-14 тиждень долаємо за тренування 13 км, на 15 тижні - 8 км, на останній, 16-й, - п'ять.
- В четвер біжимо перші п'ять тижнів по п'ять кілометрів, наступні чотири тижні - сім кілометрів. Протягом 10-14 тижнів - вісім кілометрів, в 15 тиждень - 5 км. Закінчуємо останній тиждень ходьбою на три кілометри.
- В п'ятницю відпочинок. Не потрібно лежати на дивані. Можна прогулятися, поплавати, зробити велопрогулянку, пострибати на скакалці.
- субота - день найбільш довгих дистанцій, від 8 до 32 км. При цьому, на останньому тижні тренувань завершальний етап - подолання марафонської дистанції.
- В неділю - відпочинок.
План підготовки для бігунів середнього рівня
Представляємо вам план тренувань для бувалих бігунів, які розрахований на вісімнадцять тижнів.
В ході нього вас чекають досить важкі тижні, в яких доведеться активно працювати над витривалістю. Крім того, в кінці будуть досить легкі тижні, в яких потрібно відновитися.
Під час підготовки до марафону потрібно дотримуватися дієти, вживати білкову їжу, корисні жири, а також повільно засвоювані вуглеводи. А ось фастфуду, солодкого і до решти «харчового сміття» слід відмовити. Слід побільше пити води, їсти фрукти і свіжі овочі.
Тренування розбита по днях тижня:
Понеділок - це час на відновлення. У цей день потрібно рухатися активно: покататися на велосипеді, поплавати, відправитися на прогулянку в парк, зробити стрибки на скакалці, зробити повільну півгодинну пробіжку. За допомогою такої активності з м'язів ніг втечуть продукти розпаду після довгої тренування, відновлення пройде швидше.
У вівторок заплановані короткі тренування. З їх допомогою можна сформувати техніку бігу, відточити швидкісну і загальну витривалість.
Тренування складається з наступних фаз:
- 10-хвилинна розминка, легкий повільний біг.
- п'ять-десять кілометрів біжимо зі швидкістю шістдесят-сімдесят відсотків від максимальної.
- п'ятихвилинна заминка.
- розтяжка.
На початку виконання плану коротке тренування слід проводити на відстані 5 кілометрів, потім збільшувати поступово до 10 кілометрів, а потім знизити до 6 кілометрів
Також протягом 18 тижнів п'ять-сім разів включати до складу тренування і силове тренування, робити вправи для м'язів ніг, качати прес, робити випади і присідання (три підходи по десять-дванадцять разів). Якщо є можливість - відвідати для силових вправ спортзал.
В середу заплановані інтервальні тренування. Вони допоможуть вам розвинути силу м'язів, підвищити витривалість, накопичити для подальших занять «паливо», відточити швидкість бігу.
Тренування можуть полягати в наступному:
- Десятихвилинна розминка.
- Інтервал виконується з семидесятивідсоткового об'ємом від ваших максимальних сил. Біжимо максимально чотири рази по 800-1600 метрів, потім - двохвилинний біг підтюпцем. Темп тримаємо, особливо ближче до кінця.
- п'ятихвилинна затримка, в кінці - обов'язкова розтяжка.
В четвер - знову коротка тренування від п'яти до десяти кілометрів плюс силова (самостійно або в спортзалі).
В п'ятницю запланований відпочинок. Відпочивати слід обов'язково! Це дасть можливість розвантажити м'язи і судини, так і відпочити психологічно.
В суботу проводимо коротке тренування на дистанції від п'яти до десяти кілометрів в темпі марафонця.
В неділю - довга тренування, найважливіша. В ході неї ваш організм повинен звикнути до роботи протягом тривалого часу.
Тренування полягає в наступному:
- розминаємо всі групи м'язів.
- біжимо в повільному темпі дистанцію від десяти до 19-23 кілометрои.
- обов'язкова заминка і розтяжка.
Якщо ви плануєте пробігти марафон за три з половиною години, тоді ви повинні пробігати один кілометр за п'ять хвилин.
Плани з книги Д.Деніелса «Від 800 метрів до марафону»
На думку автора, тривалість підготовки повинна становити двадцять чотири тижні (однак план можна і скоротити).
Вона поділяється наступним чином:
- Фаза 1. Базовоекачество протягом шести тижнів.
- Фаза 2. Ранеекачество протягом шести тижнів.
- Фаза 3. Переходноекачество протягом шести тижнів.
- Фаза 4. Окончательноекачество, також протягом шести тижнів.
Розберемо кожну з фаз більш докладно.
Фаза 1. Базове якість
В ході неї відбуваються такі заняття (фактично - закладається фундамент):
- легкі пробіжки.
- обсяг поступово набирається.
- короткі відрізки на швидкість додаються через 3-4 тижні після початку тренувань.
- головне - звикнути до регулярності тренувань за графіком. Вводимо біг в свій звичний спосіб життя.
Фаза 2. Раннє якість
В ході цієї фази головне - відточування техніки і дихання.
Для цього:
- крім легкого бігу двічі на тиждень проводимо якісні тренування, акцент робимо на інтервалах, бігу по горбистій місцевості (особливо, якщо марафон, в якому ви збираєтеся взяти участь, буде проходити не на рівнинній місцевості).
- обсяги тренувань повинні бути помірними і складати приблизно 70% від максимальних.
Фаза 3. Перехідний якість
За відгуками бігунів, ця фаза - найважча у всьому процесі підготовки. В ході неї ми прокачуємо системи, які важливі нам в ході подолання марафону.
- як і раніше якісні тренування проводяться двічі в тиждень, однак кілометраж протягом тижня повинен бути збільшений.
- обсяги тренувань в кінці цієї фази (на останніх двох тижнях, як правило) повинні досягти пікових значень.
- інтервалів немає, але дистанції пороговихупражненій повинні бути збільшені.
- також додаємо тренування протягом тривалого часу в темпі марафонців.
Фаза 4. Остаточне якість.
Фінішна пряма в підготовчому етапі до змагань.
В ході неї ми проводимо:
- в тиждень дві якісні тренування.
- кілометраж знижуємо від пікових значень до сімдесяти, а потім шістдесяти відсотків обсягів.
- на колишньому рівні зберігаємо інтенсивність тренування, залишаючи тренування порогові.
За допомогою таблиць з книг слід скласти індивідуальний план тренувань на кожного тижня, а також шаблон щоденника.
За його користувачів, план підготовки, описаний в даній книзі, не нудний, вимогливий і збалансований.
