Комплекс ефективних вправ для тренування ніг

Атлети, качають своє тіло заради спортивних досягнень, навіть ті, хто займається в спортзалі для себе, хочуть мати гарні контури тіла.

Тому на тренуваннях потрібно давати працювати всім видам м'язів, щоб їх нарощення було пропорційним. Виконання вправ для ніг позитивно впливає на здоров'я органів малого таза і на весь організм людини в цілому.

Чому важливо виконувати базові вправи для ніг?

Хто вперше починає відвідувати спортзал, задається питанням - чи має значення, якими вправами починати тренування і якими краще її закінчувати? Відповіддю, природно буде - має. Якщо правильно розподілити послідовність вправ, це дозволяє домогтися набагато швидше бажаних результатів.

Тут не слід нехтувати встановленими правилами:

1. Починати тренування з базових вправ.
2. Закінчувати ізолюючими.

Базові або многосуставние вправи допомагають опрацьовувати за раз кілька м'язів, ізолюючі призначені для роботи однієї м'язи.

Базові вправи для ніг в домашніх умовах

Якщо немає можливості виділити час для тренувань у спортзалі, опрацювати м'язи ніг можна вдома. Є базові вправи, за якими тренують нижні кінцівки чоловіки і жінки, але знайдеться кілька вправ, які підходять для всіх.

Потрібно знати, зайве навантаження дає негативний результат на здоров'я, тому тренування повинні проходити при правильному її розподілі. Якщо не можете з точністю визначати пульс, потрібно обзавестися пульсомірів, тоді спортсмену буде легше відчувати свій організм.

Перед тренуванням обов'язково проводять розминку для розігріву тіла, підготовки м'язів до навантажень. Можна присідати, виконувати нахили, розтяжку, віджимання. Між вправами роблять інтервал в межах 1-1,30 хв.

вправи:

• випади. Цим простим рухом опрацьовуються м'язи сідниць, стегон. Щоб виконати вправу потрібно виставити праву ногу вперед, зігнути в коліні, присісти, не дістаючи підлоги, затриматися на 2 секунди. Піднятися, поміняти ногу. Можна чергувати випади зі стрибками, через пару тижнів тренувань додають 1-2 кг гантелі;
• відведення ніг. Стоячи впертися про стілець, стіл, шафа, стіну, відвести ліву ногу назад, при цьому треба напружити сідничний м'яз, потім змінюють ногу. Зробити потрібно 25 повторень. Наступним буде відведення ніг в сторони. Впертися в стіну, відвести ногу в ліву сторону, підняти, опустити в цілому статі, затримати на 2 секунди, потім змінюють ногу;
• махи. Вправа виконують різким, швидким рухом, махи роблять кожною ногою в різні боки, 30 разів;
• розведення ніг. Лежачи на підлозі, руки відвести за голову, зробити вдих, розвести кінцівки в сторони, при видиху повернути в початкове положення, повторити 20 разів;
• згинання ніг. Лежачи на підлозі, випрямити нижні кінцівки. По черзі піднімати ноги, згинаючи в колінах, не відриваючи п'яти від підлоги, виконати 30 разів;
• підйоми на носках. Треба встати на невелику висоту, щоб п'яти були внизу, не поспішаючи піднімаються на носки, опускаються на п'яти, цією вправою прокачиваются литкові м'язи;
• нахили. Встати прямо, нахилитися вперед, не згинаючи коліна, повторити 20 разів.

Можна зайнятися бігом на місці, стрибками на скакалці. Найголовніше в тренуваннях їх регулярне виконання.

Присідання

Ця вправа спрямована на розвиток обсягу і сили ніг.

Присіданнями опрацьовуються:

1. Квадрицепси.
2. Розтягнення задньої поверхні стегон, сідниць.

Виконуючи вправу ноги ставлять на ширину плечей, можна розгорнути носки в сторони. Присідання проводять, тримаючи спину в прямому положенні, голова злегка закидається назад. Ця вправа виконують зі штангою, щоб забезпечити баланс, вага переміщують на п'яти.

Присідання у стіни

Дана вправа зміцнює:

• м'язи стегон;
• квадріцепси;
• сідниці;
• литки ніг.

Треба: стати спиною до стіни, притиснувши до неї сідниці і лопатки, ноги виставлені вперед на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Руки попереду, зігнуті в ліктях, складені один на одному.

Зробити вдих, не відриваючи сідниці, лопатки від упору, присісти, утворивши ногами прямий кут. Руки тримають на рівні плечей. Видихнути, повернутися в початкове положення.

Випади з гантелями

Це хороша вправа, щоб опрацювати всі м'язи нижніх кінцівок. Його потрібно виконувати з повною амплітудою рухів. В основному випади роблять стоячи на одному місці, але можна рухатися вперед. Якщо використовуються гантелі, не слід робити різких рухів, можна травмуватися.

Румунська тяга

Це базове, найбільш функціональний вправу, яке задіює велику кількість м'язів:

1. Сідничних.
2. Литкових.
3. Поперекових.
4. Трапецієподібних.

Вправа виконується за допомогою штанги, до неї підходять впритул, гриф нависає над гомілкостопом. Ноги мають у своєму розпорядженні на ширину плечей, коліна розігнуті. Хват виробляють ширше плечей.

далі:

• зігнути злегка руки, спину тримають прямо, лопатки зводять, ноги трохи згинають в колінах, таз піддають вперед, щоб хребет був рівним;
• лопатки зведені, таз піддається тому, спину прогинають, нахиляють. Вага піднімають біцепсами стегон, але не спиною, вона не повинна «горбатиться». Штанга піднімається трохи вище середини стегна. Голова тримається прямо;
• штанга опускається ближче до ніг, корпус нахиляється назад.

Снаряд опускають на підлогу, руки трохи зігнуті, атлет повертається в початкове положення.

Маятник

Цією вправою опрацьовуються косі м'язи преса, створюється навантаження на нижні кінцівки, сідниці. Воно виконується в лежачому положенні, не створює зайвого навантаження на хребетний стовп. Ще його роблять стоячи за допомогою гумової стрічки. У першому варіанті треба зробити так:

1. Лежачи на підлозі, руки випрямити, підняти з боків на рівень плечей долонями в підлогу.
2. Втягнути прес, підняти ноги разом, п'яти повинні дивитися вгору.
3. При видиху ноги піднімаються вгору, на вдиху опускаються вліво, вправо, на підлогу. Руки, голова, плечі не повинні відриватися від підлоги.

Вправа виконується в повільному темпі, його можна робити, тримаючи ногами м'яч.

Ще маятник роблять за допомогою гумової стрічки, цим способом задіюють мускулатуру стегон, сідниць:

• стоячи, двома ногами наступають на стрічку, кінці підтягують до грудей;
• втягують прес, відводять праву ногу в право по гумці 30 разів, потім змінюють ногу.

Дівчатам цю вправу не варто виконувати занадто часто, воно більше підходить для зміцнення м'язового корсету.

Підйом ніг в положенні лежачи

Цією вправою опрацьовується мускулатура преса, пряма м'яз живота, чотириглавий м'яз стегна.

Порядок виконання:

1. Лягти на спину на гімнастичний килимок.
2. Руки витягнути уздовж тіла, долонями вниз.
3. Робиться видих, піднімаються ноги вгору до утворення кута, спортсмен відчує напругу мускулатури живота.
4. Затримати ноги в такому положенні на 5 секунд.
5. Рух супроводжується вдихом, в повільному темпі опускають ноги, зупиняють на відстані 20 см. Від підлоги.

Новачки виконують цю вправу 10 разів в 3 підходи, хто займається кілька місяців 15 разів в 4 підходи, спортсмени 20 разів в 4 підходи. Також можна робити підйоми ніг зігнувши їх або піднімати по черзі, ці вправи підійдуть для новачків і, кому важко відразу впоратися з підйомами.

Ноги людини постійно працюють, і щоб на них наростити м'язи потрібен особливий підхід в тренуваннях. Тому не всі люблять тренувати ноги, так як це важко піддаються м'язи до накачування. Бажано для тренування ніг виділити окремий день, тоді вправи не будуть здаватися такими виснажливими.

Дивіться відео: Кардио тренировка для сжигания жира. Упражнения для похудения в домашних условиях. Фитнес дома (Може 2025).