Біг з високим підніманням стегна за своєю структурою, характером і динаміці найбільш близький до звичайного бігу. Можна легко і вибірково впливати на потрібні групи м'язів, збільшувати навантаження на свій розсуд.
Адже при звичайному бігу деякі групи м'язів не працюють зовсім. Тому подібна різновид пробіжки дієвіше будь-якого іншого бігу. Поговоримо про техніку бігу, плюси і мінуси, проаналізуємо помилки спортсменів.
Для чого використовують біг з високим підніманням стегна?
Біг з високим підніманням стегна - дуже ефективна вправа. Використовують для того, щоб збільшити фізичне навантаження для себе. Звичайний біг не дає на багато груп м'язів навантаження взагалі
А тут бере участь вся мускулатура, значить і потужність тіла підвищиться. Найбільше такий біг призначений для схуднення, тому що витрачається більша кількість енергії.
Розберемо для чого ще використовують біг з високим підніманням стегна:
- опрацювання передньої поверхні стегна, стопи, м'язи-згиначі стегна;
- покращує міжм'язову координацію, розвиває силу;
- навантажує прес, значить позбавить від живота;
- відбувається спалювання зайвих калорій;
- відмінна кардиотренировка, підвищує скоротливу здатність серця;
- прекрасна розминка для легкоатлетів, і перед силовими навантаженнями розігріває тіло, готує до навантажень.
Біг з високим підніманням стегна - техніка
Дотримуватися правильну техніку під час бігу - необхідна умова. Тільки так можна уникнути травм і домогтися ефективного результату.
Такі руху, з високою амплітудою, припускають хорошу попередню розминку від 5-10 хв. Бігати таким чином найкраще на рівній поверхні: парку, стадіонах зі спеціальним покриттям. Не можна бігати на асфальті, тому що буде велике навантаження на суглоби.
Техніка виконання:
- Станьте прямо, підніміть спочатку праву ногу, злегка зігнувши в коліні. Праву руку відвести назад, не згинаючи. Ліву руку зігнути в лікті і розташувати на рівні грудної клітини.
- Далі все робимо в дзеркальному відображенні, т. Е. Праву ногу підняти, а руку відвести назад і зігнути в лікті. Руки повинні працювати практично як при звичайному бігу. Тільки роблять це більш енергійно. Це посприяє підіймання ноги з землі, перед черговим кроком і відмінно підтримує рівновагу. Проведіть випробування, притисніть руки до себе і спробуйте побігати з високо піднятими ногами. Тільки так можна зрозуміти, як важко буде відштовхуватися від поверхні при таких умовах, і ще утримувати рівновагу при цьому.
- Стегно необхідно піднімати високо і часто. Якщо з якихось причин це робити неможливо, тоді зменшіть висоту. Частота повинна залишатися на рівні, це найбільш ефективний варіант.
- Корпус намагайтеся тримати вертикально, або з невеликим нахилом вперед. Не потрібно повторювати помилки інших і бігти, відхиливши корпус назад. Спина отримає зайве навантаження, а ноги навпаки будуть задіяні гірше. Тому стежте за положенням корпусу під час бігу з підніманням стегна.
- Ноги при приземленні ставте на носок, щоб не отримати травму. Приземлення повинне бути пружним, м'яким.
- Акцент робити на зняття ноги з опори, а не навпаки на її постановку. Ставлячи ноги іншим способом, можна пошкодити зв'язки, суглоби.
- Дихати потрібно ротом і носом одночасно. Бігаючи з високо піднятими колінами, потрібно періодично міняти темп, робити прискорення і сповільнюватися. Або дотримуйтеся звичайного бігового темпу.
Плюси і мінуси вправи
Біг з високим підніманням стегна має більше плюсів, ніж мінусів:
- Основний плюс вправи полягає в тому, що, бігаючи таким чином можна підвищити витривалість організму, надати загальнозміцнюючий ефект.
- Можна пропрацювати практично всі м'язи тіла одночасно не відвідуючи спортзал.
- Відмінно знімає стрес, піднімає настрій.
А мінус полягає в тому, що у бігу з високим підніманням стегна є протипоказання, і тому не всі люди можуть займатися цим корисним видом спорту.
Протипоказання до бігу
Біг з підніманням стегна, ускладнений варіант звичного нами бігу.
І вважається не травмонебезпечним, видом, але протипоказання все ж має:
- Протипоказаний людям, що мають проблеми колінних суглобів. Тому що в першу чергу задіюється саме цей суглоб.
- Також не можна займатися цим видом спорту якщо є проблеми з хребтом, і є серцево-судинні захворювання.
- Є протипоказання і при ожирінні. При зайвій вазі і так страждають колінні суглоби, а такий активний біг навантаження потроїть і зруйнує колінні чашечки за кілька тренувань. Значить необхідно спочатку схуднути, потім зайнятися бігом.
- При інших захворюваннях необхідно попередньо отримати консультацію у лікаря. Тільки він може схвалити або заборонити категорично цей вид спорту.
Основні помилки спортсменів
Помилки спортсменів часом завдають непоправної шкоди здоров'ю.
І тому доцільніше вчиться на чужих помилках:
- Ставлять при приземленні стопу цілком, а не на носок. В результаті надмірно навантажують суглоби, ймовірність травмування відповідно збільшується.
- Невисоко піднімають стегна, від цього знижується ефективність тренування. І саме тренування зводиться до нуля, втрачається сенс.
- Часто у спортсменів руки висять як батоги вздовж тіла, нерухомо. Від цього порушується техніка руху, і її контроль.
- Плечі відхиляють назад, а не вперед. Значить порушиться техніка бігу: поперек отримає додаткову перевантаження, стегно буде не паралельно землі, руки не зможуть нормально працювати і т. Д.
- Провалювання в стопі, немає пружності. Недостатня амортизація при приземленні.
- Така вправа необхідно виконувати наступним чином: біг 35-40 метрів, тому біжимо в спокійному темпі. Не можна форсувати події, потрібно пам'ятати, що тільки регулярні тренування приведуть до потрібного результату.
Біг з високим підніманням стегна дуже легко освоїти навіть новачкові. Головне знати його основи: стежити за технікою, робити попередню розминку, правильно дихати. Рекомендуємо освоїти ці нескладні вправи для зміцнення здоров'я, підняття самооцінки. Цей біг допоміг вже тисячам людей, допоможе він і вам. Бажання і завзяття всім!
