Фітбол: особливості тренування, вправи, програми та рекомендації * Кроссфіт

Фітбол - це великий надувний м'яч діаметром 45-75 см і також назву групового уроку з цим снарядом. Пік популярності цього обладнання припав на кінець дев'яностих - початок двотисячних. Тоді «швейцарський м'яч» був справжнім трендом, з ним придумували масу аеробних уроків, його намагалися впровадити в усі силові програми. Зараз хайп вщух, і спортсмени часто просто беруть м'яч, коли хочуть покачати прес або зробити зворотний гиперєкстензии.

У форматі аеробного уроку фітбол - це спортивно-розважальне дійство зі стрибками, махами і купою різної веселою активності.

Для чого потрібен фітбол?

Циніки від фітнесу кажуть, що все подібне обладнання та групові класи потрібні тільки для одного - щоб залучити не дуже вольової людини до тренувань, змусити його заплатити гроші і розважати його протягом години, щоб він не втрачав фокус і рухався хоч як-небудь.

На ділі фітбол знадобиться для:

реабілітації колінних і тазостегнових суглобів за допомогою ЛФК;
зняття навантаження з хребта при виконанні вправ на прес;
збільшення рухливості в суглобах після операцій або травм;
зменшення осьового навантаження на ОДА (опорно-руховий апарат) під час стрибків.

Тільки нам транслюють зовсім інше. Фітнес-м'яч нібито допомагає задіяти глибокі шари м'язів і покращує тим самим метаболізм, допомагаючи спалюванню жиру. Чи так це? Сильно залежить від того, чим з цим м'ячиком займатися. Якщо вся тренування зводиться до сидячим стрибків і перекатуванню снаряда під власною п'ятою точкою, особливих результатів чекати не потрібно. Швидше за все, «спалювання жиру» ви взагалі не доб'єтеся, особливо, якщо їх не стерегли грамотну дієту.

А ось якщо фітбол використовується як снаряд, що дозволяє доповнити збалансовану фітнес-програму, а його власник ще й нормально харчується, з жиром все буде в порядку. Він піде. Так що все залежить не від вибору фітнес-уроків і обладнання, а від того, наскільки тренувальне заняття насичено правильними речами, наприклад, присіданнями, тягами і жимами. Так, в кінці заняття цілком можна поскручував на м'ячику і поробити Зворотня гіперекстензія.

Різновиди фитболов

Видів фітнес-м'ячів досить багато, хоч це і базове устаткування:

Різновиди за розмірами - бувають м'ячі від 45 см до 75 см в діаметрі, це якщо брати спортивний мас-маркет. Для спеціалізованих цілей, наприклад, тренувань баскетболістів, можуть бути і більш великі снаряди.
За типом покриття - стандартний м'яч прогумований і неслизький. Ще є гладкі варіанти, які, насправді, призначені для аквафитнеса, але у вітчизняних клубах їх можна зустріти і в залах.
За рівнем впливу - звичайні і з масажними насадками. Останні використовуються як для фітнесу, так і для МФР (міофасціальний реліз).
За призначенням - дитячі ігрові та для фітнесу. Перші можуть бути з ручками, в цікавому дизайні, але вони не призначені для тренувань дорослих.

Як правильно підібрати м'яч за розміром?

Підбір м'яча за розміром досить простий. Треба встати, зігнути ногу в колінному суглобі і вивести стегно в паралель до підлоги. М'яч повинен міститися рівно під стегном і не повинен бути однієї висоти з верхом ноги.

Для любителів цифр і статистики є і табличка з ростом займаються і діаметром фітболу:

Діаметр м'яча	зростання атлета
65 см	150-170 см
75 см	170-190 см

М'ячики діаметром 45 см призначені для дітей.

Переваги вправ на гімнастичному м'ячі

Вправи на даному м'ячі мають як переваги, так і недоліки. Плюси такі:

м'яч м'який, під час скручувань неможливо травмувати спину;
він нестабільний і допомагає включати більше різних дрібних м'язів в процесі тренування;
його легко купити додому або в будь-який мінімалістичний зал і навіть на роботу;
на ньому зручно сидіти під час звичайної роботи;
іноді він може замінити лаву;
фітбол підійде для тренувань людей старшого віку і вагітних;
на ньому можна робити розтяжку м'язів спини тим, хто не може виконувати її в звичайному стилі;
снаряд допомагає урізноманітнити тренування і зробити їх ненудними.

Можна відразу сказати, що якоюсь магічною сили у фітболу немає. Так, вправи з ним трохи складніше, ніж гімнастика на підлозі або просто з власною вагою тіла. Тренуючись на м'ячі, людина отримує нестабільний снаряд, який потрібно балансувати, перш ніж вправу можна буде виконати. Тому фітбол і працює.

Що таке груповий урок "фітбол"? Це звичайне кардіо, яке спрямоване на спалювання жиру, підвищення витрати калорій, зміцнення серця і боротьбу з гіподинамією. Переваг перед іншими подібними заняттями у нього немає.

Важливо: порівняння щодо того, наскільки заняття на фітбол прискорюють метаболізм, не проводилися. Але є дослідження, результати якого доводять, що вправи на прес на фітболі більш ефективні, ніж на підлозі.

Таким чином, звичайному відвідувачу залу, який може виконувати класичні силові вправи зі штангою і гантелями, м'яч буде корисний тільки для виконання скручувань, прямий і зворотній гиперєкстензии і, можливо, «швейцарського ножа». Все це вправи на прес і кор.

Кому займатися на фітбол протипоказано?

Ті чи інші вправи з м'ячами включають в дитячий фітнес, тренування для вагітних і заняття для осіб старшого віку. Говорити про те, що снаряд протипоказаний сам по собі, не варто. Певні вправи можуть не підходити при травмах і особливості роботи суглобів.

Зокрема:

Не рекомендується робити сідничні міст з опорою на фітбол при нестабільних тазостегнових суглобах, їх травми або відновних процесах після імплантації.
Слід відмовитися від скручувань при грижах і протрузіях в «активної» фазі, коли є хворобливість. У міру реабілітації хребта вправи можуть бути включені в програму, якщо їх схвалить лікар ЛФК.
Віджимання з опорою носочками на фітбол не можна виконувати при травмах колін, тазостегнових суглобів і плечей.
Краще відмовитися від екстензий при нестабільних гомілкостопа, тому що ця вправа вимагає хорошого упора.

Дуже багато помилок зустрічається в інтернеті з приводу тренінгу вагітних на фітболі. М'яч не є обов'язковим для тренувань, більш того, якщо жінка звикла до звичайних силовим, їй краще продовжувати виконувати їх в полегшеному варіанті. Виключаються вправи з положення лежачи з другого триместру, а також все, що може зробити прямий тиск на живіт і компресію на органи малого тазу. За фактом залишаються вправи в блокових тренажерах і різні рухи з мікроваги на руки і ноги.

У що б то не стало сідати на фітбол в надії, що тільки він позбавить від болю в спині, не варто. Від них швидше позбавить звичайна блокова тяга з невеликою вагою.

Трохи про вправи

На фитболе можна провести досить повноцінну гімнастичну тренування:

розминка - стрибки сидячи на м'ячі. Потрібно просто сісти сідницями на фітбол і попружініть, стрибаючи. Доповнити це можна суглобової розминкою і динамічною частиною з будь-якими аеробними кроками, наприклад, приставними, і махами м'ячем з боку в бік.
© New Africa - stock.adobe.com
ноги - присідання біля стіни. М'яч - під поперек, впертися їм в стіну, виконувати приседи до паралелі стегон з підлогою і злегка затримуватися в нижній точці.
спина. Пряма гиперєкстензия - найпростіше вправу на м'ячі. Потрібно лягти на нього животом, закріпити стопи біля стіни і розгинати спину вгору, а потім плавно опускатися вниз.

Зворотня гіперекстензія - це коли лежачи обличчям вниз на лаві піднімають м'яч ногами до рівня тіла і опускають.
Руки, груди і плечі. Найпростіше - стискання м'яча між руками стоячи, поєднуючи з якою-небудь ходьбою.

Також від м'яча можна віджиматися, як поставивши його біля стіни і спершись долонями, так і поставивши на нього стопи.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Прес. Звичайне скручування, тобто потрібно лягти спиною на м'ячик і потягнутися нижніми ребрами до тазових кісток.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Також можна в позиції лежачи на спині піднімати прямі ноги з затиснутим між ними фитболом.

Крім цього, роблять ще «швейцарський ніж», тобто підтягування колін до грудей, при цьому ноги спираються на фітбол, а руки - в підлогу.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Для косих м'язів живота можна робити скручування, лежачи на м'ячі на боці.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Гімнастичні вправи на фітбол можна виконувати по 10-20 повторень, одне за іншим, створюючи кругові тренування, або просто робити в звичайному стилі, розбиваючи тренування на підходи. Такі вправи додадуть загальний тонус і допоможуть розпочати займатися.

Чи варто виконувати жими лежачи і вправи на плечі, сидячи на фітболі? Думки експертів розійшлися. Відкрийте будь-журнал типу «Шейп», і там буде тисяча і одна така тренування. Телеведучий, блогер і автор посібників з фітнесу Денис Семеніхін в своїй книзі половину звичайних жимів на груди дає на фітбол. Правда, це він адресує, чомусь, тільки дівчатам, пропонуючи хлопцям займатися в звичайному стилі.

Рейчел Косгроув, жіночий тренер і реабілітолог з США, пише, що краще для початку навчитися працювати з важкими вагами без фітболу. А забиратися на них варто тільки, щоб покачати прес. Особливого сенсу в вправах на руки, плечі і груди сидячи на м'ячі немає.

Загалом, як використовувати даний тренувальний інвентар, кожен вирішує в залежності від цілей і спортивної форми. А м'ячі можуть надати неоціненну допомогу в реабілітації і накачуванні преса.