Hiit тренування - що це таке? Даний тренінг дозволить за максимально короткий час скинути зайві кілограми і підтягнути своє тіло. У статті описана суть тренувань, їх переваги перед іншими, а також наведено комплекс вправ.
Hiit тренування - що це таке?
Нiit або ВІІТ тренування розшифровується як високоинтенсивний інтервальний тренінг. Дана методика базується на черговості у виконанні більш інтенсивних коротких тренувань і менш важких періодів.
Приклад ВІІТ тренування: протягом чверті години виконання комбінації, яка складається з спринтів 15 сек., Швидкої ходьби протягом 10-15 хв.
Існує два варіанти тренувань ВІІТ: кардіотреніровки або аеробні та силові або анаеробні тренування.
Основні принципи Hiit тренувань
Основна програма тренування включає 5-15 програм. Починати тренування необхідно з розминки, а закінчувати затримкою.
До основних принципів ВІІТ відносяться:
- розрахунок можливого навантаження відбувається, спираючись на граничну частоту серцевих скорочень. Максимально можливий пульс = 207- (07 * вік). Спираючись на власні почуття можливо визначити ЧСС в легкому і важкому періоді, однак краще, щоб це зробив тренер;
- для тих, хто тільки починає заняття, співвідношення важкої і помірної навантаження становить 1: 3. Потім, з плином часу, тривалість важкої фази зростає, а час відновлення скорочується;
- перед тренінгом не можна вживати в їжу продукти, що містять L-карнітин (кава, шоколад, жіросжігателі). Він підвищують число серцевих скорочень і підвищують тиск, що може негативно позначитися на здоров'ї;
- під час тренувань забороняється пити спортивні напої, які містять швидкі вуглеводи;
- після занять краще прийняти душ, ніж йти в сауну або лазню;
- інтенсивні заняття спортом протипоказані при низьковуглеводній дієті.
Переваги і недоліки
Основними достоїнствами Hiit тренувань є:
- На заняття йде менше часу. Згідно з дослідженнями, чотирихвилинного інтервал ВІІТ на 10% ефективніше звичайного бігу. За 16 хв. тренування можна отримати результат краще, ніж якби здійснювати біг в 3 рази довше.
- Витрата більшої кількості калорій. Тренування ВІІТ спалюють від 6 до 15% калорій більше, ніж звичайні стандартні вправи. Одна частина калорій витрачається під час тренування, а інша під час процесу надлишкового споживання кисню після тренувань. Так як тренування ВІІТ інтенсивна, після неї організму приходиться прикладати зусилля, щоб відновитися. Це вимагає додаткових витрат енергії, в зв'язку з цим калорії спалюються ще кілька годин після занять.
- Спортивні досягнення стають краще. Дані тренування застосовують для збільшення швидкості, спритності, сили.
- Доступність. Існують спеціальні програми тренувань для домашніх умов. Тренування ВІІТ не вимагають додаткового спеціального обладнання.
Серед недоліків тренувань ВІІТ варто виділити:
- Потрібна повна віддача організму до повної знемоги. Не всі витримують такий інтенсивного навантаження. Багато хто не готові викладатися на всі 100% заради скидання декількох кілограмів.
- Існує деяка небезпека. Надмірне фізичне навантаження для новачка може викликати захворювання, пов'язане з руйнуванням скелетних м'язів. Щоб уникнути цього, навантаження варто збільшувати поступово. Також при інтенсивних навантаженнях підвищується небезпека отримання травм.
- Організму на відновлення потрібно більше часу. Мінімальний час на відновлення сил 24 години між тренуваннями.
- Можливість появи гормональних порушень. При заняттях з максимальною віддачею підвищується вироблення ряду гормонів: тестостерону, ендорфіну, кортизолу та інших. Інтенсивні навантаження - це стрес для організму, а коли до цього додаються інші стресові ситуації (емоційний стрес, стрес в сім'ї), існує ризик збою в роботі надниркових залоз, що призводить до занепаду сил, порушення сну та інших неприємних наслідків.
Що ефективніше для схуднення - Hiit тренування або кардіо?
В результаті декількох досліджень було доведено, що тренування ВІІТ в плані схуднення є ефективніше помірних кардіо вправ. Після інтенсивних навантажень організму потрібно більше сил на відновлення, в результаті цього відбувається більша витрата калорій.
Однак в дослідженнях також зазначено, що ВІІТ тренування мають лише деякі переваги перед кардіо. Це пов'язано з тим, що ВІІТ вимагають великого вкладення сил і болю, що не кожному під силу.
Для тих, хто не має в своєму розпорядженні великою кількістю часу, ВІІТ є найкращим результатам, а для інших підійдуть більш спокійні кардіо навантаження, які мають довший шлях до схуднення, але менш безпечний.
Тому все залежить від особистих переваг. Головне, щоб вправи не були небезпечними для здоров'я і не викликали негативних почуттів.
Комплекс вправ для Hiit тренувань
Вправи варто виконувати 3-4 рази на тиждень по 30 хвилин. Між вправами відпочивати не можна. Відпочинок можливий між колами по 2 хвилини.
Програма тренувань ВІІТ складається з:
- розминки;
- основної частини;
- заминки.
В якості розминки можна виконати:
- обертання в суглобах кінцівок, тазом в обидві сторони по 10 разів;
- присідання глибокі 10 разів;
- високі стрибки 10 разів.
Перше коло вправ виконується без відпочинку:
- Стрибок з приседом. Початкове положення: сісти, щоб стегна були паралельні підлозі, руки розташувати вздовж тулуба. Високо підстрибнути, витягнувши руки вгору. Повернутися в початкову позу. Повторювати до 25 разів, в залежності від підготовки.
- Віджимання для трицепса. Сісти на край стільця. Руками впертися в сидіння. Спустити стегна, щоб вони були у висячому положенні. Ступнями впертися в підлогу. Робити зворотні віджимання, згинаючи за спиною лікті. Повторювати 20 раз.
- Стрибок з планки. Прийняти положення планки: упор лежачи, впираючись на ступні і долоні. Зробити ривок ногами вперед і ступнями встати на підлогу. Повторити 10-20 разів.
- Плавання. Лягти на підлогу на живіт. Руками і ногами імітувати рух плавців протягом 30-60 секунд. Темп необхідно поступово нарощувати.
- Стрибок з одночасним розведенням рук. Встати прямо, руки по швах. Здійснити стрибок, одночасно розводячи в сторони ноги і з'єднуючи над головою руки. Повернутися в початкове положення. Повторювати від 30 до 60 сек.
Після виконання одного кола, необхідно відпочити 2 хв., А потім повторити коло ще 2 рази. Потім здійснюється заминка.
Програма Hiit тренування для спалювання жиру - приклад
Розглянутий приклад програми необхідно виконувати три рази на тиждень. Він включає дві частини: силову і метаболічну. Силова частина виконується по понеділках і п'ятницях, метаболічна по середах.
Підготовка до тренування
Перед початком тренування слід до неї підготуватися:
- Добре відпочити від минулого заняття.
- Емоційно підготуватися черговому тренуванні.
- Їжу приймати можна за 3 години до занять.
- За 20 хв. до початку виконання вправ варто випити один стакан морсу, компоту або какао.
Розминка
Розминка складається з трьох вправ. Перехід від одного до іншому повинен відбуватися без перерви.
Так виконується три кола:
- Присідання. Встати рівно, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед на рівні плечей. Зробити максимально можливі присед, відводячи назад таз і зберігаючи рівною спину. Затриматися на секунду і повернутися в початкове положення. Повторити 20 разів.
- Вправа з амортизатором. Ноги поставити на ширину плечей на снаряд. Взятися за ручки. Долоні повинні бути повернені один до одного. Потягнути рукоятки до боків. При цьому спина повинна бути рівною, а лікті щільно притиснуті до тіла. Опустити руки назад. Повторити 20 разів.
- Стрибки. Ноги поставити близько один одному. Коліна не напружені. Руки тримати так, ніби в них скакалка. Долоні дивляться вгору. Скакати неначе через скакалку протягом 45 сек.
Силова частина
Силова частина опрацьовує витривалість м'язів:
- Приседи. Ноги на ширині плечей. Взяти в руки гирю вагою від 12 до 18 кг. Снаряд повинні перебувати біля грудей, а лікті повинні бути спрямовані вниз. Максимально опуститися вниз, при цьому лікті в нижній точці зачіпають внутрішню частину стегон. Ривком повернутися в початкове положення. Опускатися вниз необхідно повільно, а підніматися - швидко. Повторити 10-12 разів.
- Тяга гантелі. Чи не широко розставити стопи. Нахилитися вперед. Взяти в праву руку снаряд (вага 6-10 кг). Підтягнути снаряд до боці. Лікоть близько до тіла. Повторити 8-10 разів. Поміняти сторону.
- Велосипед. Лягти на спину. Відірвати спину і ноги від підлоги. Руки знаходяться за вухами. Напружуючи прес, підтягнути правий лікоть до лівого коліна. Потім лівий лікоть до правого коліна. Продовжувати 20 сек.
Метаболічна частина
Вправи виконуються так швидко, наскільки можливо:
- Трастер з використанням снаряда. Взяти снаряди вагою від 4 до 6 кг. Встати рівно, ноги на ширині плечей. Потім опуститися в присед, потім піднятися, одночасно піднімаючи над головою руки з гантелями. Потім руки опускаються до плечей. Повторити 15 разів.
- Зашагіваніе на платформу. Встати перед степ-платформою. Ліву стопу поставити на платформу. Руки розташовані на стегнах. Піднятися на піднесення, випрямивши опорну ногу.
- Упор лежачи, упор-присівши. Сісти навпочіпки. Долоні на підлозі. Відскочити в упор лежачи. Повернутися назад. Повторити 8 разів.
Закінчити вправи затримкою.
Відгуки тих, що худнуть
Серед відгуків про виконання тренувань ВІІТ можна виділити:
Такі тренування є доступними, ефективними і не вимагають великої кількості часу.
Світлана, 25 років
ВІІТ тренування ефективні при скиданні ваги. Недоліків не виявила. По початку було занадто важко, думала не витягну. Але у мене вийшло !!! У підсумку - мінус 5 кг за місяць!
Олена, 40 років
Допомагають реально підтягти тіло. Рекомендую всім. Але все ж будьте обережні, для новачків раджу спочатку пробувати кардіо, а лише потім переходити до ВІІТ.
Саміра, 30 років
Тренування допомагають ефективно і в короткі терміни кинути зайву вагу. Серед недоліків можна виділити травмоопасность. Пошкодила ногу при тренуваннях, на відновлення витратила купу часу.
Маргарита, 18 років
Тіло стає рельєфним і подкаченний. Тренується сила і витривалість. Але тим, хто ніколи не займався спортом, потрібно бути обережним. Дуже важке тренування для новачків.
Олександра 20 років
Тренування ВІІТ дозволять за короткий проміжок часу скинути всі зайві кілограми, розвинуть силу і витривалість. Головне дотримуватися заходів безпеки, щоб не отримати травму.
