Розтягнення м'язів спини: симптоми, лікування в домашніх умовах * Кроссфіт

Будь-яка грамотно розподілена фізичне навантаження корисна для здоров'я. Чого не можна так само безапеляційно сказати про професійний спорт. А вся справа в тому, що професійний спорт і світ серйозних досягнень вимагають постійних жертв, через це найчастіше спортсмени під кінець своєї кар'єри стають інвалідами. Грижі, зміщення дисків, розтерті суглоби або, як мінімум, розтягнення м'язів спини?

Практично кожен спортсмен за свою кар'єру хоч раз тягнув спину. Як уникнути травми, що робити при розтягуванні спини? І як відрізнити мікровивіх (зірвана спина) від простого розтягування м'язів? Про це розповімо в статті.

Анатомія м'язів спини

Щоб розібратися з механізмом освіти травми, для початку потрібно зрозуміти, які м'язи спини беруть участь в роботі, і наскільки ймовірним є отримання серйозного пошкодження.

м'язова група	Тип травми	При якому русі	імовірність травмування
трапеції	розтягування	Тяга штанги до підборіддя	низька
Надзвичайно широкі	розтягування	Тяга в нахилі	низька
ромбовидні	розтягування	Станова тяга	низька
Велика кругла м'яз	розтягування	фронтальна тяга	низька
Довгий м'яз розгинач	розтягування	Різкі рухи при гиперєкстензии	висока
поперекові м'язи	Розтягування / мікровивіх	При будь-якому, що вимагає чіткої техніки, з нейтралізацією статичного навантаження на цей відділ	висока

Як бачите, практично при будь-якій вправі можна отримати серйозну травму і вже тим більше - просте розтягнення. А у випадку з поперековим відділом неправильне або різкий рух може призвести до мікровивіху, який буде давати про себе знати кожен раз, коли ви будете робити важкий підхід.

Профілактика травм

Щоб не зірвати м'язи і не отримати розтягнення зв'язок спини, варто дотримуватися простих правил, які дозволять вберегтися від травми.

Правило №1: не приступайте до тренувань без розминок підходів. У звичайному житті спина - не сама рухлива частина тіла, особливо в поперековому відділі. Тому робіть легкі підходи перед основним.

Правило №2: Не робіть розтяжку спини перед важкими підходами станової тяги. Незважаючи на те, що розтяжка рекомендується для будь-яких тренувань, у випадку зі спиною справи йдуть трохи інакше. Розтягнута спина важче приходить в стислий стан, що створює додаткове навантаження на хребет і може закінчиться мікровивіхом.

Правило №3: не використовуйте разнохват. При роботі з разнохватом на хребет виявляється додатковий крутний момент, відповідно навантаження на спину перестає бути симетричною, що призводить до швидких розтягування.

Правіло№4: використовуйте страхувальний пояс. Якщо ви не до кінця впевнені в тому, що зможете зробити вправу з правильною технікою і великою вагою, краще утриматися від виконання. Але якщо це неможливо, то використовуйте важкоатлетичний пояс.

Найголовніше правило: при роботі з м'язами спини забудьте про різкі рухи, а також про роботу з відбиттям. Різка зміна навантаження незмінно веде до сильного розтягування спини.

Механізм травмування

Як утворюється розтягнення? І як його відрізнити від мікровивіха? Постараємося дати відповіді на ці важливі питання, щоб ви могли якщо не уникнути, то хоча б правильно діагностувати отриману травму і надати кваліфіковану першу допомогу.

По-перше, мікровивіх може утворитися тільки в нижньому поперековому відділі при недотриманні техніки виконання вправ. Це найголовніше правило, завдяки якому можна відрізнити його від розтягування.
По-друге, зверніть увагу характер болю. При мікровивіхе вона стріляє, при розтягуванні - «тягне». Хоча це правило спрацьовує не у всіх випадках. При тривалій роботі на пампінг біль від мікровивіха може не відчуватися довгий час.

Як же утворюється саме розтягнення м'язів спини? Все досить просто. При роботі на снаряді, м'язи звикають до певної амплітуді руху, завдяки чому створюється нейроно-м'язова зв'язок. В результаті, м'язи ущільнюються в цих розділах, і втрачають частину гнучкості. Тому якщо зробити різкий рух (прискорити темп виконання, або намагатися працювати з відскоком штанги), відбувається наступне:

Порушується амплітуда руху, в результаті чого задіюються ті частини зв'язок і м'язів, які зазвичай не працюють в цій амплітуді. Це веде до їх перенапруження, і під впливом навантажень вони розтягуються.
Нерівномірне стрибкоподібне навантаження. При роботі в становій з відскоком, є фаза руху, при якому м'язи майже півсекунди знаходяться в розслабленому стані. В результаті різкого напруги вони можуть отримати нерівномірне навантаження, що веде до травми.

Як це пояснити простіше. Уявіть, що ви працюєте з нетугой пружинної (наприклад, від батарейок до ліхтарика), і довгий час посилено її стискаєте. Під таким навантаженням відбувається деформація, в зв'язку з чим пружина стає жорсткішою до стягування і розтягувань. Але якщо в момент пікового навантаження, почати різко розтягувати пружину, то вона отримає безповоротну деформацію, і втратить жорсткість.

Ознаки розтягування

Які основні симптоми розтягування спини?

локалізований біль в пошкодженій ділянці (найчастіше поперековому відділі);
посилення больового синдрому при массировании і пальпірованіі пошкодженої ділянки;
біль виникає раптово, зазвичай під час або після важкого підходу (при роботі на пампінг, больові відчуття можуть виникнути набагато пізніше, коли кров піде з м'язів);
при повному розслабленні м'язів спини больові відчуття проходять.

Важливо відрізняти біль при розтягуванні м'язів спини і больові відчуття при мікровивіхе. Біль при розтягуванні тягне, яка посилюється при будь-якому русі. Біль при зриві - гостра, порівнянна з внутрішнім порізом (по відчуттях).

Примітка: в статті не розглянуто випадок розриву м'язового з'єднання. Виявити його можна по раптово утворилася гематома, а єдиною допомогою, яку можна надати атлетові в цьому випадку - це викликати швидку допомогу, і направити його на хірургічний стіл негайно!

Що робити при розтягуванні?

Як тільки ви помітили будь-які ознаки розтягування м'язів спини, необхідно відразу ж вжити невідкладних заходів, щоб не посилити травму.

Перша допомога

Отже, що робити при розтягуванні спини в першу чергу? Порядок надання першої допомоги такий:

допоможіть травмованому спортсмену звільнитися від снаряда або тренажера (наприклад, в разі роботи в Смітт або при защемленні нервів);
покласти потерпілого на живіт для забезпечення максимального розслаблення м'язів спини;
накладіть на пошкоджене місце холодний компрес (змочену в холодній воді тканину) або лід, загорнутий у тканину;
через деякий час після отримання травми (приблизно 3-5 хвилин) спробуйте визначити ступінь гематоми. Якщо її немає, тоді обробіть місце розтягування м'язів нестероїдних протизапальних.

Як нестероїдних протизапальних підійде, наприклад, препарат "Фастум-гель" (можна використовувати і будь-який інший). Іазь або гель такого роду має не тільки цільовим впливом, а й зігріває і знеболює ділянку.

Якщо пошкодження не сильне, можна відправити атлета додому для проходження подальшого лікування.

Лікування

Далі розповімо про те, як лікувати розтягнення спини, в тому числі - і в домашніх умовах.

Лікування проходить в кілька етапів.

Дати можливість отримати повний спокій. Якщо розтягнення середньої тяжкості, то перші кілька діб, людина повинна відмовитися від будь-якої фізичної активності. В цьому випадку, організм зможе швидше локалізувати і почати регенерацію пошкоджених тканин.
Для зняття набряклості, застосовувати нестероїдні протизапальні. Для того, щоб дізнатися, які конкретно, краще проконсультуватися з лікарем.
У першу добу після травми слід регулярно прикладати до пошкоджених м'язам холодні компреси.

Наступний етап лікування починається після того, як спадає набряклість. На цій стадії доцільним буде застосування зігріваючих компресів, які підсилюють кровообіг в потрібному ділянці. Тепло стимулює приплив крові і, слідчо, допомагає швидше відновлюватися. Додатково можна скористатися раніше згаданим фастум-гелем або його аналогами, які знімуть залишки запалення і створять додатковий термічний ефект.

І найголовніше - лікування розтягнення м'язів спини в домашніх умовах хоч і може бути досить ефективним, але без попереднього звернення за консультацією до лікаря не обійтися ніяк. Зовні нешкідлива травма може мати приховані небезпеки. Наприклад, внутрішні гематоми запросто можуть еволюціонувати в пухлини. А під маскою простого розтягування може ховатися зароджується міжхребцева грижа або мікровивіх поперекового відділу.

Повернення до тренувань

Якщо розтягнення спини було несильним (першого ступеня), то до тренувань можна буде приступити через 48 годин після повного зникнення больового синдрому.

Якщо хворобливі відчуття були дуже сильними і тривалими, то перед поверненням до тренувального процесу варто пройти обстеження у фахівця на предмет наявності гриж і мікровивіха. Якщо лікар все ж підтвердить наявність сильного розтягування, а не інших більш складних травм, то повернення до тренувань можливо не раніше, ніж через тиждень після завершення лікування.

У будь-якому випадку, після розтягування м'язів / зв'язок необхідно сильно знизити навантаження і обмежити роботу в базових вправах.

У перший час можна працювати з гиперєкстензии без ваги, що дозволить відновити еластичність зв'язок і м'язових груп. Надалі можна додати фронтальну тягу з дуже маленькими вагами (25-40 кг), проти звичайних (70-90). Після цього додаються Шраг зі штангою або Шраг з гантелями і станову тягу, знову ж таки, з використанням робочої ваги на 80% менше звичайного. Від тяги штанги до підборіддя краще взагалі відмовитися.

Навантаження потрібно нарощувати поступово, не забуваючи розтягувати і прогрівати м'язи перед кожною вправою. В середньому повернення до нормальних робочих ваг, займає близько 15-20 тренувань.

Висновки

Розтягнення м'язів спини - це тривожний дзвіночок. Він означає, що десь в тренувальному комплексі ви допустили серйозну помилку. Можливо, взяли занадто велику вагу або регулярно працювали з порушенням техніки виконання вправ.

Тому легше уникати можливих травм, ніж втрачати м'язову масу і швидкість прогресу від своєї власної необережності. Пам'ятайте, якщо ви не збираєтеся виступати в силових видах спорту, то на тренуваннях краще обійтися без фанатизму. Навіть якщо нарощувати по 1-го кілограма на робочих вагах щотижня, то вже через рік результат збільшиться на 52 кілограми.

І пам'ятайте - якщо ви будете продовжувати в тому ж дусі, ризик випадання грижі або отримання позвонкового зміщення збільшується в кілька десятків разів!