Розминка потрібна всім без винятку. Що повинна являти собою стандартна розминка перед будь тренуванням, включаючи тренування для схуднення.
1 етап. Загальний розігрів тіла
На самому початку тренування необхідно дати всьому тілу невелике навантаження у вигляді легкої пробіжки або ходьби, якщо бігати важко. Також можна проїхати на велосипеді. Залежно від ваших фізичних даних цей етап розминки повинен займати 5-10 хвилин, а для велопоездкі не менш 15-20. Чим менше інтенсивність, тим довше необхідно рухатися. За цей час м'язи трохи розігріються, щоб не перетягнути їх під час другого етапу розминки, а також увійде в режим роботи серце і легені.
2 етап. розтяжки
Обов'язковий етап розминки, який призначений для того, щоб зробити наші м'язи більш еластичними і підняти їх температуру.
При виконанні вправ слід дотримуватися основного принципу - розминаємося, починаючи від ніг, і закінчуючи головою. Це робиться в першу чергу для того, щоб не забути жодної м'язи і поступово рухаючись вгору розім'яти кожен суглоб свого тіла.
Якщо перед розтяжками не була проведена аеробне частина розминки, тобто ви не змогли побігати або хоча б походити, то розминку краще починати з голови.
Ще статті, які можуть бути вам корисні:
1. Скільки треба бігати
2. Що таке інтервальний біг
3. Як робити затримку після тренування
4. Вправи для тренування ніг для бігу
Основні вправи для розтяжок:
Нахили, дістаючи руками підлоги. При цьому ноги не можна згинати в колінах, а руками треба прагнути дістати хоча б до взуття. Виконувати вправу можна декількома способами. Просто нахилитися і тягнутися до землі. Нахилитися і невеликими ривками намагатися опускати руки якнайнижче. А можна просто схопитися руками за ту частину ніг, до якої дотягується, і затриматися в такому положенні на декілька секунд.
шпагат. Тягнемо прямий і бічний шпагати. Не важливо, як низько ви сідаєте, головне, щоб тяглися ноги.
обертання колінами. Кладемо руки на коліна і починаємо обертати одночасно в одну і в іншу сторону.
обертання стопою. Ставимо одну ногу на носок і починаємо робити кругові рухи стопою цієї ноги.
обертання тазом. При виконанні вправи необхідно прагнути, щоб плечі залишалися на місці, а обертався тільки таз з якомога більшою амплітудою.
обертання тулубом. У цій вправі навпаки, необхідно, щоб таз залишався на місці, і оберталося тільки тулуб.
обертання руками. Тут все залежить від вашої фантазії. Можна обертати руками одночасно, по черзі або обертати плечима, розвівши руки в сторони.
закінчуємо вправи обертанням або нахилами голови.
Крім цих вправ існують сотні інших, але, в цілому, вони розминають ті ж самі м'язи.
3 етап. бігові вправи
Якщо ваша тренування обіцяє бути інтенсивною і грунтуватися в першу чергу на бігу, то обов'язково треба виконати комплекс бігових вправ.
Для цього вибираємо рівну поверхню, довжиною 20-30 метрів, і виконуємо наступні вправи:
легкі підскоки. Для цього на носочках робіть легкі підскіки, проштовхуючи себе вперед. А не вгору.
Біг приставними кроками. Як виконувати дану вправу все знають зі школи.
Біг з високим підніманням стегна. Не забувайте при виконанні вправи тримати корпус рівно, а коліна піднімати якомога вище.
Біг з захлестом гомілки. Коли ваші п'яти під час руху злегка вдаряють по вашій дупі.
високі підскіки. Намагаємося виштовхувати себе більше вгору, ніж вперед.
Після завершення всіх бігових вправ робимо прискорення на цю ж відстань і можна приступати до основної тренуванні.
Зазвичай така розминка займає 20-25 хвилин, тобто вже після розминки організм почне на тренуванні спалювати саме жири, так як вуглеводи він витратив на те, щоб розігріти тіло.
Важливо! Якщо якесь із вправ викликає больові відчуття, то виключайте його з розминки. Також не забувайте, чим холодніше на вулиці, тим довше і ретельніше необхідно розминати м'язи. Взимку розминка може тривати і 40 хвилин.
Щоб поліпшити свої результати в бігу на середні і довгі дистанції, необхідно знати основи бігу, такі як правильне дихання, техніка, розминка, вміння зробити правильну підводку до дня змагань, виконувати правильну силову роботу для бігу та інші. Тому рекомендую вам ознайомитися з унікальними відеоуроками на ці та інші теми від автора сайту scfoton.ru, на якому ви зараз перебуваєте. Для читачів сайту відеоуроки абсолютно безкоштовні. Щоб їх отримати, достатньо підписатися на розсилку, і вже через кілька секунд ви отримаєте перший урок з серії про основи правильного дихання під час бігу. Підписатися на уроці тут: Відеоуроки з бігу . Ці уроки вже допомогли тисячам людей, допоможуть і вам.
