У сьогоднішній статті розглянемо тактику бігу на 2 км.
Ідеальна тактика бігу на 2 км
Щоб зрозуміти, що собою являє ідеальна тактика бігу, потрібно звернутися до світового рекорду серед чоловіків на цій дистанції. Світовий рекорд в бігу на 2 км належить марокканця Хішам Ель Герруж, і становить 4 хвилини 44.79 секунди.
Нагадаю, що дистанція 2 км бігається зазвичай по стандартному легкоатлетичного стадіону, довжиною 400 метрів. Таким чином, щоб пробігти 2 км, треба подолати 5 кіл.
При встановленні світового рекорду кожне коло, починаючи з першого, Хішам пробігав наступним чином: 57 сек; 58 сек; 57 сек; 57 сек; 55 сек.
Як видно з розкладки, біг був рівномірним до самого фінішу. І тільки заключне коло був подоланий швидше за рахунок відпрацювання фінішного прискорення.
Таким чином, можна сміливо заявляти, що ідеальною тактикою бігу на 2 км можна вважати рівномірний біг з набіганням на фініш. Фініш починати відпрацьовувати за 400 метрів. Також не треба забувати про невелике стартове прискорення, тривалістю не більше 6-8 секунд. Щоб розігнати своє тіло з нульової швидкості і зайняти зручне місце в забігу. Після цього прискорення треба знайти свою крейсерську швидкість і бігти в цьому темпі до фінішного кола, на якому вже починати прискорення.
Тактика бігу на 2 км для початківців
Якщо ви вперше в житті будете бігти 2 км, то перший варіант тактики вам не допоможе, так як ви зовсім не знаєте, в якому ж темпі вам бігти дистанцію.
Тому у вашому випадку треба робити дещо по-іншому.
Починати треба як завжди з прискорення на 6-8 секунд. Темп цього прискорення не повинен бути максимальним. Умовно кажучи 80-90 відсотків від вашого максимуму. Таке прискорення не відніме у вас сили. Так як перші 6-8 секунд в організмі працює система енергозабезпечення, яка не буде працювати все дистанцію. Навіть якщо ви не будете робити це прискорення.
Після цього вже через 100 метрів після старту ви повинні будете злегка сповільнитися до тієї швидкості, з якою гарантовано витримаєте всю дистанцію. Так як ви біжите 2 км вперше, то ідеально вирахувати цей темп буде складно. Тому я раджу взяти темп дещо повільніше, щоб напевно не помилитися, і сил вистачило до самого фінішу.
Ще статті, які можуть бути вам корисні:
1. Підготовка до бігу на 2 км
2. Норматив бігу на 2000 метрів
3. Що робити, якщо захворіла окістя (кістка спереду нижче коліна)
4. Як тренувати фінішне прискорення
В такому темпі пробіжіть перший кілометр. Після чого зробіть висновок за своїм станом. Якщо цей темп для вас комфортний, при цьому ви розумієте, що і додати не можна - не вистачить сил, значить продовжуйте рухатися з цієї ж швидкістю. Якщо ви через кілометр розумієте, що темп занадто низький, то трохи додайте швидкість. Якщо ж темп виявився високий і ви розумієте, що ось ось закінчаться сили, то не треба до цього доводити і заздалегідь знизьте швидкість.
Фінішне прискорення починайте за 200, а не за 400 метрів до фінішу, як в першому варіанті. Так як через малий досвід ви можете не розрахувати сили на фінішне коло, і прискорилися на початку, не зможете прискоритися в кінці. Краще відпрацювати на максимум заключні 200 метрів.
Тактика бігу на 2 км для перемоги
Якщо ваше завдання перемогти, то вам треба намагатися триматися за головний групою або лідером аж до заключних 200-300 метрів. Після чого вже на фініші розбиратися, хто з вас зберіг більше сил і хто кращий фінішер. Єдино, якщо ваш суперник з самого старту буде бігти занадто швидко. То краще не намагатися за ним триматися. Темп суперника повинен бути вам під силу.
Якщо ж ви розумієте, що у вас поганий фінішне прискорення, тоді вам нічого не залишається робити, окрім як спробувати пробігти за першим варіантом рівномірного бігу з набіганням на фініш, сподіваючись, що суперники просто не зможуть витримати ваш темп.
Цілком логічно, що виграти в забігу може або той, хто пропонує кращі фінішем, або той, хто має більш високий особистий рекорд на цій дистанції. Якщо у вас немає ні того ні іншого, то виграти вам буде дуже складно і багато що залежатиме від готовності ваших суперників і того, як вони розкладуть сили.
Помилки в тактиці бігу на 2 км
Занадто швидкий довгий старт. Як я писав на початку статті, важливо зробити невелике прискорення на старті, тривалістю не більше 6-8 секунд. Але дуже часто початківці бігуни роблять це прискорення набагато довше - 100, 200, іноді навіть 400 метрів. Після цього зазвичай швидкість таких бігунів різко падає, і вони просто доповзають до фінішу. Це головна помилка. Ваше завдання, це прискоритися 6-8 секунд і потім знайти свою швидкість, сповільнившись. Через 100-150 метрів після старту ви вже повинні бігти в тому темпі, в якому будете бігти як мінімум перший кілометр або навіть до фінішу.
Рваний біг. Деякі початківці бігуни думають, що тактика рваного бігу допоможе їм показати кращі секунди. Це не так. Рваний біг відніме багато сил і часу.
Суть рваного бігу полягає в тому, що ви біжите то швидко то повільно. Роблячи такі ривки по ходу всієї дистанції. Рваний біг має сенс застосовувати тільки в тому випадку, якщо ви тренували цей біг не один місяць для того, щоб збити дихання супротивників. Показати хороший час таким чином не вийде. Тому, якщо ви думаєте, що зможете прискоритися 100 метрів, потім 3-4 секунди відпочити і знову прискоритися. І таким чином покажете кращі секунди, ви глибоко помиляєтеся. Не робіть цю помилку.
Ранній фініш. Не треба починати фінішувати раніше того моменту, коли до фінішу залишиться 400 метрів. А для початківців навіть 200 метрів. Якщо ви почнете прискорення за 600 метрів або більше, то у вас не вистачить сил витримати заявлений темп до кінця дистанції, і навіть прискорилися метрів 300, після ви «сядете», ноги заб'ються молочною кислотою і біг перетворитися на подобу ходьби. Ви втратите таким чином набагато більше, ніж відіграєте.
Для того, щоб ваша підготовка до дистанції в 2 км була ефективною, необхідно займатися по грамотно складеної тренувальній програмі. На честь новорічних свят в магазині тренувальних програм ЗНИЖКА 40%, переходь і поліпшити свій результат: http://mg.scfoton.ru/
