Негативні віджимання від підлоги і на брусах

Негативні віджимання - спрощений варіант класичних віджимань. Вправа називається негативним, так як акцент навантаження зміщується на момент досягнення нижньої точки. При виконанні класичних віджимань основне навантаження на м'язи відчувається при відштовхуванні корпусу вгору від статі. У негативних віджимання основне зусилля направлено на уповільнене опускання тіла в нижню точку. Це і буде головною складовою таких вправ.

У Кроссфіт негативні віджимання мають дві області застосування:

1. Для початківців спортсменів. Якщо звичайні віджимання викликають труднощі, оптимально почати саме з негативних віджимань від підлоги. Ця вправа підготує грудні м'язи, трицепси і дельтовидні м'язи.
2. Для професійних спортсменів. Після відпрацювання необхідного числа класичних віджимань від підлоги або на брусах не буде зайвим «дозабіть» грудні м'язи в завершенні тренування. Для досягнення ефекту необхідно зробити максимально можливу кількість негативних віджимань до втоми м'язів.

Розглянемо дві техніки вправи негативних віджимань - від статі і на брусах.

Техніка виконання негативних віджимань від підлоги

Такі віджимання зовні дуже схожі на звичайні, але мають істотну відмінність.

1. Приймаємо початкове положення. Воно буде точно таке ж, як і в класичних віджимання - упор лежачи.
   
2. Руки прямі, розташовані на ширині плечей або трохи вже. Чим постановка рук ширше, тим більше навантаження виявляється на грудні м'язи. Якщо руки розташовані вже ширини плечей, в цьому випадку більше тренуються трицепси.
3. Починаємо повільно опускати корпус вниз. При цьому важливо контролювати м'язи грудей і трицепсів.
4. Тіло повинно бути рівним: живіт не провисає, а таз невідводиться вгору.
5. У найнижчій точці затримуємося на 1-2 секунди.
   
6. Повертаємося швидко в вихідну позицію. Етап підйому може здійснюватися з додатковою допомогою - зусиллям ніг. Повернення в стартове положення не є значущою частиною вправи.

Цей відео-ролик демонструє правильне виконання негативних віджимань від підлоги:

Техніка виконання негативних віджимань на брусах

Одне з найбільш ефективних вправ, яке здатне підготувати ваші м'язи до якісного виконання звичайних віджимань.

Техніка виконання:

1. Початкове положення - упор на брусах.
   
2. Повільно згинаємо руки в ліктьових суглобах і опускаємо корпус вниз.
3. Фіксуємо в такому положення на 1-2 секунди і зістрибує.
   
4. Знову приймаємо вихідне положення на брусах.
5. Повторюємо вправу.

Основна мета цих віджимань - максимально повільно опускатися вниз.

У цьому відео показана техніка виконання негативних віджимань на брусах (з 2:48), подивіться, корисно:

Дивіться відео: Як навчитися віджиматися на брусах. Віджимання на брусах з нуля. (Липень 2025).