Ми продовжуємо розглядати тему обмінних процесів. Пора перейти до більш тонкої настройки харчування атлета. Розуміння всіх нюансів метаболізму - ключ до спортивних досягнень. Тонка настройка дозволить вам відійти від класичних дієтичних формул і підстроїти харчування індивідуально під сосбвенние потреби, досягаючи максимально швидких і стійких результатів в тренуваннях і змаганнях. Отже, вивчимо найбільш спірний аспект сучасної дієтології - метаболізм жирів.
Загальні відомості
Науковий факт: жири засвоюються і розщеплюються в нашому організмі дуже вибірково. Так, в травному тракті людини просто немає ферментів, здатних підняти транс-жири. Інфільтрат печінки просто прагне вивести їх з організму найкоротшим шляхом. Мабуть, кожен знає, що, якщо з'їсти багато жирної їжі, це викликає нудоту.
Постійний надлишок жирів веде до таких наслідків, як:
- діарея;
- Розлад шлунку;
- панкреатит;
- висипання на обличчі;
- апатія, слабкість і втома;
- так зване "жирове похмілля".
З іншого боку, баланс жирних кислот в організмі вкрай важливий для досягнення спортивних результатів - зокрема в плані підвищення витривалості і сили. В процесі метаболізму ліпідів відбувається регулювання всіх систем організму, включаючи гормональні і генетичні.
Розглянемо докладніше, які жири корисні для нашого організму, і як їх вживати, щоб вони допомагали досягати бажаного результату.
Види жирів
Основні види жирних кислот, що надходять в наш організм:
- прості;
- складні;
- довільні.
За іншою класифікацією жири діляться на мононенасичені і поліненасичені (наприклад, тут докладно про омега-3) жирні кислоти. Це корисні для людини жири. Є ще насичені жирні кислоти, а також транс-жири: це шкідливі сполуки, які перешкоджають засвоєнню незамінних жирних кислот, ускладнюють транспорт амінокислот, стимулюють катаболические процеси. Іншими словами, такі жири не потрібні ні спортсменам, ні звичайним людям.
Прості
Для початку розглянемо найбільш небезпечні але, при цьому, – найчастіші жири, які потрапляють в наш організм - це прості жирні кислоти.
У чому їх особливість: вони розпадаються під впливом будь-якої зовнішньої кислоти, включаючи шлунковий сік, на етиловий спирт і ненасичені жирні кислоти.
Крім того, саме ці жири стають джерелом дешевої енергії в організмі. Вони утворюються як результат перетворення вуглеводів в печінці. Цей процес розвивається за двома напрямками - або в бік синтезування глікогену, або в сторону наростання жирової тканини. Така тканина практично повністю складаються з окисленої глюкози, щоб у критичній ситуації організм міг швидко синтезувати з неї енергію.
Прості жири найбільш небезпечні для спортсмена:
- Проста структура жирів практично не навантажує ШКТ і гормональну систему. В результаті людина з легкістю отримує надлишкове навантаження по калорійності, що в призводить до набору зайвої ваги.
- При їх розпаді виділяється отруйний організм спирт, який насилу метаболізується і веде до погіршення загального самопочуття.
- Вони транспортуються без допомоги додаткових транспортувальних білків, а значить, можуть прилипати до стінок судин, що може призвести до утворення холестеринових бляшок.
Детальніше про продукти, які метаболізується в прості жири, читайте в розділі Таблиця продуктів.
Складні
Складні жири тваринного походження при правильному харчуванні входять в склади м'язової тканини. На відміну від своїх попередників, це многомолекулярние з'єднання.
Перелічимо основні особливості складних жирів в плані впливу на організм спортсмена:
- Складні жири практично не метаболізуються без допомоги вільних транспортувальних білків.
- При правильному дотриманні жирового балансу в організмі складні жири метаболізуються за виділенням корисного холестерину.
- Вони практично не відкладаються у вигляді бляшок холестеринів на стінках судин.
- Зі складними жирами неможливо отримати надлишок калорійності - якщо складні жири метаболізуються в організмі без відкриття інсуліном транспортувального депо, яке обумовлює зниження глюкози в крові.
- Складні жири навантажують клітини печінки, що може привести до дисбалансу кишечника і до дисбактеріозу.
- Процес розщеплення складних жирів призводить до збільшення кислотності, що негативно позначається на загальному стані шлунково-кишкового тракту і загрожує розвитком гастриту і виразкової хвороби.
У той же час жирні кислоти многомолекулярной структури містять радикали, пов'язані ліпідними зв'язками, а значить, вони можуть денатурувати до стану вільних радикалів під впливом температури. У помірній кількості складні жири корисні для атлета, але не варто піддавати їх термічній обробці. У цьому випадку вони метаболізуються в прості жири з виділенням величезної кількості вільних радикалів (потенційних канцерогенів).
Довільні
Довільні жири - це жири з гібридною структурою. Для атлета це найбільш корисні жири.
У більшості випадків організм здатний самостійно перетворювати складні жири в довільні. Однак в процесі ліпідного зміни формули виділяються спирти і вільні радикали.
Вживання довільних жирів:
- знижує ймовірність утворення вільних радикалів;
- зменшує ймовірність появи холестеринових бляшок;
- позитивно впливає на синтез корисних гормонів;
- практично не навантажує травну систему;
- не веде до надлишку калорійності;
- не викликають припливу додаткової кислоти.
Незважаючи на безліч корисних властивостей, поліненасичені кислоти (по суті це і є довільні жири) легко метаболізуються в прості жири, а складні структури, що мають недолік молекул - легко метаболізуються в вільні радикали, отримуючи завершену структуру з молекул глюкози.
А тепер перейдемо до того, що з усього курсу біохімії потрібно знати атлету про обмін ліпідів в організмі:
Пункт 1. Класичне харчування, не пристосоване під спортивні потреби, містить безліч простих молекул жирних кислот. Це погано. Висновок: радикально зменшувати споживання жирних кислот і перестати смажити на олії.
Пункт 2. Під впливом термічної обробки поліненасичені кислоти розпадаються до простих жирів. Висновок: замінити смажену їжу на печену. Основним джерелом жирів повинні стати рослинні масла - заправляйте ними салати.
пункт 3. Не вживайте жирні кислоти разом з вуглеводами. Під впливом інсуліну жири практично без впливу транспортних білків в своїй завершеній структурі потрапляють в ліпідне депо. Надалі навіть при жіросжігательний процесах вони будуть виділяти етиловий спирт, а це - додатковий удар по метаболізму.
А тепер про користь жирів:
- Жири потрібно вживати обов'язково, так як вони змащують суглоби і зв'язки.
- В процесі обміну жирів відбувається синтез основних гормонів.
- Для створення позитивного анаболічного фону потрібно підтримувати в організмі баланс поліненасичених омега 3, омега 6 і омега 9 жирів.
Для досягнення правильного балансу потрібно обмежити загальне споживання калорій з жирів до 20% по відношенню до загального плану харчування. При цьому важливо приймати їх в поєднанні з білковими продуктами, а не з вуглеводними. В цьому випадку транспортувальні амінокислоти, які будуть синтезуватися в кислотному середовищі шлункового соку, зможуть практично відразу метаболизировать надлишок жирів, виводячи його з кровоносної системи і переварюючи до кінцевого продукту життєдіяльності організму.
Таблиця продуктів
| продукт | Омега-3 | Омега-6 | Омега 3: Омега-6 |
| Шпинат (в готовому вигляді) | – | 0.1 | Залишкові моменти, менше міліграмма |
| шпинат | – | 0.1 | Залишкові моменти, менше міліграмма |
| форель свіжа | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| устриці | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| тунець свіжий | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| тріска тихоокеанська | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| Скумбрія тихоокеанська свіжа | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| Скумбрія атлантична свіжа | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| Оселедець тихоокеанський свіжа | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| Бурячиння. припущена | – | Залишкові моменти, менше міліграмма | Залишкові моменти, менше міліграмма |
| сардини атлантичні | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| Риба меч | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| Рапсове рідкий жир у вигляді масла | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| Пальмова рідкий жир у вигляді масла | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| палтус свіжий | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| Оливкова рідкий жир у вигляді масла | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| Атлантичний вугор свіжий | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| Атлантичний гребінець | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| морські молюски | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| Рідкий жир у вигляді масла макадамії | 1.400 | 0 | Немає Омега-3 |
| Рідкий жир у вигляді масла лляного насіння | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| Рідкий жир у вигляді масла лісового горіха | 10.101 | 0 | Немає Омега-3 |
| Рідкий жир у вигляді масла авокадо | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| лосось консервований | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| Лосось атлантичний. вирощений на фермі | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| Лосось атлантичний атлантичний | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| Листові елементи ріпи. припущені | – | Залишкові моменти, менше міліграмма | Залишкові моменти, менше міліграмма |
| Листові елементи кульбаби. припущені | – | 0.1 | Залишкові моменти, менше міліграмма |
| Листові елементи Мангольд в тушкованому вигляді | – | 0.0 | Залишкові моменти, менше міліграмма |
| Листові елементи червоного салату в свіжому вигляді | – | Залишкові моменти, менше міліграмма | Залишкові моменти, менше міліграмма |
| Листові елементи жовтого салату в свіжому вигляді | – | Залишкові моменти, менше міліграмма | Залишкові моменти, менше міліграмма |
| Листові елементи жовтого салату в свіжому вигляді | – | Залишкові моменти, менше міліграмма | Залишкові моменти, менше міліграмма |
| Листова капуста Коллард. тушкована | – | 0.1 | 0.1 |
| Кубанське соняшникова рідкий жир у вигляді масла (вміст олеїнової кислоти 80% і вище) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| креветки | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| Кокосове рідкий жир у вигляді масла | 1.800 | 0 | Немає Омега-3 |
| Кейл. припущений | – | 0.1 | 0.1 |
| камбала | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| Какао рідкий жир у вигляді масла | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| Ікра чорна і червона | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| Гірчичні листові елементи. припущені | – | Залишкові моменти, менше міліграмма | Залишкові моменти, менше міліграмма |
| Бостонський салат в свіжому вигляді | – | Залишкові моменти, менше міліграмма | Залишкові моменти, менше міліграмма |
Підсумок
Отже, рекомендація всіх часів і народів "є менше жирного" вірна лише частково. Деякі жирні кислоти просто незамінні і повинні обов'язково входити в раціон спортсмена. Щоб правильно зрозуміти, як атлетові вживати жири, наведемо таку історію:
Молодий атлет підходить до тренера і питає: як правильно їсти жири? Тренер відповідає: не їж жири. Після цього, атлет розуміє, що жири шкідливі для організму і вчиться планувати своє харчування без ліпідів. Потім він знаходить лазівки, при яких використання ліпідів виправдано. Він вчиться складати ідеальний план харчування з варіативними жирами. І коли він сам стає тренером, а до нього підходить молодий атлет і питає, як правильно їсти жири, він теж відповідає: не їж жири.
