Затримка після тренування є таким же важливим елементом підготовки, як і саме тренування. З даної статті ви дізнаєтеся, як правильно виконувати затримку після тренування, для чого вона потрібна і що відбувається, коли після важкого тренування людина зовсім не робить затримку.
Для чого потрібна заминка
Затримка потрібна для того, щоб ваші м'язи і організм в цілому швидше відновився після проведеного тренування.
Цілком очевидно, чим швидше і краще ваш організм відновиться, тим якісніше і ефективно ви зможете виконати наступне тренування. А також не допустити перевтоми організму.
На графіку нижче можна наочно побачити, що рівень лактату (молочної кислоти) в м'язах йде в 3 рази швидше за активної відновленні, ніж при пасивному. На графіку L - рівень лактату в м'язах. Звідси і виникає необхідність в повільному бігу після тренування - якомога швидше зменшити рівень лактату в м'язах.
Також після важкої тренування рекомендовано виконувати вправи на розтяжку м'язів. Це необхідно для того, щоб швидше зняти з них напругу.
Як виконувати затримку
Затримка майже у всіх видах спорту має одну і ту ж схему. Після тренування необхідно протягом 5-10 хвилин виконувати якийсь циклічний вид навантаження в малої інтенсивності. Наприклад, повільний біг або їзда на велосипеді без напруги. Після цього виконується ряд статичних вправ на розтяжку.
Вправи на розтяжку м'язів нічим особливо не відрізняються від тих, які виконуються в якості розминки. Які саме вправи треба виконувати в розминці і заминка, дивіться в відеоуроці: Розминка перед біговій тренуванням.
Однак сама суть виконання відрізняється. А саме, під час розминки найкраще виконувати саме динамічну розтяжку, тобто повторними рухами розтягувати і послаблювати кожен м'яз.
Під час затримки необхідно навпаки, акцентувати увагу на статичній розтяжці - тобто при виконанні вправ зафіксуватися в положенні, при якому м'яз тягнеться. І перебувати в цьому положенні 5-10 секунд. Потім послабити і повторити ще 1-2 рази. І так кожен м'яз, яка була задіяна під час тренування.
Ще статті, які можуть бути вам цікаві:
1. Почав займатися бігом, що потрібно знати
2. Чи можна бігати кожен день
3. Що таке інтервальний біг
4. Як правильно бігати вранці
Що буде, якщо не виконувати затримку
Найбільша небезпека невиконання заминки - отримання травми. Якщо м'язи після тренування не розслабити, то при виконанні наступного тренування, перенапружені м'язи мають великий шанс отримати розтягнення або іншу травму. Так, перенапружені ікри можуть стати причиною запалення окістя.
Затримка прискорює процес відновлення, тому, якщо ви тренуєтеся мінімум 4 рази на тиждень, то без заминки вашому організму складніше відновлюватися після чергового тренування. І до наступного заняття м'язи і внутрішні органи не можуть підійти в повній бойовій готовності. Рано чи пізно це виллється в перевтома.
Висновок
Затримку, яка представляє собою повільний біг і статичні вправи на розтяжку, необхідно виконувати після будь-якої інтенсивного тренування для прискорення відновлення і запобігання травм. Якщо ваша тренування представляла собою повільний біг, який сам по собі є нагодою, сенсу після такого кросу робити 5-10 хвилин повільного бігу немає. А ось зробити кілька вправ на розтяжку м'язів не завадить.
