Одним з основних видів біговій навантаження є повільний біг. Він покращує роботу серця, збільшує ударний об'єм, збільшує кількість капілярів в організмі і покращує обмін киснем. Крім того відмінно підходить в якості відновлювальної навантаження і навантаження для розігріву тіла. Про це докладніше в нашій сьогоднішній статті.
Що таке повільний біг
Повільний біг по суті, це біг в такій інтенсивності, при якій серце досягає свого максимального ударного обсягу, тобто за один удар перекачує максимально можливу кількість крові. Якщо збільшувати інтенсивність далі, то цей ударний обсяг змінюватися не буде. Буде рости тільки пульс.
В середньому цей рівень досягається при пульсі 120-145 ударів в хвилину або 60-80 відсотків від максимуму. Якщо піднімати пульс вище, то ударний обсяг залишиться незмінним. Якщо бігти повільніше, то ударний обсяг не досягне свого максимуму.
Дослідження показали, що повільний біг якраз сприяє збільшенню цього самого ударного обсягу. А чим більше крові серце перекачує за один удар, тим повільніше йому доведеться битися, при тому ж рівні інтенсивності. Тобто ваш пульс поступово зменшуватиметься при тому ж темпі. Або ж при тому ж пульсі ваш темп буде рости.
Крім збільшення ударного обсягу повільний біг сприяє збільшенню кількості та розміру мітохондрій. Мітохондрії, це такі клітини, які перетворюють кисень і вуглеводи або жири в потрібну нам енергію - АТФ. Чим більше мітохондрій, тим краще відбувається процес переробки енергії, і, отже, біг стає більш ефективним.
Третє позитивний вплив повільного бігу на організм - збільшення кількості капілярів в організмі. Як відомо, кров виконує транспортну функцію. Глікоген, жири, кисень та інші ферменти доставляються до м'язів по капілярах. Відповідно, чим краще розвинена капілярна система в організмі, тим краще до м'язів надходять поживні речовини. І біг також за рахунок цього стає ефективніше.
Скільки треба бігати в повільному темпі
Незалежно від циклу підготовки один раз в тиждень, крім відновлювальних тижнів, необхідно робити найтриваліший забіг. В ідеалі його тривалість повинна бути в районі 2-2,5 годин для напівмарафону та марафону, і приблизно 2 годин для 3, 5 і 10 км. Проведені дослідження показали, що збільшення кількості мітохондрій відбувається найкраще саме при тривалості повільного бігу 2-2.5 години. Менша тривалість також дає ефект, але відчутно менший. При цьому на кожному тренуванні бігати по 2 години здатні не багато, крім перевтоми це нічого не дасть. Тому одна тривала в тиждень - найоптимальніше. Якщо ви не можете ще бігати 2 години без зупинки, то почніть з того відстані, яку можете, і поступово доводите до 2-2.5 годин, збільшуючи тривалість тривалого кросу на 5-10 хвилин щотижня.
Ще один крос в тиждень - відновний крос 30-40 хвилин. Тобто його темп також повільний, але тривалість буде найкоротшою. Менше 30 хвилин бігу дають дуже слабкий ефект. Тому навіть найлегший крос треба зробити хоча б півгодини.
Решта кроси, якщо вони у вас є в програмі, найкраще бігати в середньому діапазоні між вашим найтривалішим і найкоротшим. Наприклад, якщо ваш найтриваліший 1,5 години, а найкоротший 30 хвилин. Значить решта 2-3 кросу в тиждень будуть тривалістю близько години.
Якщо ваш найтриваліший 2.5 години, найкоротший 30 хвилин, значить, інші кроси бігайте в районі 12-15 км або 1,5 годин. При цьому можна варіювати, скажімо, з 5 кросів за тиждень один тривалий 2,5 години, один короткий 30 хвилин. Один середньою тривалістю, 1 ч 40 - 1 год 50 хвилин. Один близько години і один в районі півтори години.
Тобто діапазон між найтривалішим і найкоротшим дає можливість варіювати. Але виходити за діапазон не варто.
