Якщо ви вирішили почати практикувати біг по сходах в під'їзді для схуднення, значить ви на вірному шляху! Це відмінне і доступне вправа для боротьби із зайвою вагою, яка не вимагає відвідування фітнес-клубу або наявності особливих навичок. Знайди сходи, купіть хороші кросівки і закачайте в плеєр улюблені треки - це ідеальне тріо для успішної тренування. Але, попередньо, ознайомтеся будь ласка з нашою статтею!
Ми проаналізуємо відгуки про біг по сходах для схуднення, розповімо, як правильно бігати і як вибрати локацію, а також наведемо хорошу програму занять для новачків. Ну що ж, почнемо!
Скільки калорій витрачається при бігу по сходах в під'їзді
Біг по сходах - це одна з найефективніших різновидів кардионагрузки. Ці заняття ідеальні для схуднення, адже всього за півгодини тренування спортсмен витратить аж 550 ккал. Це, на хвилиночку, ціла плитка шоколаду або шматок доброго піци з чотирма видами сиру. Для порівняння, звичайний біг підтюпцем забирає таку ж кількість енергії, але вже за годину.
Звичайно ж, відразу витримати цілих півгодини інтенсивних тренувань в під'їзді зможе не кожна жінка. Тим більше, якщо у неї слабка фізична підготовка. Однак, для початку і 10-15 буде досить - найголовніше, не зупинятися на досягнутому і регулярно підвищувати навантаження.
Подивіться, скільки калорій спалює біг по сходах вгору - вниз за різні проміжки часу:
- За 10 хвилин - 200 ккал. Стільки ж витрачається за 1 годину ходьби пішки в спокійному темпі;
- За 20 хвилин - 400 ккал. Ходьба по сходах відніме стільки ж енергії, але за 30 хвилин;
- За 30 хвилин - 580 ккал. Щоб витратити стільки ж калорій вам доведеться цілу годину бігати підтюпцем в найближчому парку;
- За 45 хвилин - 750-850 ккал. Витрата дорівнює енергетичним витратам хорошою силового тренування в залі;
- За годину - 1100-1150 ккал. Тут навіть коментувати нічого не потрібно, чи не так?
Який під'їзд підійде?
Отже, ми плавно перейшли до наступної теми - чи можна практикувати схуднення за допомогою бігу по сходах в будь-якій доступній локації?
В першу чергу, сходи повинна бути рівною, з однаковою висотою всіх ступенів, без ям, дірок і інших дефектів. Повірте, падати вниз зі сходів дуууже боляче!
По-друге, бажано, щоб під'їзд добре провітрювався, щоб у вас була достатня кількість повітря. Як відомо, під час спортивних занять споживання людиною кисню збільшується приблизно в 1,5 рази. Саме тому і рекомендується вправлятися в зелених парках, на свіжому повітрі.
Звичайно ж, прокурений під'їзд з ароматними парами з сміттєпроводу вам не підійде. Рекомендуємо дослідити сусідні будинки, бажано новобудови, де ліфтова і сходова клітка мають різні входи. Люди частіше користуються ліфтами, відповідно, сходи пустує, там чисто, багато повітря.
Якщо поруч немає відповідного під'їзду, шукайте найближчий стадіон з посадочними місцями. Це ідеальний плацдарм для схуднення - тут можна і по сходах вгору-вниз побігати, і намотати пару кіл підтюпцем, і прес покачати.
Кому підійде
- Заняття в під'їзді ідеально підійдуть людям, у яких немає можливості відвідувати спортзал.
- Також, дамам, які шукають оптимальну спортивну навантаження для схуднення.
- Молодим матусям, які не можуть надовго відлучитися від грудних дітей. Адже навіть для пробіжки в найближчому парку буде потрібно, мінімум, 1,5 години.
- Атлетам, які прагнуть підвищити рівень своєї фізичної підготовки, підбирає ефективний кардіокомплекса.
- Зайнятим людям, охочим знайти спосіб хоч трохи часу приділяти спорту. Під'їзд завжди під рукою, досить прокидатися вранці на 20 хвилин раніше і щоденна 10-хвилинна зарядка вам забезпечена.
Користь і шкода бігу в під'їзді для схуднення
Біг по сходах відноситься до високоінтенсивної групі вправ, які задають організму дуже високе навантаження. Тому, на жаль, він показаний далеко не кожному. Як би не була висока результативність в схудненні, від занять в під'їзді доведеться відмовитися при наявності наступних протипоказань:
- При ожирінні (індекс маси тіла більше 30);
- При активному варикозі;
- При гіпертонії;
- Після інфаркту та інсульту;
- Захворюваннях серцево-судинної системи;
- При сколіозі;
- При вагітності;
- Після операцій;
- При наявності будь-яких запальних процесів (в т. Ч. При температурі);
- При захворюваннях або травмах суглобів, особливо колінного і гомілковостопного.
Користь і шкода бігу по сходах в під'їзді, звичайно ж, непорівнянні. Позитивних моментів набагато більше, ніж негативних. Пізніше ми перерахуємо, чим корисний біг по сходах вгору і вниз, але для початку розмежуємо ці два види навантаження.
Біг в під'їзді: різниця між спуском і підйомом
Під час підйому активно працюють м'язи стегна і гомілкостопи, при спуску ж найсильніше навантажуються суглоби, особливо колінний. Витрата калорій при підйомі набагато вище, ніж під час спуску, адже спортсмену одночасно доводиться витрачати енергію на подолання тяжіння землі. Спускаючись ж, він задіює більше сил на концентрацію уваги і збереження контролю за положенням тіла в просторі. Іншими словами, при підйомі активніше працюють м'язи, а при спуску - мозок.
Таким чином, користь при підніманні - в активній роботі мускулатури, можливості якісно навантажити стегнові і сідничні м'язи. Плюсами спуску ж назвемо можливість підвищити концентрацію уваги, поліпшити контроль над роботою суглобових механізмів, зміцнити почуття рівноваги і координації.
Ми розглядаємо користь і шкоду бігу по сходах, відповідно, повинні вказати і мінуси. Під час підйому відбувається дуже високе навантаження на серцево-судинну систему. При спуску ж підвищується ризик травмування внаслідок падіння, а також пошкодження суглобів при невдалому приземленні на чергову сходинку.
Щоб до кінця зрозуміти, чи корисно бігати по сходах по під'їзду, давайте перерахуємо загальні переваги даного тренування:
- Відмінний результат для схуднення;
- Можливість підтримувати життєві системи організму в тонусі (дихалка, серце, кровообіг, метаболізм);
- Зміцнення цільової мускулатури, формування красивого рельєфу;
- Підтягнутість шкіри, усунення целюліту в області сідниць і стегон;
- Зміцнення суглобів;
- Внаслідок поліпшення кровообігу в малому тазу поліпшуються репродуктивні функції у чоловіків і жінок. І до речі, це далеко не єдине, чим корисний біг для чоловіків.
- Поліпшується постава;
- Профілактика депресій, поліпшення настрій;
- Поліпшення розумових здібностей.
До загальних недоліків віднесемо високе навантаження, тому вправа підходить не всім бажаючим. Також, в числі мінусів ризик травмування і можливі проблеми з пошуком відповідного під'їзду.
Техніка вправи в під'їзді
Ознайомтеся, як треба правильно бігати по сходах для схуднення, вивчіть техніку напам'ять:
- Виконайте розминку, приділивши особливу увагу голеностопа і колінних суглобів;
- Почніть тренування з ходьби в швидкому темпі, поступово починайте бігти;
- Корпус тримайте прямо, дивіться вперед;
- Вдихайте кисень носом, видихи можна робити ротом;
- Руки зігніть в ліктях і допомагайте ними основного руху, інтуїтивно черзі виносячи лікті вперед і назад;
- Ступні ставте на носок, потім переносите вагу тіла на п'яту;
- Не піднімайте коліна вище, ніж потрібно для переходу на наступну сходинку;
- Чи не розпрямляйте колінний суглоб - протягом усього заняття він повинен знаходитися в напівзігнутому положенні;
- На розворотах Не робіть зайвих рухів, намагайтеся бігти ближче до внутрішньої сторони сходів.
- Якщо захеканий, перейдіть на крок, заспокойте дихання і продовжите тренування.
- Не зупиняйтеся різко.
Це були основні положення техніки занять в під'їзді для схуднення, далі давайте розглянемо, що дає біг по сходах і скільки він забирає калорій.
З якими вправами поєднувати біг по сходах для схуднення?
Давайте поговоримо про те, як бігати по сходах, щоб схуднути швидше.
- Слідкуйте за своїм раціоном. Дуже важливо, щоб кількість спожитих калорій було нижче витрачених. Харчування має бути збалансованим, але низькокалорійним. Їжте більше білка, обмежте жири, застосовуйте помірний підхід до вуглеводів.
- Щоб запустити процес схуднення, тривалість кожного заняття повинна бути не менше 30 хвилин. Тільки після цього періоду починається споживання запасів енергії з жирів. Відповідно, складіть грамотний план тренування, щоб вона тривала близько години.
- Рідко яка жінка, яка прийшла бігати в під'їзд на сходи для схуднення, володіє такою фізичною формою, щоб бути здатною витримати цілу годину інтенсивної кардионагрузки. Тому біг в під'їзді вгору-вниз потрібно поєднувати з іншими вправами.
Протестуйте свою форму - надіньте пульсометр і пробіжіть пару трійку раз вгору-вниз по під'їзду. Якщо пульс виявиться вище 140 ударів в хвилину - бігати вам поки рано.
- Почніть практикувати ходьбу по сходах або, хоча б, чергуйте її з бігом;
- Для схуднення ефективний біг підтюпцем - в неквапливому темпі ви цілком зможете займатися протягом 30-40 хвилин. Ну, а останню чверть години можна приділити і біжу по сходах.
- Не забувайте про вправи на прес, сідниці і ноги: віджимання, присідання, випади, підйом тулуба або ніг, махи, стрибки. Придбайте скакалку або гумки для спорту, бігайте з невеликими гантелями.
Що краще для схуднення, ходьба або біг?
Ви майже закінчили вивчати нашу статтю, тепер ви знаєте, якою буде результат, якщо бігати по сходах регулярно. Звичайно ж, запуститься процес схуднення, покращиться загальний стан здоров'я. Однак, зважаючи на велике число протипоказань, а також, через надзвичайну складність такого тренування, багатьох цікавить, чи можна замінити біг в під'їзді на ходьбу.
Ходьба по сходах не менше ефективна, ніж біг, в тому числі і для схуднення. Але, вона вимагає менших енерговитрат, а значить, процес буде йти повільніше. З іншого боку, якщо ви будете поєднувати різні види вправ, ходити і бігати по черзі, правильно харчуватися і вести здоровий спосіб життя - ви все одно досягнете схуднення. При цьому, позбавите себе від сильного стресу під час бігу по під'їзду вгору і вниз.
Жінкам зі слабкою і середньою фізичною формою ми рекомендуємо, все ж, звернути увагу на ходьбу. Надалі, коли підвищиться витривалість, а спортивні показники помітно поліпшуватися, можна перейти на біг. А поки, займайтеся схудненням не перевантажуючи організм, йому тепер доведеться несолодко (в прямому і переносному сенсі).
А ось атлетам, які бігають по сходах не для схуднення, а для поліпшення фізичних показників, навпаки, ходьбу ми не рекомендуємо. Навіщо знижувати собі планку?
Програма тренувань в під'їзді
Ну ось, тепер ви знаєте, що потрібно, щоб бігати по сходах то вгору, то вниз. Далі, наведемо ефективну програму для схуднення:
- Тренування повинні проходити 3 рази на тиждень, через день, щоб дати м'язам достатньо часу для відновлення;
- Початківцям бігунам слід більшу частину заняття відводити ходьбі, а досвідченим, включати в комплекс інтервальні забіги з чергуванням швидкості підйому;
- Якщо займаєтеся для схуднення, у вихідні дні робіть вдома вправи на прес;
Програма на перші 4 тижні занять в під'їзді для схуднення:
- 5 хвилин розминка;
- 30 присідань, по 20 махів ногами, по 20 нахилів тулубом в кожну сторону;
- Ходьба пішки 20 поверхів (вгору і вниз);
- Відпочинок 2 хвилини, під час відпочинку повільно ходите перед під'їздом, робіть дихальну гімнастику;
- Біг 10 поверхів (вгору і вниз);
- Відпочинок 2 хвилини;
- Ходьба пішки 20 поверхів;
- Затримка після тренувань - розтяжка і дихальні вправи.
Даний комплекс розрахований на 60 хвилин. Оцініть свою підготовку, при необхідності трохи знизьте кількість поверхів або приберіть один підхід.
Через місяць, або, коли відчуєте, що готові, замініть ходьбу на біг. Щоб збільшити навантаження ще сильніше, робіть інтервальні проміжки (з чергуванням швидкостей) або візьміть пару гантель. Бажаємо вам якнайшвидшого і вдалого схуднення!
