Повітряні присідання - це незамінний атрибут будь-якої програми тренувань в Кроссфіт. Що означає це модне слово? Кроссфіт - це високоінтервальная тренування, що включає елементи гімнастики, аеробіки, силового комплексу, гирьового спорту, розтяжки і інших видів фізичної активності.
Повітряні присідання представляють собою прості приседи зі своєю вагою, без додаткового навантаження. Їх також називають air squat або сквот присідання. Вправа присутній в разминочном комплексі будь-якого тренування, воно допомагає розігріти м'язи, освоїти правильну техніку виконання приседов, розвинути витривалість.
Головною особливістю вправи є його «легкість» - воно виконується виключно з власною вагою. Ось чому, власне кажучи, класичні приседи в даному випадку називають повітряними.
Які м'язи задіюються?
Якщо ви будете правильно виконувати техніку повітряних присідань, задієте наступні групи м'язів:
- Велика сідничний;
- Передня і задня поверхня стегон;
- Біцепс стегна;
- Литкові м'язи;
- Задні м'язи гомілки;
- Мускулатура спини і преса в якості стабілізаторів.
Зверніть увагу, зазначені м'язи працюють тільки в тому випадку, якщо в процесі виконання вправи дотримана техніка. Неправильне виконання може привести до сумних наслідків, особливо в подальшому, коли атлет перейде до присідаючи з обважнювачами.
Плюси і мінуси сквот приседов
Присідання squat дуже важливі для організму, давайте розглянемо, в чому проявляється користь:
- Підвищується поріг витривалості спортсмена, що дозволяє поліпшити нормативи в спорті;
- Адекватна навантаження добре тренує серцево-судинну систему;
- Головний «удар» отримує нижня частина тіла, тому пані, які бажають поліпшити форму і зовнішній вигляд п'ятої точки і стегон, не забувайте про повітряні присідання!
- Вправа виконується в швидкому темпі, що сприяє активному жиросжиганию;
- Підвищується гнучкість суглобів, що вкрай важливо, якщо атлет планує навчитися присідати з більшою вагою;
- Відточується відчуття рівноваги, поліпшується координація рухів.
Про користь повітряних присідань ми поговорили, далі коротко обговоримо, в якому випадку вони здатні завдати шкоди:
- По-перше, якщо у вас є захворювання суглобів, особливо колінного, повітряні присідання можуть погіршити їх перебіг. Відзначимо, що в даному випадку атлетові в принципі протипоказані будь-які види приседов.
- Не варто практикувати цю вправу людям з надмірною вагою;
- До протипоказань також належать захворювання опорно-рухового стовпа, серця, будь-які запалення, стану після хірургічних порожнинних операцій, вагітність.
Якщо у спортсмена є хронічні захворювання, перед початком тренувань рекомендуємо проконсультуватися з спостерігає лікарем.
Варіації виконання повітряних приседов
Повітряні присідання в Кроссфіт виконують по-різному, давайте перерахуємо ознаки, за якими їх можна поділяти:
- Глибокі і класичні. Класична глибина приседа передбачає найнижчу точку вправи в момент, коли стегна стають паралельно підлозі. Якщо атлет опускається ще нижче, присідання вважається глибоким;
- Залежно від постановки стоп - носками назовні або паралельно один одному. Чим ширше вивертаються шкарпетки, тим більше в роботі бере участь внутрішня поверхня стегна.
- З широкою постановкою ніг або вузькою. Вузька постановка задіє передні м'язи стегна, широка сильніше зачіпає сідниці.
Як часто потрібно займатися
Повітряні приседи повинні бути присутніми в кожному тренуванні. Обов'язково включайте їх в розминку комплекс. Рекомендуємо робити мінімум 2 підходи по 30-50 разів (в залежності від рівня підготовленості атлета). Поступово збільшуйте навантаження, довівши до 3 підходів по 50 разів. Перепочинок між підходами - 2-3 хвилини, вправа виконують у високому темпі.
Техніка виконання і типові помилки
Ну ось ми і підійшли до найголовнішого - розглянемо, нарешті, техніку виконання повітряних присідань.
- Не забули про розминку? Розігрів м'язів дуже важливий!
- Початкове положення - ноги на ширині плечей (залежить від постановки стоп), спина пряма, шкарпетки ніг і коліна строго в одній площині (стосуються уявної стіни прямо перед вами), погляд строго вперед;
- Руки розводять в сторони, утримують прямими перед собою або схрещують в замку перед грудьми;
- На вдиху опускаємося вниз, злегка відвівши поперек тому, до нижньої точки;
- На видиху піднімаємося до вихідної позиції.
Незважаючи на те, що багато хто знає, як робити повітряне присідання, зустрічаються типові помилки, які зводять нанівець всю користь вправи:
- Спина повинна залишатися прямій протягом усіх етапів виконання вправи. Округлення хребта призводить до непотрібної навантаженні на спину;
- Стопи не можна відривати від підлоги, інакше ви ризикуєте втратити рівновагу або пошкодити литкові м'язи (що вкрай ризиковано під час присідань з важкою штангою);
- Коліна завжди повинні дивитися в одну сторону зі шкарпетками. Якщо останні стоять паралельно, то і коліна в приседе не розводити в сторони і навпаки;
- Вага тіла повинна рівномірно розподілятися на обидві ноги, щоб не пошкодити тазостегнові і колінні суглоби.
- Слідкуйте за правильним диханням - на вдиху рухайтеся вниз, на видиху - вгору.
В якості альтернативи повітряним присіданням можемо порекомендувати біг на місці, стрибки на скакалці або махи ногами.
Наша публікація підійшла до кінця, тепер ви знаєте, що таке повітряні присідання і як їх правильно виконувати. Бажаємо вам якомога швидше освоїти техніку, щоб можна було переходити до силових вправ! Нових перемог на спортивному поприщі!
