Вправи для сідниць в домашніх умовах і в тренажерному залі (програма тренувань) * Кроссфіт

Вправи для сідниць - це важлива частина програми занять для будь-якого спортсмена. Цією м'язової групі повинні приділяти увагу не тільки жінки, постійно піклуються про красу ліній тіла, а й чоловіки.

У статті ми розглянемо безліч важливих для атлетів аспектів, що впливають на тренування цієї групи м'язів, і розповімо, як накачати сідниці в домашніх умовах і в тренажерному залі. Спеціально для наших читачів ми зібрали в одному матеріалі кращі вправи для сідниць, які зроблять ваше тіло невідпорним.

Анатомія сідничних м'язів

За загальний вигляд сідниць відповідають кілька м'язів. Кожен культурист зобов'язаний знати про особливості їх будови для того, щоб в кожному конкретному випадку можна було підібрати найбільш підходящі і ефективні вправи. Сідничний група складається з трьох основних відділів - великий, середній і малої пар м'язів.

Велика сідничний м'яз

Це основна частина сідниць. Вона має ромбоподібну форму і розташована вище інших сідничних зон. Її основна функція - розгинання і зовнішня ротація стегна. При ходьбі м'яз знаходиться в статичному положенні. Анатомічні особливості цього відділу запобігають неприродні нахили тазової області, а також сприяють амортизації після стрибка.

Дану м'язову зону повинні опрацьовувати багато спортсменів. Добре розвинена велика сідничний м'яз сприяє збільшенню частоти кроків, а також виконання динамічної роботи під час розгинання стегна. Легкоатлети, боксери, фігуристи, лижники та інші атлети - всім їм важливо грамотно прокачувати великий сідничний м'яз.

Середня сідничний м'яз

Ця група знаходиться збоку сідниць, розташована під великий сідничної. Основне призначення - відведення стегна і відведення таза при фіксованому положенні стегна. Зона активно бере участь в процесі пересування. Ця ділянка при ходьбі скорочується на опорній нозі, що сприяє фіксації тазової області на місці. Середня сідничний зона здатна полегшити відрив ніг від землі при ходьбі.

Дана м'яз дуже важлива у багатьох видах спорту. Спортсмени бігових видів змагань, гімнасти, фігуристи, а також інші атлети повинні працювати над збільшенням цієї м'язової області.

Мала сідничний м'яз

Дана група м'язів малопомітна. Вона найглибша з трьох. Основна функція - відведення стегна і випрямлення тулуба. Дана м'язова область бере участь у всіх бігових рухах.

Сідничні м'язи сприяють фіксації стегна, а також особливо активно беруть участь під час кардіо рухів. Для того щоб зрозуміти, як накачати сідниці і зробити їх більш красивими, ви повинні якісно опрацьовувати велику, середню і малу м'язи. Працюйте інтенсивно. Завдяки прокачування сідниць ви зможете збільшити силові показники в присіданнях і будете швидше бігати і стрибати.

Особливості тренувань чоловіків і жінок

Тренувальні програми, спрямовані на зміцнення сідниць, в більшості випадків багато в чому схожі. Але все ж є деякі особливості, що впливають на вибір вправ.

Тренування для чоловіків

Головна відмінність чоловічої тренування в тому, що акцент робиться не тільки на надання сідничних м'язів красивою підтягнутою форми, а більше спрямований на розвиток силових якостей, збільшення обсягу ніг і стегон.

Рада з приводу того, як накачати сідниці чоловікові, дуже простий - потрібно більше працювати зі штангою. Для цієї мети відмінно підійдуть базові вправи для сідниць, використовувані у важкій атлетиці. Таким чином, ви прокачає відразу кілька м'язових груп. Також можна працювати з гантелями і гирями, ну і, звичайно ж, виконувати різні глибокі присідання.

Під час виконання вправ з важкими спортивними снарядами дуже важливо дотримувати правильну техніку, оскільки більшість рухів досить травмонебезпечні.

Тренінг для жінок

Дівчата і жінки не так сильно надають значення розвитку силових якостей, як чоловіки. Їх більше турбує красива і підтягнута форма сідничних м'язів. У зв'язку з цим, милих дам, як правило, найчастіше цікавить питання про те, як швидко накачати сідниці. Особливо, якщо не за горами пляжний сезон, а часу на тренування залишилося мало.

Для того щоб зробити попу підтягнутою, жінкам можна порадити виконувати базові многосуставние вправи вдома або в тренажерному залі. Не варто забувати і про ізоляцію, так ви акцентуєте навантаження на область сідничних м'язів. Таким чином, ви повинні комбінувати різні види навантажень.

Якщо ви дійсно хочете накачати сідниці, а не тільки злегка привести їх у тонус, вам необхідно буде виконувати важкі силові вправи з максимальним для себе вагою, а не тільки махати ногами будинку на килимку. Якщо ви бачите відеоролик типу "як зробити сідниці за 5 хвилин будинку", будьте впевнені, що ніякого ефекту від подібних "тренувань" не буде. Не ведіться на маркетингові фрази, накачати м'язи - нелегка праця.

Як швидко можна накачати сідниці?

Питанням про те, за скільки можна накачати сідниці, задаються в більшості випадків новачки. На жаль, багато початківці атлети кидають заняття спортом вже після кількох проведених тренувань. А все тому, що не отримавши бажаного стрімкого результату, вони розчаровуються в нешвидкому прогрес.

Запам'ятайте, сформувати красиві сідничні м'язи за день неможливо, втім, як і накачати сідниці за тиждень. Навіть якщо ви будете тренуватися щодня (що, до речі, неправильно). Це досить складний процес, який вимагає відповідального підходу. На перших тренуваннях ваше тіло буде тільки звикати до складної навантаженні. Базові вправи на зразок присідань зі штангою або гантелями спочатку потрібно буде виконувати без ваги, щоб вивчити техніку, бажано під наглядом професіонала. І лише в подальшому, за умови прогресу в робочих вагах і правильне харчування, ваші сідниці почнуть набирати форму.

М'язи повинні відпочивати і відновлюватися. Ви не можете качати тільки одну групу на кожному занятті, це може привести тільки до перетренованості і відсутності прогресу. Оптимальна кількість тренувань на сідничні в тиждень - 1-2.

Побачити перші зміни, які будуть помітні візуально, ви зможете тільки тижні через три-чотири. Добре накачати сідниці за місяць нереально, але за цей період їх можна зробити більш підтягнутими. Головне - цілеспрямовано і систематично працювати над поліпшенням цієї м'язової зони.

Для досягнення ідеального результату вам може знадобитися як мінімум рік. Хоча, це багато в чому індивідуально і залежить від вашої генетичної схильності, підготовленості до початку занять, а також від інтенсивності тренувань і дотримання режиму.

Усунення проблем за типами сідниць

Кожна людина - індивідуальність. Будова сідниць у різних атлетів буде відрізнятися. Існує чотири основних форми цього м'яза:

А-образні сідниці (верхня частина набагато менше нижньої, «сердечко»).
Круглої форми (опуклі).
V-подібні (звужуються до низу).
Сідниці квадратної форми (плоскі).

Не варто розслаблятися, якщо природа нагородила вас красивими формами. Навіть самі підтягнуті сідниці згодом можуть постраждати і втратити колишній вигляд. Регулярно виконуючи вправи для цієї групи м'язів, ви зможете вирішити найбільш поширені проблеми цієї частини тіла:

підтягнути обвислі попу;
додати об'єм плоским сідницях;
прибрати «галіфе» на стегнах (за умови правильної дієти, яка позбавить від жирового прошарку).

Змінити саму будову м'язів нереально, але підкоригувати форму і поліпшити загальний стан сідничної зони цілком можливо. Через кілька місяців після початку занять ви усунете деякі поширені проблеми. Потрібно врахувати, що чим запущеними стан на першому тренуванні, тим більше потрібно буде витратити часу на прокачку цільової групи м'язів. Заняття і дієта допоможуть прибрати зайві жирові відкладення, поліпшити форму обвислій попи, а також збільшити її м'язовий об'єм.

Вправи для домашніх тренувань

Є певні категорії людей, які не мають можливості відвідувати тренажерні зали, але хочуть підтримувати хорошу фізичну форму, тому цікавляться, як накачати сідниці в домашніх умовах. Для таких спортсменів ми підібрали кілька ефективних вправ, завдяки яким можна домогтися певного результату, а також підготувати цільову групу м'язів до більш важкої навантаженні. Регулярно виконуйте описані нижче вправи, щоб накачати сідниці і надати їм красиву форму. Не забувайте про те, що для росту м'язів потрібен постійний прогрес і збільшення навантаження (в першу чергу - робочої ваги).

Присідання

Це відмінне базова вправа, яке допоможе вам опрацювати відразу кілька м'язових груп (квадріцепс, сідничні). Для того щоб знати, як правильно накачати сідниці за допомогою присідань, ви повинні знати, як здійснювати всі рухи покроково. Використовуйте спеціальний м'яч:

Розставте ноги на ширину плечей, затисніть ними м'яч.
Випрямити спину. Протягом всього підходити не нахиляйтеся вперед і не округляйте хребет.
Повільно почніть опускатися вниз. Кінцеве положення - стегна нижче паралелі з підлогою. Коліна не повинні виступати за шкарпетки. Руки можна витягнути вперед або схрестити перед собою.
Поверніться у вихідне положення. Виконуйте всі рухи в повільному темпі.
Зробіть кілька повторень присідань.

За допомогою гімнастичного м'яча положення тіла атлета під час руху буде більш природним, а снаряд не дасть зводити коліна. Такі присідання повинні виконувати початківці атлети.

Ускладнений варіант - використання гумового амортизатора:

Надалі, за умови наявності гантелей, найкраще перейти до присідань з ними. Тут два основні варіанти. Перший - гоблет-присед з одного гантеллю, утримуваної на рівні грудей:

Другий варіант - присідання з двома гантелями:

При виконанні будь-якого виду цієї вправи для сідничних м'язів головне - присідати максимально глибоко.

Випади

Це ще одне дуже корисна вправа. У навантаженні приймають участь м'язи ніг, а також сідничні. Можна використовувати спеціальні обважнювачі (гантелі, гирі). Удома ви можете взяти в руки повну пляшку з водою або піском.

Випрямити спину, поставте ноги на ширині плечей.
Корпус тримайте рівно. Зсув торса вперед сприятиме прокачування квадрицепса, а не сідниць.
Зробіть широкий крок вперед правою ногою, другу ступню залиште на місці.
Під час руху необхідно перенести центр ваги вперед.
Зафіксуйте положення тіла на кілька секунд.
Повертайтеся в початкове положення.
Виконайте випад на іншу ногу.

Зверніть увагу, коліна не повинні виходити за рівень шкарпеток:

Працюючи спочатку без обважнювачів, ви зможете пропрацювати вірну техніку виконання рухів. Крок повинен бути досить широким, задня нога повинна бути тільки трохи зігнутою, так акцент навантаження піде саме на сідничні м'язи. Атлетові необхідно зберігати стійке положення тіла. Попрацюйте над координацією рухів додатково.

Підйом ніг з упору лежачи

Це ще одне непогане рух, яке часто виконують вдома багато чоловіків і дівчини. У роботі беруть участь не тільки м'язи сідниць, але і прес. Виконуйте вправу повільно, ви повинні відчути напругу цільової групи м'язів:

Прийміть упор лежачи.
Руки весь час повинні бути випрямленими, тіло тримайте рівно, як ніби в планці. Особа має бути опущено вниз.
По черзі піднімайте праву і ліву ногу вгору. У верхній точці затримайтеся на 2-3 секунди.
Зробіть приблизно 10-15 повторень підйомів кожної ноги.

Кількість повторів залежить від вашого тренувального досвіду. Займайтеся в комфортному ритмі. Намагайтеся тримати рівновагу. Для ускладнення вправи також можна використовувати гумки.

Відведення ніг назад

Це відмінне ізолююча вправа, за допомогою якого спортсмен зможе добре пропрацювати всі м'язи сідниць. На початковому етапі ви можете працювати без обважнювачів.

Встаньте на коліна, прийміть упор на передпліччя.
Тримайте спину рівно. Повільно розгинайте праву ногу. Ліву ногу при цьому зафіксуйте, вона повинна залишатися в статичному положенні.
Відведіть праву ступню назад і вгору.
Опустіть її на підлогу.
Виконайте кілька повторень вправи. Потім стільки ж лівою ногою.

Цей рух також можна виконувати і в тренажерному залі. Працюйте в повільному темпі.

Місток

А тепер ще один хороший рада, як накачати сідниці дівчини в домашніх умовах, - робіть місток. Але не звичайний, а сідничні:

Лягайте на спину, коліна при цьому потрібно зігнути.
Руки покладіть на підлогу уздовж корпусу.
Почніть рух за допомогою зусиль в тазостегновому суглобі. Напружте м'язи сідниць. Підніміть таз якомога вище.
Зробіть кілька повторень містка.

Для того щоб опрацювати цільову групу м'язів, вправа можна ускладнити, зробивши місток з піднятими руками. Ця вправа також ідеально підходить для реабілітації пошкоджень в районі хребта, ви повинні відчути напругу в м'язах сідничної зони.

Підйом ніг лежачи на боці

Ця вправа дозволяє атлетові цілеспрямовано пропрацювати середні, а також малі сідничні м'язи. Дане изолирующее рух можна виконувати за допомогою спеціальних обважнювачів, які необхідно кріпити на щиколотки.

Техніка вправи:

Закріпіть обважнювачі на щиколотках. Лягайте на бік. Випрямити ноги, а також руку, яка знаходиться знизу. Другу руку можна завести за голову.
Синхронно підніміть вгору обидві ноги. Намагайтеся піднімати їх, задіюючи м'язи сідниць. Корпус при цьому не відривайте. У верхній точці затримайтеся на 1-2 секунди.
Поверніться у вихідне положення.
Виконайте кілька повторень цієї вправи (12-15). Працюйте в повільному темпі.

Тренування в тренажерному залі

Тренуватися вдома можна тільки на першому етапі опрацювання м'язи. Якщо ж ви хочете отримати більш серйозний результат, необхідно йти в спортклуб.

Отже, як накачати сідниці в тренажерному залі? Дуже просто - необхідно займатися з використанням спеціальних спортивних снарядів. Це допоможе домогтися необхідного результату набагато швидше.

Існує величезна кількість корисних вправ, які допоможуть досягти мети в найкоротші терміни. Це можуть бути як базові, так і ізолюючі руху.

Вправи для сідниць з вільним вагою

У всіх сучасних тренажерних залах можна знайти стійку з гантелями і кілька грифів з млинцями. Вправи з вільними вагами - найефективніші.

Випади вперед з гантелями

Це базовий рух часто роблять в будь-який гойдалці як чоловіки, так і жінки. Для того щоб виконати випади з гантелями, ви повинні підібрати спортивний снаряд відповідного ваги. Новачки працюють за системою лінійної прогресії навантажень - з кожним новим підходом необхідно збільшувати навантаження, починаючи з мінімуму. Цей метод допоможе спортсмену визначити свій робочий вагу.

Техніка виконання вправи така:

Випрямити спину, візьміть в руки пару гантель.
Корпус тримайте рівним протягом всього підходу.
Зробіть широкий випад правою ногою вперед.
Зафіксуйте положення тіла на кілька секунд.
Повертайтеся в початкове положення.
Виконайте випад на іншу ногу.

Працюйте тільки з комфортним вагою.Цю вправу слід виконувати ближче до початку тренування. У русі беруть участь велика і середня сідничні м'язи.

Присідання зі штангою

Присед - дуже популярне базовий рух. Завдяки йому спортсмен може пропрацювати не тільки великі сідничні м'язи, а й квадріцепси. Для акценту на цікавій для нас групі м'язів потрібно опускатися якомога глибше.

Виконуйте рух досить повільно. Новачкові слід вивчати техніку під керівництвом досвідченого тренера, так як присідання зі штангою на плечах можуть бути травмонебезпечні.

Техніка наступна:

Міцно встаньте на ноги, розставте їх трохи ширше плечей, шкарпетки дивляться трохи в сторони.
Помістіть спортивний снаряд на трапецієподібні м'язи. Візьміться за гриф обома руками.
Випрямити спину. Не допускайте округлення в попереку і в грудному відділі хребта.
Вдих - опускаємося вниз, стегна - нижче паралелі з підлогою.
Видих - повертаємося у вихідну позицію. Корпус не нахиляється вперед. Якщо ви допомагаєте собі спиною - потрібно знизити робочу вагу. Чи не розгинаючи до кінця ноги, приступайте до наступного повтору.
Виконайте 10-15 повторень цього руху.

Чи не відривайте п'яти від підлоги. Під час присідаючи напружте м'язи сідниць.

Присідання пліє з гантелей

Ще один вид присідань, який націлений на прокачку призводять і сідничних м'язів. Пліє можна виконувати за допомогою гантелі або гирі. Новачкам рекомендується починати заняття без спеціальних обважнювачів.

Техніка вправи:

Широко розставте ноги. Розгорніть ступні назовні.
Гантель або гирю візьміть в руки і тримайте опущеною по центру між ніг.
Почніть повільно опускатися. Корпус не нахиляється вперед.
Кут згинання в колінах повинен бути не менше 90 градусів.
Підніміться в вихідну позицію. У верхній точці не потрібно розгинати ноги, відразу ж починайте нове повторення.
Виконайте кілька повторів руху (10-15).

Перший час вправляйтеся зі спортивними снарядами, які мають легку вагу, поки не навчитеся робити всі рухи з ідеальною технікою.

Сідничні міст з обтяженням

Це повний аналог містка в домашніх умовах. Тільки тут ми можемо більше навантажити сідниці, використовуючи додаткове обтяження, в результаті ефективність вправи виросте. Найчастіше використовується штанга, яку кладуть на таз. На гриф надаватися спеціальна подушечка, яка пом'якшує тиск снаряда на тіло.

Вправи на тренажерах

Найчастіше атлети займаються за допомогою різноманітних тренажерів. Але при цьому не потрібно все вправи робити на них. Комбінуйте руху у вільній вазі і на тренажерах.

Жим ногами в тренажері з широкою постановкою ніг

Це відмінне базова вправа, яке допоможе опрацювати квадріцепс, біцепс стегна, а також сідничні м'язи. Жим ногами виконують майже всі атлети. Під час руху культурист не навантажує спину і прес. Працювати в цьому тренажері рекомендується тим спортсменам, які мають проблеми з попереком.

Техніка така:

Лягайте на спеціальне сидіння в тренажері. Упріться ногами в платформу.
Щоб ефективно опрацювати сідниці, ступні потрібно розташувати досить далеко один від одного, а також як можна ближче до верхнього краю платформи.
Випрямити ноги і руками приберіть обмежувач.
На вдиху зігніть ноги в колінах. Чи не відривайте спину і голову від сидіння.
На видиху розігніть ноги, але не до кінця, відразу ж починаючи нове повторення.

Виконуйте всі рухи за допомогою зусиль м'язів, не використовуйте силу інерції. Амплітуда виконання жиму повинна бути повною. Слідкуйте за положенням колін, їх не можна зводити разом при підйомі.

Підйом ніг лежачи животом на лаві або в тренажері

Вправа також називається зворотна гиперєкстензия. Це відмінне ізольований рух, яке дозволяє атлетові якісно опрацювати середні і малі сідничні м'язи. Для того щоб вправа була більш ефективним, закріпіть на ногах спеціальні обважнювачі.

Техніка виконання:

Лягайте на лаву животом.
Ноги повинні залишатися на вазі, тримайте їх паралельно підлозі.
Перебуваєте в цьому положенні кілька секунд, а потім опустіть ноги вниз.
Потім підніміть ноги максимально вгору зусиллями сідничних м'язів.
Знову опустіть їх вниз і виконайте кілька повторень цієї вправи.

Найкраще працювати в повільному темпі. Корпус тіла повинен знаходитися в статичному положенні. Підйоми ніг лежачи не рекомендується виконувати атлетам, які мають проблеми з попереком.

Також дана вправа можна виконувати на лаві для гиперєкстензии, тут амплітуда буде більшою:

Відведення ноги на блоці

Дане изолирующее вправу необхідно виконувати за допомогою блочного тренажера або кроссовера. Тут можна цілеспрямовано пропрацювати середню і малу сідничні м'язи. Здійснюйте подібне тягове рух на кожному тренуванні:

Додайте на вашій нозі манжетку, після чого причепіть її до нижнього блоку.
Візьміться руками за стійку тренажера (для стабілізації становища корпусу).
Почніть відводити ногу назад. У крайній точці зафіксуйте на пару секунд.
Поверніться в початкове положення підконтрольним рухом.
Зробіть кілька повторів вправи (12-15).

Під час руху спортсмен повинен напружити м'язи сідниць. Нога і таз не повинні розгортатися в сторону. Стопу не потрібно відводити занадто далеко від блоку. Спину тримаєте в статичному положенні.

Вправу можна виконувати і в домашніх умовах, використовуючи фітнес-гумку:

Розведення ніг в тренажері

Це відмінне допоміжне рух, яке також направлено на опрацювання середньої і малої сідничних м'язів. Вправа Односуглобні. Для того щоб правильно виконати рух, вам знадобиться спеціальний тренажер для розведення ніг.

Техніка наступна:

Сядьте на сидінні тренажера. Для акценту на великий сідничний м'яз потрібно нахилитися вперед. У звичайному положенні працюють середня і мала частини.
Стегна повинні щільно стосуватися подушок.
На видиху максимально розведіть стегна в сторони. У крайній точці зафіксуйте це положення на пару секунд.
На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.
Виконайте кілька повторень розведення ніг (12-15).

Корпус тіла атлета повинен знаходитися в статичному положенні.

Більшість рухів допомагають пропрацювати відразу кілька відділів даної групи м'язів, але існує кілька особливостей. Присідання і випади найкраще підходять для прокачування великого сідничного м'яза. Середні і малі пучки задіюються під час різноманітних махових рухів ногами.

У тому випадку, якщо ви новачок, зверніться за допомогою до досвідченого тренера. Він допоможе підкоригувати вашу техніку у всіх складних вправах. Таким чином ви зможете уникнути багатьох поширених травм. Якщо у вас немає можливості працювати під наглядом наставника, попередньо подивіться навчальні відео по кожному запланованому руху.

Програми тренувань

Існує величезна кількість тренувальних програм, щоб опрацювати цільову групу м'язів. Які вправи робити, щоб накачати сідниці, вирішувати тільки вам. Але пам'ятайте, що на одному занятті ви повинні опрацьовувати всі м'язові відділи сідниць.

В тренажорному залі

Дана програма розрахована на наявність штанги, гантелей і тренажерів, тому вдома її виконати навряд чи вдасться. Вона являє собою тренувальний день ніг з акцентом на сідничні. Комплекс підійде як чоловікам, так і жінкам. Досить буде одного такого тренування в тиждень (в інші дні працюйте над верхом тіла):

Назва вправи	Кількість підходів і повторень
Глибокі присідання зі штангою на плечах	4х10-12
Широкі випади вперед з гантелями	3х10
Жим ногами в тренажері з широкою постановкою ніг	3х12-15
Сідничні міст з додатковим обтяженням	3х12-15
Відведення ноги на блоці	3х15
Підйоми на шкарпетки стоячи	4х12-15

Ви повинні виконувати всі вправи правильно, інакше не буде бажаного ефекту.

В домашніх умовах

Також розглянемо варіант домашніх тренуваннях в умовах відсутності навіть гантелей. Але щоб заняття не були даремними, потрібен хоча б гумовий амортизатор, щоб м'язи отримували хоч якусь достатню для гіпертрофії навантаження. Дану тренування на сідниці можна робити 2 рази на тиждень:

Назва вправи	Кількість підходів і повторень
Присідання з гумкою	4х12-15
Широкі випади вперед	4х12-15
сідничні міст	3х15
Підйом ніг з упору лежачи	3х15
Відведення ніг назад	3х15

Правила харчування

Харчування - це дуже важливий елемент в кожній програмі тренувань. Після виснажливих занять у спортивному залі атлет повинен якісно поїсти. На початковому рівні занять ви повинні визначити мету тренувань.

Сушка

У тому випадку, якщо у вас є проблеми з целюлітом на сідницях, а також із зайвими жировими відкладеннями з боків (так зване "галіфе"), вам, крім виконання вправ, слід скинути зайву вагу. Для цього за день ви повинні вживати меншу кількість калорій, ніж спалюєте. Величина дефіциту - не більше 15-20%, дуже важливо не голодувати, оскільки після інтенсивних тренувань вам необхідно забезпечити організм потрібною енергією.

Для ефективного результату забезпечте організм достатньою кількістю білка (2 г на кг ваги) і складних вуглеводів (не менше 1-1,5 г). Не виключайте повністю жири, вони обов'язково потрібні, особливо ненасичені. 0,8-1 г на кг ваги буде досить.

Массонабор

Володарі і власниці плоских сідниць навпаки повинні подбати про набір ваги. Потрібно спалювати меншу кількість калорій, ніж вживати. Профіцит також повинен бути в межах 15-20% від добової норми калорійності. Їжте багато і часто. Левова частка щоденного раціону харчування повинна складатися зі складних вуглеводів (макарони з твердих сортів пшениці, рис, гречка, перловка). Також потрібен і білок, близько 2 г на кг тіла.

Під час массонабора атлети часто використовують різну продукцію спортивного харчування. Протеїн і гейнер допоможуть набрати потрібну кількість калорій, якщо вам важко багато є або не вистачає часу.

Також існують загальноприйняті правила якісного харчування:

Пийте багато води, не менше 33 мл на кг ваги.
Не їжте за 1,5-2 години до заняття. Інакше у вас можуть виникнути запаморочення і нудота. Предтренировочний прийом повинен складатися зі складних вуглеводів і білків.
Добре підкріпіться відразу після занять. Ні в якому разі не можна голодувати.
Увечері краще за все з'їсти нежирний сир, забезпечивши організм "повільним" білком.
Після 18.00 їсти можна і потрібно, навіть на дієті.

Харчуйтеся тільки якісною їжею. Нормалізуйте процес прийому їжі. Таким чином ви зможете досягти результату набагато швидше.

Вправи для сідниць будинку і в тренажерному залі

Випади зі штангою в сторони

Scitec Nutrition Monster Pak - огляд добавки

Схожі Статті

Картопля-гармошка з беконом та помідорами чері в духовці

Що є перед тренуванням при массонаборе і схудненні?

Необхідний час для відновлення м'язів після занять спортом

Hyaluronic acid California Gold - огляд добавки з гіалуроновою кислотою

Все про волоському горісі - склад, користь і добова норма

Користь бігу: чим корисний біг для чоловіків і жінок і чи є шкода?

Залиште Свій Коментар

Баранина - склад, користь, шкода і харчова цінність

Що таке пілатес і чи допомагає він в схудненні?

Комплекс вправ для чоловіків для опрацювання сідничних м'язів

Популярні Категорії

Про Нас

Поділіться З Друзями