Кроссфіт вправи
11K 0 13.11.2016 (остання редакція: 05.05.2019)
Жимовой швунг штанги - одне з найпопулярніших силових Кроссфіт вправ. І це не випадково, адже воно є одним з базових важко-атлетичних вправ, яке опрацьовує великі групи м'язів. Крім того розвиває координацію і гнучкість. Швунг жимовой відмінно впишеться в ваші програми тренувань.
Сьогодні ми обговоримо наступні моменти:
- Які групи м'язів опрацьовує жимовой швунг?
- Техніка виконання з докладними фото і відео інструкціями.
- Типові помилки Кроссфіт спортсменів.
- Рекомендації по процентовку ваги і кількості підходів.
Які м'язи працюють?
При технічно правильному виконанні жимів швунг зі штангою працює ціла група м'язів - від ніг до плечей. Давайте пройдемося які в даному випадку м'язи працюють більше, і для опрацювання яких м'язів цю вправу підходить найкраще?
Верхні групи м'язів
Розберемо спочатку верхні м'язи, які працюють при швунг жимовая. Як видно зі схеми це:
- Дельти (передня і середня);
- Грудні м'язи;
- трицепси;
- Верх спини.
Найбільше роботи виконують передня дельта і трицепс - основне навантаження у вправі припадає саме на них.
Нижні групи м'язів
Серед нижніх груп м'язів, що беруть участь в роботі можна виділити наступні:
- Передня і задня частини стегна;
- сідниці;
- ікри;
- Поперек.
При розгоні штанги вгору, а також при прийомі її на дельти активно працюють практично всі м'язи ніг.
Якщо підвести підсумок в питанні, які м'язи працюють при жимовая швунг, то ключову навантаження отримують дельти, трицепси, передня і задня частини стегна, ікри і сідниці.
Техніка виконання вправи
Переходимо до найважливішої частини статті - техніка виконання вправи жимовой швунг. Розберемо всі етапи виконання, а також типові помилки початківців спортсменів.
Вихідне положення
Початкове положення в жимовая швунг зі штангою наступне (див. Позицію 1):
- Ноги трохи ширше плечей;
- Спина пряма - дивимося перед собою;
- Штанга лежить на передніх дельтах;
- Хват трохи ширше плечей (уважно беріть штангу таким чином, щоб відстань від її центру до правої і лівої руки було однаковим, інакше ви можете завалитися разом з нею);
- Передпліччя вивернуті таким чином, що зап'ястя "дивляться рівно від спортсмена" (стандартний хват в такому положенні);
- Штанга лежить на долонях, як на опорах.
Зверніть увагу, що ви тримаєте штангу не руками - вона просто лежить у вас на дельтах, руками ви тільки її фіксуєте (щоб не скотилася). На руки навантаження не повинно бути зовсім. Проте кисті повинно стискати штангу, так як при подальшому жимі вгору тримати її потрібно буде міцно.
Положення розгону (воно ж прийоми) штанги
З вихідного положення ви робите короткий подсед. Положення розгону і прийому штанги наступне (див. Позицію 2):
- Спина і руки залишаються в незмінному положенні;
- Ноги трохи зігнуті.
Це положення, з якого ви повинні будете зробити потужний ривок ногами вгору, давши імпульс для розгону штанги. І як би перехоплюючи імпульс від ніг, включаються в роботу руки, виштовхуючи штангу над головою. Руки починають включаться приблизно в середині етапу роботи ніг. Рух руками штовхає вертикально вгору.
Положення зі штангою над головою
Виштовхнувши штангу нагору, ви повинні опинитися в наступному положенні:
- Ноги і спина як в початковому положенні (стоїте рівно, спина пряма, ноги трохи ширше плечей, дивимося прямо)
- Руки утримують штангу над головою перебуваючи в повністю розправленому стані.
- Штанга повинна бути рівно над головою (верхівкою). При цьому ноги, корпус і руки при проекції збоку повинні утворювати 1 пряму. (Див. Рисунок нижче).
З цього положення нам треба буде повернутися в вихідне. Робимо це наступним чином -> відводимо голову трохи назад -> распрямляем груди і трохи вигинаємо поперек (готуємо груди і плечі для прийому штанги) -> в момент торкання штанги дельт робимо невеликий подсед - тим самим опиняючись в положенні номер 2. Звідси швунг жимовой знову готовий вистрілити на наступний візит.
Типові помилки
Як і в будь-якому іншому Кроссфіт вправу в жимовая швунг атлети роблять помилки. Давайте їх розберемо, щоб не доводилося вчитися на своїх.
- Занадто глибокий присед. У цьому випадку наші швунгі перетворюються в трастери - теж непогане вправу, але не те, що нам потрібно зараз.
- У вихідному положенні у багатьох початківців атлетів штанга утримується за рахунок рук, а не лежить на дельтах (іноді проблема в гнучкості тіла - деякі не можуть вивернути руки необхідним чином; в будь-якому випадку потрібно опрацьовувати правильну техніку).
- Атлет горб спину під час подседа. Як правило, це відбувається при роботі з уже пристойними вагами. Важливий сигнал: якщо ви не можете виконати вправу з більшою вагою з дотриманням техніки - значить переходите на вагу нижче і опрацьовуйте до тих пір поки не буде виходити ідеально.
- Дуже важливо приймати штангу з верхнього положення згладжено. Часто буває, що спортсмен спочатку "плюхається" її на груди, а потім вже робить подсед для наступної вправи. При роботі з великими вагами це може негативно позначитися на ваших суглобах - найкраще, щоб рух вниз від верхньої точки до подседа було одним цілим.
У висновку дуже докладний відео з навчання техніці швунг жимовая зі штангою:
Програма для прогресу в швунг
Нижче ви знайдете рекомендації по процентовку і кількості підходів жимів швунг в рамках одного тренування. Всього беремо 8 тренувань (з розрахунку 1 тренування, де присутня швунг жимовой в тиждень - всього програма на два місяці). Далі цифри в% і в дужках кількість повторень.
- 50 (10 повторів), 55, 60, 65, 70 - все по 10 повторів.
- 50 (10 повторів), 60,65,75,80,75 (все по 8).
- 50 (10 повторів), 60,70,80, 85,82 (всі по 6).
- 50 (10 повторів), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (всі 5).
- 50 (10 повторів), 65 (6), 75, 85,91, 88 (всі по 4).
- 50 (10 повторів), 64 (6), 75, 85, 95,91 (все по 3).
- 50 (10 повторів), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 повторів), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Сподіваємося вам сподобався наш матеріал по прекрасному Кроссфіт вправі - жимовой швунг зі штангою. Діліться їм з друзями. Залишилися питання - велком в коментарі.
