Сітап (Sit-Up)

Сітап (Sit-Up) - популярне серед любителів кроссфіта і фітнесу вправу, призначене для розвитку м'язів живота. Нарівні з підйомами ніг і скручування його можна вважати одним з базових вправ на прес, при правильній техніці виконання саме ці три вправи зумовлюють 90% Вашого прогресу при тренуванні цієї м'язової групи.

Вправа полюбилося великій кількості спортсменів тим, що з освоєнням його техніки легко впорається навіть початківець, його виконання не вимагає ніякого додаткового обладнання і йому легко можна знайти місце в рамках будь-якої тренувальної програми.

У нашій сьогоднішній статті ми розберемо наступні аспекти, пов'язані з виконанням сітапов:

1. У чому полягає користь від виконання вправи;
2. Техніка виконання сітапов;
3. Кроссфіт комплекси, що містять цю вправу.

У чому користь від виконання сітапов?

Виконуючи сітапи, атлет навантажує весь масив м'язів черевного преса, так як амплітуда руху тут досить велика. Навантаження лягає на пряму м'яз живота (з акцентом на верхню частину), статично також напружуються косі м'язи живота і розгиначі хребта.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Я б не став виходити з того, що сітапи повинні бути основою тренування преса. Швидше навпаки, їх я б поставив в самій кінець, щоб остаточно «добити» м'язи живота. Справа в тому, що рух носить вибуховий характер, виконується в досить швидкому темпі, сконцентруватися на роботі цільової м'язової групи в ньому дійсно складно, а саме цей фактор повинен бути основоположним в Ваших тренуваннях преса для придбання сильних і рельєфних м'язів живота. З цієї причини доцільніше включати його в Кроссфіт тренінг, за допомогою нього можна відмінно збільшити темп і інтенсивність навантаження і зробити тренування ще більш продуктивними і важкими.

Говорячи про важкі, я маю на увазі по-справжньому важкі тренування. Після декількох комплексів, що містять сітапи, іноді буває просто важко встати з підлоги і відновити дихання, а біль в м'язах преса буде нагадувати Вам про цю вправу ще як мінімум пару-трійку днів, навіть якщо Ви тренуєтеся вже не перший рік.

Техніка виконання вправи

Існує кілька різновидів сітапов на прес, найбільш поширені з них: класичний, з використанням додаткового обтяження, V-сітап (складка) і сітап на похилій лаві. Давайте детально поговоримо про техніку виконання кожного виду сітапа.

Класичний сітап

Саме цей різновид цікавить нас найбільше, так як найчастіше в Кроссфіт комплексах ми виконуємо класичний сітап - його виконання не вимагає позамежної ментальної концентрації. Вправа далеко не найскладніше, тому нашим мізкам легко «перемикатися» на нього після виконання іншої вправи. Виконується класичний сітап наступним чином:

1. Вихідна позиція: атлет лежить на спині, ноги напівзігнуті в колінах, руки випрямлені і лежать над головою. Сідниці, поперек і верх спини щільно притиснуті до підлоги. Ступні ніг щільно притиснуті до підлоги. Якщо ступні будуть відриватися під час підходу, спробуйте упиратися в підлогу тільки п'ятами і розподіляйте центр ваги, як при присідання зі штангою.
2. Атлет починає рух корпусом вгору, одночасно з цим видихаючи. Наше завдання - піднятися за рахунок зусилля м'язів преса, спину намагаємося при цьому не округляти, а пальцями рук намагаємося дотягнутися до ступень. У верхній точці корпус повинен бути розташований приблизно під прямим кутом по відношенню до підлоги.
3. Після торкання ступень плавно починайте опускатися вниз на вдиху, роблячи рух досить швидко, але підконтрольне. Тримайте руки прямими над головою і доторкніться ними до підлоги, після чого повторіть весь рух з самого початку.

Сітап з додатковим обтяженням

Це більш просунутий варіант для тих спортсменів, кому класичний сітап вже дається на велику кількість повторень без відчутних труднощів. Найзручніше його виконувати з диском або легкої гантелей в витягнутих руках. Само собою, вага обтяження повинен бути помірним, не намагайтеся ставити рекорди в подібних вправах - цим Ви нікого не здивуєте, але травму поперекового відділу хребта отримати навіть при дотриманні ідеальної техніки і після ретельної розминки

1. Вихідна позиція: атлет розташовується як при класичному сітапе, але утримує диск в прямих руках приблизно на рівні низу грудей.
2. Одночасно з підйомом тулуба потрібно виштовхувати диск трохи вгору, супроводжуючи весь цей процес потужним видихом. У верхній точці амплітуди диск повинен розташуватися над головою, а не перед грудьми, тому в русі беруть участь ще й дельтоподібні м'язи, особливо передній пучок. При цьому рух руками не повинно носити жимовой характер, ми просто «направляємо» диск вгору, трицепси у вправі не беруть участь, і руки не повинні згинатися в ліктях.
3. Плавно опускайте корпус вниз, одночасно з цим повертаючи диск на рівень грудей.

V-сітап (книжечка)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Складка теж вважається якоюсь різновидом сітапа. Рух здійснюється одночасно корпусом і ногами, що робить вправу більш вибуховим і посилює навантаження на прес, при цьому акцент йде на його нижню частину.

1. Атлет розташовується лежачи на підлозі, тіло повністю витягнуто, прямі руки відведені за голову, всі м'язи розслаблені.
2. Необхідно почати робити сітап, одночасно з цим підтягуючи ноги вгору, намагаючись руками дотягнутися до ступень або низу гомілки. Рух супроводжується видихом. Ноги стараємося при цьому не згинати в колінах, так як це значно спрощує поставлену задачу.
3. Починайте опускати корпус і ноги вниз, відчуваючи розтягування м'язів преса. У нижній точці робиться невелика пауза, тіло повністю випрямляється, як і у вихідній позиції.

Сітап на похилій лаві

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

На перший погляд, ця вправа візуально дуже схоже на скручування лежачи на похилій лаві. Різниця полягає в тому, що при сітапе ми тримаємо спину вертикально прямий, не згинаючи поперек, а при скручуваннях атлет кілька округлює грудний відділ хребта, щоб більше напружити верхню частину преса. Крім того, в більшості випадків при скручуваннях атлет не опускає корпус повністю вниз на лаву і працює в укороченою амплітудою, не даючи м'язам розслабитися в нижній і верхній точках, при сітапе ж - ми повністю опускаємося вниз на лаву після кожного повторення і кожне повторення виконуємо в повну амплітуду.

1. Вихідна позиція: атлет розташовується на похилій лаві, чіпляючись ногами за обмежувачі, руки випрямлені і відведені назад.
2. Починаємо робити рух корпусом вгору, скорочуючи м'язи преса і не згинаючи при цьому поперек. У верхній точці Ви повинні розташуватися під прямим кутом по відношенню до верстата. Під час руху виводите руки трохи вперед, щоб торкнутися ступень.
3. Плавно опускайте корпус вниз до торкання лави. Повністю опустіться, розслабте всі м'язи і виконайте ще одне повторення.

Кроссфіт комплекси

Наведені в таблиці нижче функціональні комплекси розраховані на більш досвідчених атлетів, тому якщо Ваша техніка сітапов і інших, що входять в них вправ, ще далека від ідеалу, на перших порах зупиніться на чомусь простішому і поступово збільшуйте навантаження.

Дивіться відео: Why Do Sit-Up Hurting My Tailbone??? (Може 2025).