Що таке піраміда здорового харчування (харчова піраміда)?

Розглядаючи основні принципи дієтології, редакція вже не раз звертала вашу увагу на індивідуальний характер будь-якого плану спортивного або оздоровчого харчування. Коригування в дієту вносить дієтолог або сам практикуючий на підставі самопочуття і коливання ваги. Таким чином, план харчування в обов'язковому порядку враховує індивідуальні особливості та потреби конкретної людини.

На жаль, це не заважає людям постійно шукати універсальні способи для схуднення або набору маси. Результат - поява величезної кількості дієт різного ступеня небезпеки. Деякі з них активно рекламуються з 60-х років минулого століття і містять помилки не тільки в підрахунку порційні, але і в самих принципах харчування. Йдеться про таке поняття, як харчова піраміда.

Загальні відомості і історична зведення

Харчова піраміда - це систематичне об'єднання понять щодо здорового харчування, що з'явилося в США ще в далекі 60-і роки. Ця система позиціонує себе, як перше дієтологічне посібник для підтримки нормального рівня життя і збереження ІМТ (індексу маси тіла) на фіксованому рівні.

Як і багато інших диетологические системи, вона не пройшла перевірку часом, і незабаром після створення в харчових пірамідах стали з'являтися нововведення, які кардинально відрізняли харчову піраміду в її первісному вигляді від сучасної.

Дієтологічна система заснована на наступних принципах:

1. В основі піраміди лежить споживання великої кількості рідини з різних напоїв, але перевагу слід віддавати мінеральним водам.
2. Друга важлива щабель - споживання вуглеводів, які повинні складати до 60% від загального відсотка споживання калорій з їжі. Вітаються складні вуглеводи.
3. Третім ступенем традиційно вважаються фрукти і овочі. У класичній системі це головні джерела вітамінів і важливих нутрієнтів. Кількість овочів має превалювати над кількістю фруктів.
4. На 4-го ступеня знаходяться білкові продукти, незалежно від їх походження.
5. П'ятий ступінь, в залежності від варіації самої піраміди, може містити червоне м'ясо, масла і жири. У деяких системах там знаходиться цукор, як джерело найшкідливіших вуглеводів (джерело - Вікіпедія).

Зовні така систематизація харчування виглядає виправданою Вона більш доцільна в порівнянні з безсистемним харчуванням, але на практиці вимагає серйозної індивідуальної коригування.

Основні помилки піраміди

Перш ніж перейти до докладного вивчення принципів побудови харчування на основі харчової піраміди, варто згадати ключові помилки і недоліки системи. Це не означає, що варто повністю відмовлятися від принципів харчування, викладених в цій системі. Потрібно лише враховувати її недоліки, щоб скласти повноцінний раціон:

1. Відсутність раціоналізації в калорійності. Харчування вимірюється в відносних працях, які рекомендується контролювати орієнтовно. Це означає, що під виглядом 1-ої порції може міститися як 50 г продукту, так і 150. Для прикладу, в Вікіпедії використовується позначення порції в 100-150 г, що при перерахунку в 6-10 порцій зернових продуктів забезпечить організм 2500 ккал тільки з вуглеводів, не рахуючи решти їжі.
2. Використання швидких вуглеводів в якості основного джерела живлення. В сучасних пірамідах є поправки, згідно з якими замість класичних злакових використовуються лише продукти грубого помелу. Однак в найбільш поширеною версією харчової піраміди правильного харчування все ще присутні хліб і випічка в нижній сходинці. Швидкі та середні вуглеводи не здатні довго підтримувати почуття ситості, що призведе або до набору ваги, або до стресу, викликаного голодом.
3. Об'єднання фруктів і овочів в один щабель. Рясне споживання фруктози понад 50 г фруктози (250 г фруктів) призведе до жироотложению без інсулінової реакції. У той же час рясне споживання клітковини з овочів піде тільки на користь організму.
4. Відсутність диференціації білків по їх амінокислотним складом. На одному щаблі знаходяться соєві і м'ясні продукти. Але при заміні тваринного білка рослинним організм не буде отримувати всіх незамінних амінокислот, що призведе до катаболізму, погіршення самопочуття, а іноді - і до гормонального зміни, пов'язаному з рясним споживанням соєвих продуктів.
5. Мінімізація споживання жирів незалежно від джерела і типу кислот. Як показує практика, правильні жири повинні складати до 20% від загальної калорійності. Природно, мова не йде про жирі з картоплі фрі. Але в харчовій піраміді корисні жири об'єднані з шкідливими.
6. Відсутність контролю джерела рідини.
7. Включення алкоголю в допустимі продукти.
8. Відсутність індивідуальних коригувань. Піраміда пропонує однаковий набір продуктів людям з різною швидкістю метаболізму, вагою і потребами.

Як результат такої незбалансованості, людина зіткнеться з такими проблемами, як:

1. Надлишок калорій і зайва вага.
2. Зміна гормонального фону. Особливо це пов'язано з включенням соєвих продуктів, які легко пов'язують і амортизують гормони. Таким же впливом володіють і фітоестрогени.
3. Голод при скороченні калорійності харчування. Пов'язано через використання середніх і швидких вуглеводів в основі піраміди.
4. Порушення харчової поведінки - від анорексії до булімії.
5. Недолік білка.
6. Дефіцит поліненасичених жирних кислот.
7. Розвиток захворювань нервової, серцево-судинної, сечовидільної, травної систем (джерело - NCBI).

Залежно від підвиду піраміди, ті чи інші недоліки можуть бути ліквідовані або нівельовані. Найбільш правильною пірамідою вважається «Харчова піраміда для зниження ваги (SciAm 2003)», проте навіть вона потребує індивідуальної коригування і не підходить людям, які займаються спортом.

Щаблі харчової піраміди

Давайте тепер докладніше зупинимося на цьому моменті, розглянувши кожну щабель окремо.

Фундамент піраміди

У фундаменті всіх видів харчової піраміди лежить серйозна фізична активність. Зазвичай саме цим і компенсуються всі недоліки щодо калорійності - "sports and weight control". Фізична активність може бути будь-який, тому що в самій піраміді це не прописано.

Але основне перевага віддається аеробних вправ середньої інтенсивності, адже сама піраміда розрахована на широкі верстви населення, а не на професійних спортсменів.

Підстава піраміди

Основою харчової піраміди завжди були вуглеводи. Згідно з рекомендаціями по всім видам пірамід - їх кількість становить приблизно 65-75% від загального раціону. При правильній масштабованості таку кількість вуглеводів доречно, але інтенсивні навантаження повинні зміщувати раціон в сторону білкового і жирного харчування. У традиційній піраміді використовуються злакові культури і хлібобулочні вироби.

Вітамінна щабель

У цьому ступені об'єднуються овочі і фрукти. Важливо розуміти, що при розрахунку традиційної піраміди не враховується калорійність фруктів.

Так що, якщо ви серйозно думаєте слідувати принципам, закладеним в цій системі, кількість фруктів потрібно масштабувати в меншу сторону, згідно калорійності.

А ось споживання овочів можна збільшити, тому що клітковина, яка перебуває в більшості з них, допомагає травленню, продовжує почуття ситості і оберігає ШКТ від перевантаження через споживання великої кількості вуглеводів і білків.

Білкова щабель

Згідно харчової піраміді зразка 1992 року, білки вживаються незалежно від джерела в кількості 200-300 г. При перерахунку на білок отримуємо цифру в 50-60 г білка в залежності від джерела і амінокислотного профілю.

Для нормального функціонування організму людини в середньому потрібно близько 1 г білка з повним амінокислотним профілем (або 2 г рослинного білка) на кг чистої маси.

Тому рекомендується масштабувати кількість білків, збільшивши їх споживання мінімум удвічі (або втричі для спортсменів). Масштабування відбувається за рахунок скорочення кількості вуглеводів з нижнього ступеня.

Жири та цукор

На верхньому щаблі об'єднані відразу кілька груп продуктів:

1. Продукти швидкого харчування.
2. Продукти, що містять глюкозу / цукор.
3. Жири.
4. Червоне м'ясо.

Продукти швидкого харчування мають незбалансованим або нез'ясованим складом, що робить їх потенційно шкідливими для підтримки ІМТ. Та ж ситуація і з цукром. Це джерело найшвидших вуглеводів, які всмоктуються практично миттєво. Що стосується жирів, то при використанні піраміди здорового харчування не слід виключати їх повністю. Потрібно лише змінити джерело жирної їжі так, щоб в харчуванні переважали омега 3 поліненасичені кислоти і зовсім були відсутні транспортні жири (джерело - PubMed).

Що стосується червоного м'яса, то воно внесено в список поганих продуктів з кількох причин:

1. Високий вміст жиру, яке може досягати 30 г на 100 г вирізки. Це легко виправити, просто позбувшись зайвого жиру під час готування.
2. Наявність транспортних амінокислот, які виокремлює з жирових відкладень шкідливий холестерин і допомагають відкладенню холестеринових бляшок. На жаль, мало хто замислюється, що ці амінокислоти транспортують і корисний холестерин - прямий попередник тестостерону.

Різноманітність харчової піраміди

Основна перевага харчової піраміди правильного харчування - різноманітність продуктів. Як класична, так і більш сучасні варіації, ділять продукти на досить загальні категорії, що дозволяє варіювати різні продукти залежно від своїх смакових переваг.

Це знижує психологічний стрес від використання фіксованої системи харчування: харчова піраміда легко підлаштовується під власні харчові звички з найменшими втратами для бюджету і організму.

У цього факту є і зворотна сторона, оскільки не всі продукти з однієї категорії однаково корисні. Найпростіше пояснити на прикладі білків:

1. Білок тваринного походження. Має найбільш повний амінокислотний профіль: потрібно вживати менше м'яса / яєць в порівнянні з іншими продуктами.
2. Молочний білок. Володіє неповноцінним амінокислотним профілем і більшою швидкістю всмоктуваності білка. Це означає, що молочні продукти не ідеальні, так як їх потрібно вживати більше і компенсувати недолік амінокислот з інших джерел.
3. Рослинний білок. Мають неповноцінний амінокислотний профіль, тому потребують доповнення БАДів або білка тваринного походження з спортивного харчування. Потрібно вжити в 2 рази більше рослинного білка в порівнянні з твариною для нормального функціонування організму.
4. Соєвий білок. Він багатий на фітоестрогени, отже, його не рекомендується вживати у великих кількостях. Фітоестрогени мають здатність зв'язувати статеві гормони, серйозно впливаючи на гормональний фон, і навіть можуть викликати патологічні відхилення. З цієї причини на території СНД оборот соєвого білка був серйозно знижено з кінця 90-х і до цього дня.

Види харчових пірамід

З моменту створення харчова піраміда як система харчування набула широкої популярності. Однак дієтологія як наука пішла далеко вперед, а індивідуальні коригування харчування сформували безліч підвидів цієї системи.

Чи важлива харчова піраміда для схуднення

Незважаючи на те, що піраміда харчування не має з схудненням нічого спільного, її можна адаптувати для цієї мети. Крім того, принципи, закладені в харчовій піраміді, придатні для формування корисних харчових звичок:

1. Роздільне харчування. У цьому плані система не ідеальна, проте різну кількість порцій продуктів передбачає їх прийом в різний час.
2. Контроль над порціями. Це ще не контроль за калоріями, проте вже не безконтрольне поїдання їжі.
3. Виняток деяких шкідливих продуктів. Зокрема, швидких вуглеводів і продуктів, багатих насиченими жирними кислотами.
4. Збільшення кількості клітковини. Овочі та фрукти знаходяться на другому ступені практично всіх підвидів харчових пірамід.

У деяких сучасних варіаціях харчової піраміди (наприклад, SciAm) присутній жорсткий контроль над джерелом вуглеводів, що допоможе скинути зайві кілограми.

В цілому, якщо використовувати харчову піраміду, схуднути можливо, однак знадобляться доповнення:

1. Більш жорсткий підрахунок калорій. На підставі дефіциту калорій буде будується масштабування порцій.
2. Збільшення фізичної активності.
3. Зміна балансування нутрієнтів в сторону білків і поліненасичених омега-3 жирних кислот.

Висновки

Що таке харчова піраміда насправді? Це не ідеальна система, яка підійде кожній людині, - це всього лише узагальнені принципи харчування, які спрямовані не на оздоровлення, а на підготовку організму до більш профільованим дієт. Якщо ви змогли освоїти харчову піраміду, то, можливо, зможете освоїти роздільне харчування, а за ним - і правильний підбір продуктів по нутрієнтів.

Ми б не рекомендували цю систему харчування професійним спортсменам або людям, які серйозно стежать за своєю вагою. Але її можна використовувати тим, хто хоче спробувати дієту, яка ні (сильно) зашкодить їхньому здоров'ю і допоможе скоректувати вагу і харчові звички.

Дивіться відео: Археологи знайшла таємну кімнату у піраміді Хеопса (Листопад 2024).