Подвійні стрибки на скакалці: навчання техніці і користь від вправи * Кроссфіт

Подвійні стрибки на скакалці - одне з найулюбленіших вправ у початківців Кроссфіт атлетів. Кожен перший з більшою ретельністю намагається навчитися їх робити. І як тільки виходить новачок відчуває колосальний приплив радості - адже з цього часу він вже і не новачок виходить.

Стрибати звичайні одинарні стрибки рідко у якого Кроссфіт спортсмена викликає утруднення, і на цьому, мабуть, сьогодні ми не будемо зупинятися. Але коли мова заходить про те, щоб прокрутити скакалку двічі за 1 стрибок, у більшості початківців хлопців починаються складності. Сьогодні ми в деталях розповімо про заручини техніці подвійних стрибків на скакалці, в тому числі і на відео, деякі цікаві статистичні дані про цю вправу, а також про його незамінною користь в процесі тренувань.

Вихідне положення

Увага: ефективно і швидко навчитися стрибати подвійні стрибки на скакалці можна тільки дотримуючись всі етапи стрибка. У них немає нічого складного, але це якраз той самий випадок, коли доскональне дотримання техніки - дає гарантований результат. Отже, вихідне положення - дивимося на приклад стрибка на зображенні нижче.

Руки

Лікті знаходяться максимально близько до тіла на рівні талії.
Зап'ястя трохи вигнуті назовні і розслаблені.
Передпліччя трохи виведені вперед таким чином, щоб при погляді прямо перед собою ви боковим зором бачили і праве і ліве зап'ястя зі скакалкою в руці.

Ноги

Ноги стоять на ширині таза або вже (широко розставляти не потрібно). В ідеалі зімкнуті між собою.
Ноги прямі, можливо, злегка зігнуті в колінах (злегка!) - як підготовчий етап до стрибка.

Загальні моменти

Спина пряма в нейтральному положенні (плечі трохи опущені) - в загальному, розслаблене положення тіла, ні з солдатської виправкою.
Вага тіла розподілена в більшою мірою на передню поверхню стопи. П'яту не відриваємо! (Точніше відриваємо вже в стрибку, звичайно )
Скакалка знаходяться за спиною.

Підсумуємо вихідне положення при стрибках на скакалці - ваше тіло розслаблене, ноги разом, зап'ястя трохи видаються вперед, щоб їх було видно краєм ока, лікті максимально прагнуть до тіла на рівні талії (без перегинів).

Вам повинно бути комфортно в цьому положенні. Якщо ви відчуваєте скутість чи незручність, значить ви зробили щось не так.

Як правильно підібрати довжину скакалки? Встаємо ногою на її середину і прикладаємо обидві ручки до тіла - оптимально вони повинні бути на рівні ваших грудей. Або цю таблицю і, якщо вас цікавлять точні цифри.

Зростання людини в сантиметрах	довжина скакалки
152	210
152-167	250
167-183	280
183 і вище	310

Як стрибати подвійні стрибки на скакалці? Про це ми поговоримо далі - покажемо ефективну техніку навчання і важливі правила виконання цієї вправи.

Правила виконання подвійних стрибків

Запам'ятайте кілька важливих правил і в той же час ключових помилок, увага до яких під час стрибка дозволить вам швидко навчитися робити подвійні.

Працюють тільки кисті та передпліччя - чим менше амплітуда руху рукою, тим краще. Найпоширеніша помилка, коли спортсмен намагається прискорити скакалку до двох обертів, він включає в процес всю руку, Тим самим амплітуда руху скакалки істотно збільшується і 2 рази за 1 стрибок прокрутитися не встигає. Локоть завжди знаходяться в 1 положенні!
Намагаємося вистрибувати високо за рахунок литок і ступень - вистрибуємо строго вертикально і без захлеста п'ят назад! (Часто буває так, що п'яти залітають тому інстинктивно і спортсмен нічого з цим робити не може - як з цим боротися поговоримо в наступному розділі). Іноді допускається закидання ніг навпаки - вперед.
Сильно не відхилятися від початкового положення - кисті і раніше виведені трохи вперед, лікті бути у талії, ноги разом.
Бажано використовувати швидкісну Кроссфіт скакалку. (Але і на звичайній це можливо робити).

Тримайте у фокусі дві речі - націленість на високий стрибок і швидке обертання кистями рук, і тоді навчання подвійним стрибків на скакалці перетворитися на захоплююче заняття, а не рутину.

Техніка виконання подвійних стрибків

Отже, як поетапно навчитися стрибати подвійні стрибки на скакалці? Ми поетапно розберемо процес навчання.

Перший етап: одинарні стрибки

Безумовно потрібно спочатку правильно навчитися стрибати одинарні стрибки на скакалці. Недостатньо просто вміти стрибати - потрібно робити це дотримуючись техніки. Основними критеріями, при яких ви об'єктивно будете готові для переходу до наступного етапу, будуть:

Ви повинні вміти стрибати одинарні стрибки, зберігаючи рівний темп від 100 раз. При чому роблячи 100 не з останніх сил, а об'єктивно розуміючи, що ви впоралися з вправою без супер зусиль.
Ви повинно вміти вистрибувати високі стрибки за допомогою литок і ступень, при цьому уповільнюючи швидкість обертання скакалки. В даному випадку також зберігаючи рівний тим і зробити як мінімум 50 стрибків підряд.

Другий етап: пробуємо подвійні

Пройшовши перший етап, відточивши свої навички, ви готові перейти до другого етапу підготовки і дізнаємося як робити подвійні стрибки на скакалці правильно.

Повертаємося до наших високим "затяжним" стрибків. Робимо наступне - 4-5 раз робимо поодинокі високі стрибки з уповільненою амплітудою обертання, а на 6-й раз максимально різко прокручуємо подвійний оборот. Ну, і робимо до тих пір поки не вийде.
Якщо все одно не виходить, то швидше за все ви 1) Чи стрибаєте мало високо 2) Чи робите обертання не кистями рук і передпліччя, а всією рукою 3) Чи лікті у вас виходять за рівень поясу вперед або назад або убік 4) Або зап'ястя у вас не видаються вперед як потрібно = можливо, все це разом. Що потрібно робити? Уважно стежимо за своїм тілом в момент спроби і аналізуємо, що із зазначених правил западає і працюємо над цим.
Якщо почало виходити, то продовжуємо тренуватися до тих пір, поки 1 подвійний на 4-5 одинарних не стануть для вас нормою.

Третій етап: заключний

В цілому, пройшовши етап номер 2 можна сказати, що ви вже подолали той бар'єр, який і відокремлює вас від уміння стрибати подвійні стрибки на скакалці. Тепер питання тільки в вашу журбу, праці і регулярної практики тренувань. Постарайтеся присвятити достатньо кількість часу скорочуючи кількість одинарних стрибків між подвійними - як тільки ви вийдете на режим 1 через 1, це вже гідний результат. Затримайтеся на ньому - якщо у вас виходить робити по 100 + 100 без втрати в ритмі, то ви вже готові переходити до завершального етапу майстерності - постійні подвійні стрибки.

Користь від подвійних стрибків на скакалці

Думаємо, що доречно говорити про користь саме подвійних стрибків на скакалці тільки в порівнянні з одинарними, так як очевидно, що стрибки самі по собі - дуже класне і високоефективне кардіо Кроссфіт вправу.

Отже, чим же подвійні краще? Так, всім

Енерговитратність вправи в рази вище - ви спалюєте набагато більше калорій;
Активно прокачиваются нижня частина ніг - адже не так багато вправ на цю частину тіла;
Мабуть, це одне з кращих вправ на координацію - ви будете набагато краще розуміти своє тіло і керувати ним.