Махи гирею двома руками - вправа, яке прийшло в Кроссфіт з гирьового спорту. І якщо в гирьовому спорті виконання даної вправи носить підсобний характер для розвитку сили і витривалості в таких вправах, як ривок і поштовх гир, то у функціональному тренінгу його призначення дещо інше.
Махи гирею двома руками - базова вправа, задіють практично всі м'язові групи, збільшує вибухову силу ніг і плечового пояса, а при поєднанні іншими базовими вправами в рамках одного комплексу сприяє колосального збільшення силової витривалості.
Сьогодні ми обговоримо наступні моменти:
- Навіщо воно використовується?
- Які групи м'язів задіє дану вправу?
- Техніка виконання вправи і помилки, що виникають при виконанні.
- Користь від даної вправи.
- Кроссфіт комплекси, до складу яких входять махи гирею двома руками.
Для чого цю вправу?
Гирі - прекрасний інструмент для справжнього Кроссфіт-атлета, і з його допомогою можна вивести Ваші тренування на новий рівень інтенсивності. Одне із вправ, яке ми настійно рекомендуємо включити в свій арсенал, - якраз махи з гирею двома руками. Це відносно просте вправу з точки зору правильної техніки, і однозначно підійде тим атлетам, які тільки починають знайомитися такою дисципліною, як Кроссфіт. За допомогою цієї вправи Ви розвинете непогану вибухову силу стегон і сідничних м'язів, що буде величезним плюсом, коли рівень Вашої фізичної підготовки стане вище, і Ви приступите до виконання таких вправ, як станова тяга сумо, фронтальні присідання і поштовховий швунг штанги з пристойними вагами.
Які групи м'язів задіюють махи гирею двома руками? Основну роботу беруть на себе квадріцепси, біцепси стегна і сідничні м'язи, а також поперековий відділ спини. Рух носить вибуховий характер, велику частину амплітуди гиря проходить по інерції, і лише останні 20-30% амплітуди снаряд проходить за рахунок зусилля дельтовидних м'язів, особливо - переднього пучка. Черевний прес і розгиначі хребта знаходяться в статичному напрузі протягом усього виконання вправи. Також махи гирею двома руками непогано розвивають силу хвата, якщо Ви виконуєте вправу з гирею вагою 24 кг і вище. Вашим кистей і передпліч це однозначно піде на користь, сталеве рукостискання гарантовано.
Техніка виконання
Ось ми і дісталися до самого головного - техніка виконання махів гирею двома руками. Давайте розберемо це вправи дощенту, починаючи з вихідного положення, закінчуючи його верхньою точкою.
Вихідна позиція
Традиційно почнемо з вихідного положення:
- Ноги трохи ширше плечей.
- Шкарпетки розставлені в сторони під 45 градусів.
- Ступні щільно притиснуті до підлоги.
- Центр тяжкості лежить на п'ятах.
- Таз відведено назад, спина ідеально пряма.
- Чи не схиляємо голову вниз і не вигинає шию назад, погляд повинен бути спрямований строго перед собою. Гиря стоїть на підлозі між Ваших ніг.
Правильне виконання руху
Відриваємо гирю з підлоги і робимо невеликий замах назад у напрямку до сідничних м'язів. Допускається невеликий нахил корпусу вперед, але спина повинна залишатися прямою протягом усього руху, округляти її неприпустимо.
У міру того, як гиря починає по інерції опускатися, робимо потужне зусилля ногами і сідничний м'яз. Колінний суглоб розпрямляється, таз подається вперед. Центр тяжкості зміщуємо з п'ят на середину стопи. Рух має вийти потужним і швидким, але не різким, важливо зрозуміти біомеханіку руху, для цього рекомендується починати виконувати цю вправу з невеликою вагою на велику кількість повторень.
Якщо рух виконано правильно, гиря повинна "злетіти" перед Вами. Зазвичай сили інерції вистачає до досягнення гирею рівня сонячного сплетіння, далі слід включити в роботу передні дельти і довести гирю до рівня плечей або підборіддя. З цього положення снаряд опускається вниз приблизно на висоту коліна, заводиться трохи за п'яти і виконується ще одне повторення.
Типові помилки
Далі розберемо найпоширеніші помилки при виконанні махів гирею двома руками
- Амплітуда руху не має на увазі підйому гирі над головою, так як подібний вектор руху анатомічно незручний для плечового суглоба і зв'язок. Правильний варіант виконання вправи - доводити гирю до рівня плечового пояса або підборіддя.
- Не рекомендується розслабляти сідниці у верхній точці, інакше опускання снаряда вниз вийде більш різким, втрачається контроль за рухом.
- Чи не відривайте п'яти від підлоги при виконанні вправи. Це спричинить за собою втрату контролю над рухом, важка гиря почне Вас "переважувати", при цьому округлятиметься спина, що загрожує отриманням травми.
- Не приступайте до виконання вправи, якщо Вас турбують болі або дискомфорт в поперековому відділі хребта або плечах. Дочекайтеся повного одужання, інакше з легкістю можна погіршити становище, і процес відновлення може затягнутися до декількох місяців.
- Не приступайте до виконання вправи, які не зробивши розминку належним чином. Особливу увагу приділіть поперековому і шийному відділах хребта, колінних і плечових суглобів.
- Виконуйте вправу в вільним, не облягаючому одязі. В силу того, що саме рух виходить досить швидким і вибуховим, шви на Ваших штанях або шортах з легкістю можуть розійтися. Здавалося б, нісенітниця, але кому хочеться ходити по спортивному залу в порваній одежі весільної?
Користь від вправи
Махи з гирею двома руками - корисне багатофункціональний вправу, Одночасно відповідає за вибухову силу ніг, утримання статичної напруги в м'язах кора, розвиток силової витривалості і сили хвата. З цих причин дана вправа завоювало величезну популярність не тільки в Кроссфіт і гирьовому спорті, а й у змішаних єдиноборствах, бразильському джиу-джитсу, грепплінг та інших видах єдиноборств. Деякі атлети, які захоплюються фітнесом і бодібілдингом, також вписують цю вправу в свою тренувальну програму, що призводить до підвищення силових показників в таких поширених вправах, як класичні і фронтальні присідання зі штангою, станова тяга, армійський жим штанги, Шраг та інших. Тому користь від махів гирею можна переоцінити.
Кроссфіт комплекси
Невелика підбірка Кроссфіт комплексів, в яких задіяні махи гирею двома руками. Візьміть на замітку!
| FGS | Виконати 10 швунг з гирями, 10 Берпом, 10 махів з гирею двома руками, 10 скручувань на прес. |
| Funbobbys Filthy 50 | Виконати 50 підтягувань, 50 станових тяг, 50 віджимань від підлоги, 50 махів гирею двома руками, 50 присідань зі штангою, 50 швунг з гирями, 50 випадів з гантелями. |
| Iron Man | Виконати 20-10-5 трастеров зі штангою, махів гирі двома руками, поштовхів штанги і тяги гирі до підборіддя. |
| Lazy | Виконати 50 ривків гирі, 50 поштовхів гирі і 50 махів гирі двома руками. |
| SSDD | Виконати 10 Берпом, 20 станових тяг, 40 віджимань від підлоги і 60 махів гирі двома руками. |
За допомогою цих та інших, не зазначених в статті, комплексів, Ви зможете домогтися бажаного результату і домогтися серйозних досягнень в Кроссфіт. Збільшення вибухової сили і силової витривалості, а також швидке жиросжигание (за умови дотримання правильної дієти) не змусять себе довго чекати. Більш того, дані комплекси несуть користь не тільки для Ваших м'язів і опорно-рухового апарату, а й для всієї серцево-судинної системи, так як поєднують в собі елементи аеробного і анаеробної навантаження.
Залишилися питання по вправі - веклом в коменти. Сподобалося? Діліться матеріалом з друзями в соц мережах! 😉
