Випади з гантелями

Випади з гантелями в руках - базова вправа для розвитку м'язів ніг і сідниць, популярне в Кроссфіт. Матеріал носить рекомендаційний характер для тих, хто холчет дізнатися, як правильно робити випади з гантелями. Сьогодні ми розглянемо техніку виконання випадів з гантелями і розповімо, як за допомогою цього нехитрого вправи створити серйозне навантаження для сідниць.

Особливості вправи

Випади з гантелями - найпотужніший інструмент для побудови красивих і пружних сідниць, також в цій вправі навантаження можна змістити на квадріцепс і біцепс стегна.

Випади можна робити з гантелями або зі штангою, але істотних відмінностей в техніці між цими різновидами немає, вибирайте той, який Вам зручніше виконувати у Вашому тренажерному залі.

Якщо у Вашому розпорядженні є хороший гантельний ряд, то однозначно краще буде виконувати цю вправу саме з гантелями, так як Вам буде зручніше розподіляти навантаження і намагатися збільшувати робочий вагу у вправі з кожним новим тренуванням.

В чому суть?

Випади з гантелями в руках є почергові кроки з присіданням на передню ногу в повну амплітуду. Чим ширше ми робимо крок, тим більше навантаження отримують сідниці і біцепс стегна, ніж вже - тим більше працює квадріцепс. Таким чином, Ви можете варіювати навантаження між цими м'язовими групами в залежності від того, які м'язи Ви хочете пропрацювати на сьогоднішньому тренуванні.

Користь

Користь випадів з гантелями незаперечна - ніякі відведення ніг в тренажері або підйоми ніг лежачи на животі не дадуть такого позитивного результату. Тому випади корисно виконувати як чоловікам, які хочуть набрати значну м'язову масу, так і жінкам, мета яких - побудувати сексуальні сідниці і зачаровувати всіх навколо.

Які м'язи працюють?

Випади з гантелями в руках - це вправа для розвитку стегон і сідниць, проте різні варіації цього руху по-різному навантажують ті чи інші ділянки цих м'язів.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Також важливими чинниками розподілу навантаження є:

1. амплітуда руху;
2. довжина кроку.

Якщо ви виконуєте кожне повторення в повну амплітуду, кожен раз торкаючись задньою поверхнею стегна ваших литок і роблячи невелику паузу в найнижчій точці амплітуди, це посилює навантаження на сідничні м'язи. Чим ширше ви робите крок при виконанні випадів з гантелями, тим сильніше працюють сідниці і задня поверхня стегна. Більш короткі кроки сильніше навантажують квадріцепс, зокрема, медіальний пучок.

У всіх варіаціях випадів в ролі м'язів-стабілізаторів виступають розгиначі хребта, м'язи черевного преса і (меншою мірою) трапецієподібні м'язи.

Техніка виконання

Як правильно робити випади з гантелями? Вважається, що це дуже зручне з точки зору людської анатомії вправу, тут ми рухаємося по комфортної для нас траєкторії, і отримати травму (зрозуміло, при дотриманні правильної техніки і роботі з помірними вагами) практично нереально. Абсолютно ні до чого виконувати цю вправу з жахливими вагами на 2-3 повторення, Цим ​​Ви нікого не здивуєте, що не пропрацюєте належним чином потрібні м'язові групи, зате можете завдати непоправної шкоди організму, зокрема, суглобово-зв'язковому апарату.

Залежно від того, який саме вид вправи Ви виконуєте на тренуванні, техніка вправи може варіюватися в ту чи іншу сторону. Не слід поспішати; якщо техніка якогось виду випадів не надто Вам дається, почніть виконувати цю вправу без обтяження і тільки потім приступайте до випадів з легкими гантелями, поступово і планомірно збільшуючи робочі ваги. Тому всім початківцям атлетам для початку слід запам'ятати основні аспекти, без яких не обходиться жодне вправа на ноги, а саме:

• Тримаємо спину прямою протягом усього вправи;
• У вихідній позиції ноги знаходяться на ширині плечей;
• Робимо видих на зусиллі;
• Спираємося на п'яту, встаємо на всю стопу при кожному кроці;
• Намагаємося зберігати монотонний темп кроків протягом всього підходу, не робимо різких рухів;
• Фокусуємося на роботі м'язів; якщо при виконанні вправи Ви відчуваєте дискомфорт в суглобах або зв'язках, значить, Ви робите щось неправильно, і слід звернутися до досвідченого інструктора, щоб поставити техніку.

Відео про правильну техніку виконання випадів вперед з гантелями в руках, розбір типових помилок початківців:

А тепер давайте трохи докладніше зупинимося на найбільш часто виконуваних видах випадів.

Випади вперед

Найпоширеніший вид вправи з нашого циклу - це випади вперед з гантелями, при якому атлет здійснює почергове рух вперед кожною ногою. Залежно від ширини кроку, навантаження розподіляється між квадрицепсом і сідницями.

Зробіть крок довжиною приблизно в 60-80 см, обіпріться на всю стопу і зігніть коліно під прямим кутом. При цьому коліно не повинне виходити за лінію шкарпеток. Важливо крокувати строго прямо, не заводячи ступню всередину або назовні по відношенню до вихідної позиції, інакше Вам буде складно зберігати рівновагу, і ефективність вправи впаде.

Якщо Ви хочете змістити акцент з сідниць на квадріцепс, робіть коротші кроки і намагайтеся максимально «продавлювати» передню частину стегна. Результат не змусить себе довго чекати - будь-яка дівчина зможе домогтися прогресу в обсязі сідниць за кілька місяців.

Випади назад (зворотні випади)

Це більш просунутий варіант вправи, при якому атлет робить рух спиною вперед. Вправа ускладнюється тим, що ми не бачимо, куди крокуємо, і дивимося при цьому строго перед собою. Необхідна повна ментальна концентрація на робочих м'язах, щоб краще контролювати рух.

Почніть виконувати зворотні випади з більш коротким кроків (близько 30-40 см), спираючись спочатку носком, а потім всією стопою. У цьому варіанті навантаження більше лягає на каплевидную головку квадрицепса. Важливо перебороти в собі бажання дивитися в бік руху при виконанні випадів тому, так як при цьому ви створите небажану осьову навантаження на шийний відділ хребта.

Випади в бік (бічні випади)

Бічні випади з гантелями (або випади в сторону) виконуються стоячи на одному місці. В вихідна позиція для випадів в бік розташуйте ступні паралельно, зробіть руху лівою ногою максимально широко в ліву сторону, повністю витягнувши при цьому праву ногу, поверніться у вихідне положення і зробіть крок правою ногою в праву сторону. При приставлення ноги ступні на тому ж рівні, що і коліна.

При бічних випадах більше працює внутрішня поверхня стегна, а також добре розвивається почуття балансу і рівноваги, що є важливим компонентом з точки зору функціональної підготовки атлета.

Болгарські випади

Болгарські випади з гантелями в руках - це різновид вправи, при якій атлет задньою ногою спирається на лаву або інше піднесення. Тому для збільшення інтенсивності ми не змінюємо ноги, а працюємо спочатку однієї, потім іншою ногою

Займіть зручну позицію, поставивши носок однієї ступні на лаву, іншу ногу виведіть вперед на 50-60 см. Виконуйте рух в повну амплітуду, при цьому не виводячи коліно за лінію носка, так Ви відчуєте повне скорочення і розтягнення біцепса стегна, а також гарне кровонаповнення сідниць. Відмінний варіант для дівчат. Біомеханіка цього виду вправи схожа з біомеханіки жиму платформи однією ногою з максимально високою постановкою, тому можете чергувати два цих вправи в рамках свого тренувального процесу.

Перехресні випади (скрестного випади)

Перехресні випади з гантелями є більш ізольованим і передбачає те, що ми виводимо передню ногу в протилежну сторону. Приставляють ліву ногу на рівень правого плеча, а праву ногу - на рівень лівого плеча, по черзі міняючи ноги, і не забувайте про становище коліна - ні в якому разі не заводите його всередину.

Скрестного випади добре розвивають медіальну головку квадрицепса, забезпечуючи гарне кровонаповнення працюючих м'язів за рахунок укороченою амплітуди руху.

Ви можете подивитися, як виконуються перехресні випади з гантелями:

Не варто зупинятися тільки на одному варіанті випадів, кожен з них по-своєму корисний і функціональний. Спробуйте виконати всі перераховані вище варіації випадів нон-стоп в рамках одного підходу і зможете краще розібратися в біомеханіки кожного руху, а також дати незвичайну, але дуже ефективну навантаження на всі м'язи стегон і сідниць. Дике печіння в м'язах і божевільний пампінг за рахунок ізольованою роботи і відсутності відпочинку між підходами гарантовані.

Крім того, виконання цієї вправи саме з гантелями відмінно розвивають силу хвата, так як Вам доводиться утримувати вагу в руках протягом досить довгого часу. Добре зміцнюються зв'язки і сухожилля, і Вам буде простіше виконувати станову тягу або інші тяжкі базові вправи без використання кистьових лямок.

Які існують альтернативи цій вправі?

Випади з гантелями - ефективна вправа для сідниць і стегон, не варто його ігнорувати, якщо на те немає вагомих причин. Якщо Вам протипоказана осьова навантаження на хребет, спробуйте виконувати випади в гакк-машині або тренажері Сміта. Так Ви не тільки забезпечите хребет, але і більш ізольовано попрацюєте над цільовими м'язовими групами.

можна виконувати зашагіванія на коробку або іншу піднесеність, Біомеханіка цього руху і класичних випадів вперед практично однакова, та й по ефективності зашагіванія нічим не поступаються випадів. Слідкуйте за положенням Вашого корпусу і виконуйте цю вправу з прямою спиною, не нахиляючись вперед.

Пістолетик

Присідання на одній нозі (пістолет) також можуть замінити перехресні випади, але виконати цю вправу в великому діапазоні повторень для більшості атлетів буде важче, так як присідання на одній нозі вимагають більшого контролю і почуття рівноваги.

Сіссі-присідання

Сіссі-присідання - технічно складне і травмоопасное, але в той же час шалено ефективна вправа. Тримаємося руками за яку-небудь опору, таз і коліна направляємо вперед, а самі нахиляється назад максимально далеко. Виконуємо рух, поки біцепс стегна не ляже на литковий м'яз, а коліна не будуть максимально далеко виведені за рівень шкарпеток. Незвичайність цієї вправи полягає в тому, що тут ми спираємося нема на п'яту або всю ступню, а на носок. Величезна амплітуда руху, ізольована і точкова опрацювання квадрицепса. Якщо не хочете виконувати випади вперед або скрестного випади, спробуйте виконати сисси-присідання в кінці тренування ніг, коли все зв'язки і м'язи вже досить стомлені. Важко, боляче, складно, але дієво.

Встрибування на коробку

Встрибування на коробку або стрибки «пружинкою» менш ефективні для сідниць і стегон, ніж класичні випади, але можуть служити відмінним доповненням до випадів вперед або перехресним випадів. Спробуйте виконати кілька підходів випадів і стрибків «пружинкою» поспіль без зупинки, це буде відмінною і функціональної кардіо-тренуванням.

Для новачків найкраще підійде виконання вправи без додаткового обтяження. Так Ви зможете виконувати випади більш технічно, так як не будете завалюватися під вагою гантель або штанги.

Програми тренувань

Випади з гантелями часто включають в свої комплекси як чоловіки, так і дівчата.

Найбільш популярні програми:

Кроссфіт комплекси, що містять випади з гантелями

Наведені нижче функціональні комплекси містять випади з гантелями і не тільки посприяють комплексному розвитку спортсмена (сила, витривалість, координація, набір м'язової маси і т.д.), але і значно підвищать Ваші енергетичні витрати на тренуваннях.

Не забувайте правильно харчуватися і відновлюватися, так як саме від цього залежить чи зможете Ви показати сьогодні по-справжньому чемпіонський результат. Якщо Ви відчуваєте нездужання будь-якого роду, відчуваєте недосипання або просто відчуваєте себе не кращим чином, рекомендуємо почекати з цими комплексами до повного відновлення сил і замінити їх на щось більш легке.

Дивіться відео: Выпады с гантелями - техника выполнения упражнения (Грудень 2024).