Присідання зі штангою на плечах

Присідання зі штангою на плечах - базова вправа, поширене в Кроссфіт і пауерліфтингу, втягують в роботу величезна кількість м'язових груп. Нарівні зі становою тягою і жимом лежачи, воно є своєрідним індикатором функціональної та силової підготовки атлета, і правильна техніка виконання цієї вправи є критично важливою. Сьогодні ми розповімо, як правильно робити присед зі штангою, як збільшити свої результати і чим можна замінити цю вправу.

Присед зі штангою - невід'ємний інструмент для розвитку м'язової маси ніг і сідниць, навряд чи в світі знайдеться хоч один атлет, який не виконує присідання, і в той же час може похвалитися потужними квадрицепсами. З цієї причини цю вправу завоювало величезну популярність в кожному тренажерному залі світу, і домогтися прогресу в приседе - значуща мета для багатьох досвідчених і не дуже спортсменів.

Сьогодні ми розповімо вам про те, як правильно робити присідання зі штангою - техніку вправи, а також, які м'язи працюють, всі плюси, мінуси та протипоказання до тяжких присідаючи. І багато іншої корисної інформації.

Навіщо потрібно цю вправу?

Ноги - це наш фундамент, яким би видом спорту ми не займалися. Бокс, боротьба, Кроссфіт, пауерліфтинг, фітнес - ні в одній з цих дисциплін Ви не доб'єтеся значного успіху, якщо в рамках Вашого тренувального процесу ноги не отримують достатнього навантаження.

Присідання зі штангою - мабуть, найважча вправа з усіх існуючих. Причому не тільки фізично, а й морально. Подивіться будь-які змагання з пауерліфтингу та зверніть увагу на те, як атлети налаштовують себе перед виконанням спроб в приседе. Навряд чи Ви захочете встати на шляху у цієї людини. Тільки в стані божевільного куражу можна підкорити такі нелюдські ваги.

З пауерліфтингом розібралися, там присед - це змагальне рух. У чому ж роль присідань в Кроссфіт:

1. Присідання зі штангою на плечах входять до складу багатьох комплексів для атлетів різних рівнів підготовки.
2. Без технічно правильного присідаючи можете забути про таких рухах, як ривок, поштовх, трастери, взяття штанги на груди і ін.
3. Присед - одне з тих вправ, які «роздувають» інтенсивність і темп вашої тренування. Виконання по-справжньому важких присідань вимагає шалених енерговитрат, емоційного настрою і мотивації, значно збільшують частоту серцевих скорочень, чим сприяють процесу ліполізу.

Які м'язи працюють?

Основна динамічне навантаження припадає на:

• квадрицепс;
• Біцепс стегна;
• Приводять м'язи стегна;
• Сідничні м'язи;
• Розгиначі хребта.

У ролі м'язів-стабілізаторів протягом всього руху виступають м'язи преса, литкові, камбаловидние і трапецієподібні м'язи.

Плюси і мінуси присідань зі штангою

Присідання зі штангою - це базове комплексна вправа, яке включає в роботу практично всі великі м'язові групи вашого організму. Навряд чи хоч одна вправа, крім станової тяги, зможе зрівнятися з присіданнями за цим показником. Подібного роду навантаження не може не привести до результатів: ви стаєте сильнішими, витривалішими і мускулистее.

Користь від вправи

Для чоловіків важкі присідання - це вправа №1. Численні дослідження доводять гіпотезу, що виконання цієї вправи призводить до посиленої секреції головного анаболічного гормону - тестостерону. Саме цей гормон відповідає за все риси, властиві справжньому чоловікові: фізична сила і витривалість, впевненість у власних силах, стабільно висока сексуальна енергія, бадьоре самопочуття, а також те, що прийнято називати «чоловічою харизмою». З цієї причини ми рекомендуємо виконувати присідання зі штангою всім чоловікам незалежно від віку, якщо на це немає медичних протипоказань.

Починайте з маленьких робочих ваг і поступово додайте диски на штангу, тоді з часом ви побачите, що не тільки добилися серйозного прогресу в заняттях в тренажерному залі, але і в цілому стали відчувати себе впевненіше і енергійніше.

Однак все це зовсім не означає, що присідання - це суто чоловіче вправу. Для дівчат присідання зі штангою також повинні стати однією з основ тренувального процесу. Саме цей рух найсильніше навантажує стегна і сідничні м'язи і надає їм атлетичну форму.

Крім того, інтенсивне виконання присідань на увазі досить серйозний витрата енергії. За кілька по-справжньому важких підходів ви витратите більше калорій, ніж за півгодини ходьби по біговій доріжці. Тому присідання потрібно виконувати не тільки в тому випадку, якщо ваша мета - трохи підкачати ноги і сідниці, але і в період позбавлення від зайвого жиру, так процес сушіння буде протікати набагато ефективніше.

Можлива шкода від вправи

Весь потенційну шкоду від присідань зі штангою зводиться до наслідків, які викликані порушенням техніки. Сильне відхилення від правильної техніки або робота з критично важкими вагами може привести до травм колінних зв'язок і суглобів, а також виникненням протрузий і гриж в поперековому відділі хребта. Також не рідкісні травми плечових суглобів і ротаторної манжети плеча. Як правило, вони виникають в результаті неправильного (занадто низької) розташування штанги.

Також вважається, що присідання зі штангою призводять до одного неприємного побічного ефекту - збільшення об'єму талії. Це не зовсім так, тому що обсяг вашої талії задається генетикою, схильністю косих м'язів живота до гіпертрофії і обсягом шлунка. Проте навантаження на косі м'язи і прес під час присідань дійсно серйозна, і якщо ви дорожите своєю талій і відчуваєте, що вона починає рости, то в присідання і становій тязі краще пригальмувати з використанням важкої ваги. Також присідання сприяють збільшенню внутрішньочеревного тиску, що може привести до утворення пупкової грижі, проте в більшості випадків цієї проблеми можна уникнути за рахунок використання атлетичної пояса.

Протипоказання

Під час присідань зі штангою створюється сильна осьова навантаження на хребет, тому цю вправу строго протипоказано всім атлетам, хто має будь-які проблеми з опорно-руховим апаратом. Те ж саме стосується колінних або тазостегнових суглобів: якщо в недавньому минулому у вас були травми, то виконання присідань зі штангою варто звести до мінімуму. Для реабілітації та відновлення травмованих тканин краще використовувати ізольовані вправи, наприклад, згинання та розгинання ніг в тренажері.

Техніка виконання

Існує безліч гіпотез щодо правильної техніки присідань зі штангою на плечах. Їх кількість обумовлена ​​тим, що техніка може варіюватися в силу анатомічних особливостей конкретної людини (наприклад, від довжини кінцівок, обсягу сідниць, гнучкості в тазостегновому і плечових суглобах і т.д.). Тому перераховані нижче рекомендації носять виключно загальний характер, більш прийнятну для Вас техніку може допомогти напрацювати компетентний персональний тренер. Що ж, давайте розберемося, як правильно робити присед зі штангою.

Взяття штанги на спину

Перша фаза руху - зняти штангу зі стійок. Щільно обхопивши гриф на ширині трохи ширше плечей, підсідає під штангу рівно по центру грифа, вдавлюючись в гриф трапеціями, і знімаємо штангу рухом ніг. Надзвичайно важливо тримати спину прямою при зніманні штанги зі стійок, так як саме в цей момент наш хребет відчуває максимальну осьову навантаження.

Наступна фаза - відійти від стійок і зафіксуватися. Необхідно зробити кілька кроків спиною вперед, знайти стійке стабільне положення і приступити до виконання вправи. Не поспішайте, коли крокуєте спиною вперед, рухи повинні бути плавними та впевненими. В іншому випадку, Ви втратите баланс і контроль над рухом, тим самим ризикуючи отримати травму.

Присед

Тепер необхідно правильно виконати саме присідання. Немає однозначної думки щодо таких питань, як: глибина амплітуди, ширина ніг, рівень нахилу корпусу та градус розвороту ступень. Все залежить від того, які цілі Ви переслідуєте.

• Наприклад, якщо Ви виступаючий пауерлифтер, Вам підійде більш широка постановка ніг і більший кут нахилу корпусу, так як це дозволить підняти більшу вагу.
• Якщо Ви хочете ізольовано попрацювати над квадрицепсами, слід виконувати присідання з паралельної постановкою ступень і в більш укороченою амплітудою, для сідниць - виконуємо глибокий присед зі штангою.

Головне - не забуваємо тримати спину прямою і намагаємося не виводити коліна за лінію шкарпеток в нижній точці амплітуди, так як такий варіант виконання присідань жахливо травмоопасен. Пам'ятаємо про подих: видих завжди робиться на зусиллі.

Використовуйте атлетичний пояс, працюючи з важкими вагами, щоб фіксувати положення нижньої частини спини і мінімізувати ризик отримання пупкової грижі. Ще одна корисна порада для силовиків - використання штангеток замість звичайних кросівок допомагає дещо скоротити амплітуду руху. Остання фаза - поставити штангу на стійки. Зберігаючи рівновагу і пряму спину, робимо кілька кроків у напрямку до стійок і акуратно ставимо. Нічого складного.

У цьому відео детально описана техніка виконання вправи, а також найпоширеніші помилки новачків кроссфіта:

Як збільшити присед зі штангою?

Кожен другий відвідувач тренажерного залу задається питанням, як збільшити присед зі штангою. Методик багато, але сенс завжди полягає в двох аспектах: грамотне циклирование навантажень (використання процентовок і чергування легких / важких тренувань) і виконання підсобних вправ. На практиці готується до змагань пауерлифтер зазвичай виконує два тренування присідаючи в тиждень, на одній з якою працює з вагою, рівним 50-60% від максимального, на 5 повторень в трьох підходах, а на іншій - з вагою, рівним 75-85% від максимального, на 5 повторень в п'яти підходах. Ближче до змагань вага штанги збільшується, а кількість повторень - зменшується.

Що стосується підсобних вправ, переваги найчастіше віддаються присіданням з паузою, фронтальним присіданням, нахилам зі штангою, присіданням на лаву і присіданням зі штангою над головою.

• Присідання з паузою - різновид присідаючи, при якій атлет працює в максимально глибокої амплітуді, фіксуючи на кілька секунд в нижній точці. Рух вгору носить вибуховий характер, тим самим значно збільшуючи швидкість підйому при звичайних присіданнях.
• фронтальні присідання відрізняються від класичних присідань зі штангою становищем грифа - тут він знаходиться на грудях. Завдяки цьому, вектор руху трохи змінюється, і квадріцепс отримує більш серйозне навантаження.
• Нахили зі штангою надзвичайно важливі для силовиків, так як допомагають більш стійко тримати корпус під час важких присідань.
• Присідання на лаву - різновид присідань в коротшою амплітуді (опускаємося вище паралелі), де наша задача - опуститися до рівня лави.
• Присідання зі штангою над головою - вправа на координацію, вельми складне для новачків. Допомагає краще відчути кути і мертві точки.

Типові помилки

Якщо виконання присідань не приводить до бажаного результату, значить, ви робите щось неправильно. Нижче представлений короткий перелік з найпоширеніших помилок, які властиві більшості початківців спортсменів:

Неправильна амплітуда руху

Тільки глибокі присідання дають по-справжньому серйозний ефект. Якщо ви не опускаетесь навіть до рівня паралелі з підлогою, то не чекайте результатів. У нижній точці задня поверхня стегна повинна стосуватися литкових м'язів. Не у всіх атлетів це виходить відразу в силу слабкої розтяжки, тому не забувайте тягнутися після тренувань, особливу увагу слід приділити Квадрицепси і призводить м'язам стегна.

Округлення спини під час підйому

Таке можна побачити в кожному тренажерному залі, коли атлет присідає з максимальною вагою. Якщо ваша спина не досить сильна для того, щоб залишатися прямій при важких присідання, значить, вага слід трохи знизити і почати додатково тренувати розгиначі хребта. Для цього найкраще підійдуть гиперєкстензии з додатковим обтяженням. Використання атлетичної пояса також частково вирішує цю проблему.

Рух в попереково-крижовому відділі хребта

Можливо, ви не раз бачили, як деякі атлети «клюють» куприком в нижній точці амплітуди. Це трохи полегшує підйом, але робити цього ні в якому разі не можна - це прямий шлях до травми.

Рух в колінному суглобі

Протягом всього виконання вправи коліна повинні розташовуватися в тій же площині, що і ступні. Рух колінами всередину щодо належної траєкторії неприпустимо. Травма меніска здатна поставити хрест на вашій спортивній кар'єрі.

Неправильне положення стоп

Ступні повинні бути трохи розгорнуті і розташовуватися трохи ширше рівня плечей. Тільки так ви зможете сісти досить глибоко і при цьому не створити сильного навантаження на колінний суглоб.

Неправильна техніка дихання

Запам'ятайте одне просте правило: видих завжди робиться на зусиллі. Стало бути, вдихати потрібно під час опускання вниз, видихати - під час підйому. Якщо не слідувати цій техніці, ваші м'язи не будуть отримувати достатньо кисню, а ефективність вправи сильно знизиться. Також можливі погіршення самопочуття, головний біль, нудота і непритомність в результаті недостатнього мозкового кровопостачання і підвищення внутрішньочерепного тиску.

Альтернатива присіданням зі штангою

В силу медичних протипоказань або інших причин деякі відвідувачі тренажерного залу вперто ігнорують таку вправу, як присед. Чим замінити присідання зі штангою?

1. Присідання в Сміта. При цьому варіанті виконання ступні трохи виносяться вперед, що знижує навантаження на колінні суглоби.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Гакк-приседи. Якщо Вам пощастило знайти хорошу гакк-машину, сміливо можете приступати до виконання присідань в ній, не переживаючи за свій хребет - осьова навантаження тут мінімальна.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. жим ногами. З біомеханіки цю вправу схоже на класичні присідання зі штангою, робота здійснюється виключно на рахунок згинань-розгинань колінного суглоба, квадріцепси і приводять м'язи стегна працюють більш ізольовано.
   
4. випади. У випадах присутній осьова навантаження на хребет, але робочі ваги тут куди менше. Акцент зміщується на що приводять м'язи стегна і сідниці.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Мабуть, це 4 основних вправи, які хоч якось можуть конкурувати з приседом за ступенем задається для організму стресу. Справа не тільки в навантаженні на м'язи, але і в загальному впливі на організм людини, зокрема, на його гормональний фон - виконання важких базових благотворно впливає на вироблення ендогенного тестостерону та гормону росту, що в свою чергу спричинить зростання силових показників і м'язової маси, підвищення лібідо і сексуальної активності, а також нормалізацію роботи статевої системи.

Нормативи по приседу без екіпіровки

На жаль, федерального бюджету нашої країни не вистачає на те, щоб сприяти розвитку пауерліфтингу, тому у нас тільки одна офіційно акредитована Держкомспортом РФ федерація - Федерація пауерліфтингу Росії (ФПР).

Норматив присвоюється за сумою трьох рухів (присідання, жим лежачи, станова тяга). Окремої заліку по присіданням немає. Якщо Ви хочете по-справжньому випробувати себе на міцність, настійно рекомендую взяти участь в змаганнях. Змагання регулярно проводяться на всій території РФ, з календарем змагань і положеннями можна ознайомитися на офіційному сайті федерації.

Також існує більше десяти недержавних федерацій, які здійснюють свою діяльність на комерційній основі. Основне фінансування йде за рахунок приватних інвесторів, реклами тематичних товарів (спортивне харчування, одяг та екіпірування) і стартових внесків учасників змагань. Найпопулярніша недержавна федерація - WPC / AWPC (без допінг-контролю / с допінг-контролем). Нижче представлені їх нормативи з пауерліфтингу без екіпіровки на 2019 рік.

Розрядні нормативи AWPC-Росії з пауерліфтингу без екіпіровки для чоловіків:

Для жінок:

Кроссфіт комплекси, що містять присед зі штангою

Нижче представлені кілька комплексів, розроблених адептами функціонального тренінгу, які допоможуть урізноманітнити Ваш тренувальний процес, а також поліпшити силову витривалість, розкрутити обмін речовин і витратити зайві калорії, які Ви наберете за новорічні свята.

Дивіться відео: 4 ОШИБКИ, которые мешают прогрессировать!ПРИСЕД (Листопад 2024).