Французький жим штанги лежачи: техніка, які м'язи працюють і чим замінити * Кроссфіт

Серед всіх вправ, які ми виконуємо для розвитку трицепса, особливу цінність для нас представляє французький жим штанги лежачи на лаві (French bench press). Ця вправа, поряд з віджиманнями на брусах і жимом штанги лежачи вузьким хватом, є певним фундаментом, без якого неможлива побудова по-справжньому сильного і потужного трицепса.

Існує маса варіацій виконання цієї вправи: лежачи, стоячи, сидячи, зі штангою, з гантелей, на блоці ... Сьогодні ми зупинимося на двох найпоширеніших варіантах: французький лежачи зі штангою на горизонтальній і похилій лаві, так як всі інші способи не мають принципової різниці з точки зору техніки, і якщо Ви освоїли запропонований в статті варіант, то з іншими різновидами цієї вправи будь-яких складнощів виникнути не повинно. Що ж, давайте разом розбиратися, як правильно робити французький жим лежачи, які м'язи працюють при цій вправі, типові помилки і альтернативи по заміні.

Також в нашій сьогоднішній статті ми розкладемо по поличках наступні пункти:

Техніка виконання вправи;
Типові помилки новачків;
Чим можна замінити цю вправу.

Які м'язи навантажує французький жим зі штангою?

Французький жим лежачи - вправу, що надає найбільше навантаження на довгий пучок нашого трицепса, який, у більшості атлетів найважче відгукується на силовий тренінг. Вся справа в правильно заданій амплітуді руху: тут ми можемо максимально розтягнути і скоротити довгу головку трицепса. Для найбільшої розтяжки трицепса в негативній фазі руху деякі атлети виконують цю вправу зі штангою або з гантелями на похилій лаві під кутом 30-45 градусів. Латеральний і медіальний пучки трицепса також отримують достатню частку навантаження, за рахунок чого і відбувається колосальний стрибок у розвитку м'язів рук.

Крім трицепса, в роботу активно включаються передні пучки дельтоподібних м'язів і м'язи передпліч. М'язи кора відповідають за стабілізацію нашого організму, тому теж несуть невелику статичне навантаження.

Правильна техніка виконання французького жиму

Від того, наскільки чітко Ви будете слідувати правильній техніці виконання французького жиму штанги лежачи, залежить не тільки обсяг і сила Ваших м'язів, а й стан суглобів, які працюють при виконанні руху. Французький жим - якраз одне з тих вправ, де є тільки один фактор, приділивши якому належна увага, Ви неодмінно досягнете успіху - техніка.

А тепер увага: більшість відвідувачів тренажерного залу не має і найменшого уявлення про те, як правильно робити французький жим лежачи зі штангою. Помилок існує величезна безліч: починаючи від положення ліктів і закінчуючи від постановкою ступень.

Французький жим лежачи зі штангою - вправа, що надає найбільше навантаження на довгу голівку нашого трицепса, яка, як правило, найважче відгукується на тренінг.

Вся справа в правильно заданій амплітуді руху: тут ми можемо максимально розтягнути і скоротити довгу головку трицепса. Для найбільшої розтяжки деякі атлети виконують цю вправу на похилій лаві під кутом 30-45 градусів. Латеральний і медіальний пучки трицепса також отримують достатню частку навантаження, за рахунок чого і відбувається колосальний стрибок у розвитку м'язів рук.

Вихідне положення

Спочатку розташуйте штангу в головах лави на зручному для Вас рівні або попросіть партнера по тренуваннях Вам її подати.
Зігніть руки в ліктях, акуратно обхопіть гриф долонями на симетричному від центру відстані і підійміть її вгору, повністю випрямивши лікті. Це - наша стартова позиція. Ширина хвата залежить від того, з яким грифом Ви працюєте, тому з метою урізноманітнити навантаження рекомендую міняти гриф від тренування до тренування: прямий, EZ- або W-подібний, всі вони відмінно підходять для французького жиму.

Жим штанги

Плавно починайте опускати гриф вниз, роблячи при цьому плавний вдих. Існує дві точки зору щодо того, куди необхідно опускати снаряд: за голову або до чола. Я вважаю, що доцільніше опускати гриф за голову, як ніби намагаючись покласти його назад на лаву, так ми збільшуємо амплітуду руху і акцентуємо навантаження більше на довгій голівці трицепса. Однак варто розуміти, що це не найзручніше з точки зору біомеханіки вправу, і в ньому не слід прагнути до величезних робочим ваг і нехтувати розминкою, повірте мені на слово, травмувати ліктьові суглоби і зв'язки на французькому жимі - нікчемна справа.
© lawcain - stock.adobe.com
Як тільки Ви опустили штангу досить низько і як слід розтягнули довгу головку трицепса, починайте вичавлювати штангу вгору у вихідне положення, роблячи потужний видих. При цьому лікті повинні знаходитися в тій же позиції, що і при опусканні, розводити їх в сторони або зводити всередину неприпустимо, а сідниці, верх спини і потилицю слід щільно притиснути до лави. Після того, як Ви повернулися у вихідне положення, повторіть рух.

Якщо Ви хочете ускладнити завдання, спробуйте виконати французький жим зі штангою лежачи на похилій лаві. Зверніться за допомогою до товариша по залу, щоб він подав Вам штангу, самому закидати її не дуже зручно.

Біомеханіка французького жиму на горизонтальній і похилій лаві однакова, але невеликий нахил дає нам можливість ще сильніше розтягнути трицепс (і ще сильніше навантажити ліктьові суглоби і зв'язки, пам'ятайте і про це).

З цієї причини не слід підходити до французького жиму на похилій лаві із занадто великим завзяттям і фанатизмом, ваги повинні бути помірними, а техніка руху не повинна змінюватися. Виконуючи французький жим зі штангою на похилій лаві, Ви можете кілька відірвати потилицю від лави і завести штангу за голову - так Ви додасте кілька дорогоцінних сантиметрів до амплітуди жиму і ще сильніше розтягнеться довгу головку трицепса.

Типові помилки новачків

Це жахливо несправедливо, але найчастіше ніж вправа ефективніше, тим воно травмонебезпечних. Французький жим в даному питанні - не виняток. Тому настійно рекомендую ознайомитися з технічними похибками, що вказані нижче, і постаратися ніколи їх не повторювати.

Лікті повинні бути розташовані на одному рівні протягом усього підходу. Постарайтеся тримати їх нерухомими, будь-який рух в сторону (особливо всередину) значно збільшує ризик отримання травми. Щоб цього уникнути, починайте робити французький жим з мінімальними вагами, максимально ментально концентруючись не тільки на розтягуванні і скорочення трицепсів, але і на становищі ліктів.

Чи не винаходить велосипед. Я неодноразово бачив в тренажерному залі наступну картину - атлет ставить ступні на лаву під час підходу французького жиму, сенсу в цьому немає абсолютно ніякого, навантаження на м'язи анітрохи не змінюється, а утримувати стабільність на лаві стає набагато складніше.

Чи не закидайте голову вниз. Часто багато початківці спортсмени закидають голову вниз (нижче рівня горизонтальної лави) під час виконання французького жиму нібито для того, щоб краще розтягнути трицепс. Насправді, немає абсолютно ніякої різниці, де буде розташована Ваша голова, так як амплітуда буде однаковою і в тому, і в іншому випадку. Але якщо Ви опускаєте голову вниз, Ваше внутрішньочерепний тиск підвищується, що нам зовсім не потрібно під час силового тренування.

Приділіть належну увагу розминці. Навіть не слід починати виконувати цю вправу, що не розім'явши належним чином лікті, плечі і кисті. Нехтуючи розминкою, рано чи пізно Ви точно отримаєте травму, та ще й не зможете добре пропрацювати трицепс - «відчути» рух на холодні суглоби і м'язи значно важче.

Які існують альтернативи французькому жиму зі штангою?

Напевно, ні одна вправа на трицепс не дає такого потужного поштовху до зростання, як це робить французький жим лежачи на лаві. Проте, для деяких атлетів цю вправу здасться занадто складним з технічної точки зору - дійсно, тут досить складно сконцентруватися на роботі потрібної нам м'язової групи і стежити за правильним положенням ліктів. Кому-то воно може протипоказано за індивідуальними причин: дегенеративні зміни ліктьового суглоба, пошкодження зв'язок, відновлення після отриманої травми і т.д.

Ви можете спробувати вирішити цю проблему, знизивши робочі ваги у французькому жимі або змінивши штангу на гантелі або блоковий тренажер. У будь-якому із запропонованих варіантів положенні ліктів трохи відрізняється, і, можливо, в якомусь із них Ви не будете відчувати болю і дискомфорту, наприклад, у французькому жимі з нижнього блоку стоячи - кут положення ліктів в цьому варіанті вправи анатомічно дуже зручний.

Якщо це не допомогло, слід робити упор на інші ізольовані вправи. Тому всім тим, кому французький жим зі штангою лежачи не підходить, раджу підібрати для себе пару-трійку рухів з переліку нижче.

Жим штанги лежачи вузьким хватом

Жим штанги лежачи вузьким хватом - це базова вправа на трицепс, навантажує здебільшого латеральну голівку трицепса, непряму навантаження також отримують передні дельти і внутрішня частина грудних м'язів. Його перевага полягає в тому, що ступінь навантаження, що розтягує на ліктьові суглоби тут практично мінімальна, тому його виконання (зрозуміло, з помірними вагами) не завдасть шкоди здоров'ю. Більш того, багато терапевти радять виконувати жим лежачи вузьким хватом з мінімальними вагами і на велику кількість повторень в рамках комплексів ЛФК, так як він якнайкраще підходить для того, щоб закачати травмовану ділянку кров'ю і прискорити загоєння травми.

Віджимання на брусах

В віджимання на брусах можна добре акцентувати навантаження на медальній і латеральної голівках трицепса, якщо під час руху не розводити лікті в сторони, а тримати їх максимально близько до корпусу. Щоб ще більше збільшити приплив крові в трицепс, рекомендую робити віджимання на брусах в трохи укороченою амплітудою, намагаючись повністю не распрямлять ліктьові суглоби у верхній точці. Варіант для більш просунутих атлетів - робити віджимання на брусах з додатковим обтяженням.

Розгинання рук з верхнього блоку

Ця вправа спрямована більше на опрацювання і рельєф трицепса, ніж на набір м'язової маси. Якщо Ви дотримуєтеся правильну техніку і не намагаєтеся виконувати розгинання з максимальними робочими вагами, ліктьовим суглобам і зв'язкам цю вправу піде тільки на користь. Вправа може виконуватися з будь-якої зручної рукояткою, однією або двома руками одночасно, рекомендую чергувати всі можливі варіації від тренування до тренування.

Віджимання на Медбол з вузькою постановкою рук

З біомеханіки цю вправу схоже на жим штанги лежачи вузьким хватом, але тут завдання ускладнюється тим, що ми працюємо з власною вагою і самостійно регулюємо траєкторію руху. Працює весь масив трицепса, нижня і внутрішня частини грудей і величезна кількість м'язів-стабілізаторів, крім того, за рахунок тривалої статодинамічних навантаження збільшується сила зв'язок і сухожиль. Більш спрощений варіант - виконувати віджимання з вузькою постановкою рук від підлоги.

Віджимання з упором ззаду

За рахунок цієї вправи візуально рука стає масивніше і об'ємніше. Необхідно спертися долонями об лаву, що стоїть трохи позаду, ноги витягнути вперед, можна залишити їх на підлозі або покласти на сусідню лаву - залежить від рівня підготовки атлета. Тут слід працювати в максимально довгою амплітудою, намагаючись опустити сідниці вниз як можна нижче, навантаження лягає переважно на медіальний пучок трицепса. Крім трицепсів, непряму навантаження в віджиманні з упором ззаду несуть ще й передні дельти і м'язи преса.

Розгинання однієї руки через голову з гантеллю

Ця вправа схоже з біомеханіки на французький жим сидячи з гантелей двома руками - найбільша частина навантаження лягає на довгий пучок трицепса. Різниця в тому, що рух йде не строго вниз, а в бік, у напрямку протилежного плеча, так ліктьові суглоби відчувають значно менше навантаження, що розтягує.

Розгинання однієї руки в нахилі з нижнього блоку

Відмінний засіб для того, щоб як слід закачати кров'ю і «добити» вже стомлений трицепс. Травмоопасность цієї вправи мінімальна, і воно підійде до виконання практично кожному атлетові. Однак це не означає, що можна бігти робити цю вправу, стрімголов, наплювавши на правильну техніку і розминку - важливо розуміти, що в подібних ізольованих вправах, спрямованих на опрацювання м'язів, мови про великі вагах навіть не йде.

Слід зазначити, що перераховані вище вправи можуть бути не тільки альтернативою французькому жиму зі штангою, але і відмінним доповненням до високооб'ємної тренуванні трицепса. Більшості атлетів підійде не більше трьох вправ на трицепс за одне тренування, так Ви забезпечите хороший обсяг і інтенсивність, але не перетренуєтеся свої м'язи, так як рівень катаболічних процесів в організмі буде не такий великий. І якщо Ви можете спокійно робити французький жим, не відчуваючи болю і дискомфорту, сміливо включайте в своє тренування ще пару вправ зі списку вище, так навантаження буде оптимальною.

Включення в програму тренувань

Французький жим часто включають в комплекси в день тренування трицепса. Найчастіше його тренують разом з грудьми:

Тренування грудей і трицепса
Вправа	Підходи х повторення
Жим штанги лежачи	4х12,10,8,6
Жим гантелей на похилій лаві	4х10
Віджимання на брусах	3х12
Розведення гантелей на похилій лаві	3х12
Французький жим штанги лежачи	4х12,12,10,10
Розгинання однією рукою з гантеллю через голову	3х10

Ще один варіант - окремий день рук, який включає роботу над трицепсом і біцепс:

Тренування рук
Вправа	Підходи х повторення
Жим штанги лежачи вузьким хватом	4х12,10,8,6
Французький жим лежачи	3х12,10,8
Кік-бек з гантеллю	3х10
Розгинання на верхньому блоці з канатом	3х15
Підйом штанги на біцепс стоячи	4х15,12,10,8
Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта	3х10
Послідовний підйом гантелей сидячи на похилій лаві	3х10
Підйом штанги на біцепс зворотним хватом	4х10